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여름철 훈련의 성공비결은 '물'과 '영양'

충분한 수분공급으로 훈련을 확실히 소화하자.

여름은 1년중에 훈련으로 인해 가장 에너지소모가 큰 계절이다. 더위에 굴하지말고 훈련을 계속할 수 있는 핵심은 제대로 '물'과 '영양'을 섭취하는 것이다. 아무리 의욕이 충만해도 이 2가지를 제대로 관리하지못하면 만족스러운 훈련결과를 기대할 수 없다.

여름철에 훈련을 실시할 때 가장 주의를 기우려야 할 것이 탈수이다. 대량의 땀을 배출하여 체내에 수분이 줄어들면 땀이 나오지 않게 될 뿐 아니라 혈액점도도 올라가서 피의 흐름이 나빠진다. 그렇게 되면 신체는 체온을 잘 조절할 수 없게 되어 최악의 경우 열중증에 걸릴 수 있다.

또 열중증에 걸리지 않더라도 탈수가 있으면 페이스는 자연히 떨어져가고 처음에 정한 거리를 완주하지 못하는 가능성도 있다. 여름철의 훈련에서는 이러한 사태를 방지하기위해 조기의 급수가 중요하다.

30분이내의 훈련인 경우 달리기전에 물을 마셔두면 도중에 급수할 필요는 없다. 그러나 1시간을 계속달린다면 최소 1회의 급수가 필요하다. 이것은 도중에 페이스저하가 나타나거나 훈련을 중지하지 않으면 안될 상황을 피하기 위해서다.

1시간을 달릴 때는 15분후와 30분후 즉 조기에 물을 마셔두면 마지막까지 페이스를 떨어뜨리지 않고 쾌조로 달릴 수 있다. 20km 혹은 2시간을 달린다면 우선 15분간격으로 급수하는 것이 바람직하다.

또 달리기 시작해서 1시간 정도 지나면 물을 한꺼번에 많이 마시고 싶은 경우가 생긴다. 그때는 500㎖ 아니면 1ℓ라도 마시고 싶은만큼 마시는 것이 좋다. 마신 직후는 속이 출렁출렁해서 달리기가 힘들 수 있으나 5~10분 페이스를 줄여 달리다보면 물이 몸에 흡수되어 다시 페이스를 올릴 수 있게 된다.

1ℓ라고 하면 꽤 많은 양이라고 생각할 수 있지만 그이상의 양을 땀으로 흘러나가기 때문에 결코 지나친 것이 아니다. 대회때 충분히 물을 섭취하기 위해서라도 훈련시에 충분히 물을 마셔두는 연습을 해야 한다. 물론 지나친 수분섭취가 '저나트륨혈증'을 유발하는 경우도 있지만 이는 탈수가 이루어진 후에 나타나는 현상이므로 탈수현상전에 충분히 물을 마시는 것은 문제가 없다.

감미료가 들어있는 음료는 나중에 다시 갈증을 초래하는 경우가 있으므로 가능한한 생수 등이 좋다. 스포츠음료도 연습시에 마셔 자신에게 맞는지, 또 다시 갈증을 초래하지 않는지를 살펴봐야 한다. 단 땀으로 상당량의 염분이 유실되기때문에 훈련을 마친후는 스포츠음료나 소금물 등으로 염분을 보충해야 한다.

여름야채로 여름을 극복하자

올 가을 대회에서 자기의 최고기록을 목표로 한다면 여름에의 영양보급이 무엇보다 중요하다. 그중에서도 수분, 비타민, 미네랄이 풍부한 야채, 특히 제철의 [여름야채]는 주자에게 많은 도움을 준다. 더운 날씨에 쑥쑥 자란 여름야채를 마음껏 먹어두자.

여름야채라고 해도 다양한 종류가 있다. 구체적으로 무엇을 어떻게 먹어야 할까? 아래에 그림과 함께 각각 함유하고 있는 주성분을 중심으로 대표적인 여름야채를 그룹으로 나눠보았다. 이것은 미국에서 사용되는 분류법을 모태로 한 것이다. 각 기준량은 야채에 따라 다르지만 대략은 표와 같다고 할 수 있다. 가능하다면 많이 먹어두는 것이 좋다.


푸성귀(일반야채) - 1일 150g은 섭취

전분(녹말)질야채 - 1일 100g은 섭취

두류(豆類)야채 - 1일 50g은 섭취

약미(藥味)야채 - 적극적으로 먹어두자

우선 수분을 많이 함유하여 피로나 피부가 햇볓에 타는 것을 막앚는 항산화비타민, 비타민C나 β카로틴을 많이 포함하고 있는 푸성귀(일반야채), 그리고 달리기에 중요한 에너지원, 당질을 많이 함유하고 있는 전분(澱粉)질야채, 그리고 신체의 재료 단백질이나 아미노산, 여름철 소모가 많은 비타민B군을 많이 함유하고 있는 콩류야채. 그것에 살균효과, 식용증진, 비타민의 흡수율을 높히고 한국의 여름에는 없어서서는 안될 약미가 되는 약재채소를 더하여 4종류로 분류할 수 있다.

이들 각 그룹의 여름야채를 조합하여 먹음으로써 여름에 필요한 영양소를 균형있는 여름야채부터 섭취할 수 있다.

모든 그룹의 야채를 단단히 먹고싶지만 여름을 맞이하는 주자에게 특히 주목해야 할 것이 두류야채이다. 풋콩, 꼬투리채로 먹는 완두나 강남콩 등 미숙두(未熟豆)야채 등이다. 이러한 녹색콩등에는 콩과 야채의 양쪽의 영양소를 다 가지고 있다. 다른 야채에는 거의 함유하고 있지 않는 단백질이나 비타민B군과 성숙한 콩에는 없는 항산화비타민, 비타민C, β카로틴을 모두 함유하고 있어 '멀티여름야채'라고 할 수 있다.

최근 수년 가게에서 볼 수 있는 신종의 채소들도 늘고 있는 콩과의 야채. 예를 들면 식용완두콩은 딱딱하게 데치기만 해도 달콤해져 맛도 있다. 또 풋흑두도 시판되고 있다. 이것에는 철분이나 눈에도 좋다고 해서 주목을 받고 있는 안톤시아닌을 함유하고 있다. 아직 경험이 없는 주자도 올해는 다양한 야채를 먹어 간식이나 요리에 활용해보도록 하자.


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