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성공적인 급수를 위한 포인트

물은 인간이 살아가는데 필수불가결한 존재이다. 물은 신체가 정상적으로 신진대사를 가능케하고 노폐물을 순조롭게 배출하기 위해 불가결한 윤활유인 것이다. 워터로딩(수분축적하기)이라는 것은 이 중요한 윤할유를 항상 여유있는 상태로 유지하기 위한 방법을 말한다. 즉, 물(워트)를 적극적으로 마시는 것(로딩)으로 컨디션을 유지하는 조정법을 말한다.

장거리훈련이나 대회에서는 대량의 수분이 유실된다. 극도의 탈수증상은 체온이 컨트롤되지 않게 하거나 혈액의 농도가 너무 올라가는 등 여러가지 장해를 초래할 수 있다. 이 처럼 탈수증은 운동능력의 저하를 초래하는 것이다.

운동능력의 저하를 막고 피로회복을 돕는다
장거리훈련이나 대회에서는 대량의 수분이 유실된다. 극도의 탈수증상은 체온이 컨트롤되지 않게 하거나 혈액의 농도가 너무 올라가는 등여러가지 장해를 초래할 수 있다. 이 처럼 탈수증은 운동능력의 저하를 초래하는 것이다.

물론 훈련이나 대회도중에 수분을 섭취하는 것도 중요하지만 운동중에 섭취하는 수분량은 제한되어 있다. 여기서 운동을 시작하기 전에 신체를 수분으로 채워두는 것이 이른바 워터로딩(water-loading)이다. 또 땀을 흘린 후에는 목이 타지만 갈증을 해소할 정도의 수분보급으로는 충분하지 않다는 것도 알고 있다. 훈련이 끝나면 피로회복에 도움이 될 수 있도록 의식적으로 물을 마시도록 하자.

체내에 수분이 감소하면 이런 위험이 있다!!

  • 탈수에 의해 혈액이 진해져 피의 흐름이 원할하지 못하게 된다.
  • 노폐물이 체내에 쌓이게 된다.
  • 체온이 상승하고 피로가 축적된다.
  • 운동능력이 저하되어 버린다.
체중의 2%(체중이 50kg라면 1리터)의 수분이 유실되면 기온이 18도일 경우는 정상시의 20%, 기온이 41도일 경우 약 40%의 운동능력이 저하된다.

물은 24시간 항상 유실이 진행된다
체내의 수분을 무제한 담아 둘 수는 없다. 수분량의 상한은 체중의 60-66%로 이 이상의 수분이 체내로 들어가면 수변으로 배출된다. 단, 신체중의 수분은 신장에서 쉬지않고 소변으로 만들어지고, 피부로부터 항상 증발되거나 호흡으로 유실되는 등 24시간 내내 조금씩 소모가 진행된다. 즉, 충분한 상태로 유지하기 위해서는 하루 내내 의식적으로 계속해서 물을 마실 필요가 있다. 한번에 대량으로 물을 마셔도 대량의 소변으로 배출되어지므로 몇회에 나누어 조금씩 마시는 것이 바람직하다.

배뇨회수가 보통보다 늘고, 소변색이 엷으면 몸의 수분은 충분히 있다는 표시이다. 초보자는 1.5ℓ의 미네럴워터 1병을 하루 몇차례에 나누어 마사는 정도부터 시작하자.

워터로딩(water-loading)법

  • 조금씩 많은 양을 마실 것. 목의 갈증을 풀기위해 마시지 말고, 내장을 부드럽게 보살핀다는 생각으로 천천히 마신다.
  • 한 번의 섭취량은 250ml이하, 1시간에 최대 800ml정도가 좋다. 이것을 초과하여 섭취할 경우 수화기흡수의 한계로 별 의미가 없다.
  • 칼슘이나 마그네슘이 적당히 함유된 중경수가 좋다. (유럽의 미네럴워터는 경수, 한국의 경우는 연수가 많다). 수온은 15도 정도가 적당.
  • 대회에 출전하는 경우 3일정도 전부터 실시하면 효과가 있다.

물을 마시는 습관을 붙혀 평소의 연습을 쾌조로

워터로딩을 이행했을 때의 애로는 다소 배뇨의 회수가 증가하는 정도이다. 신장의 기능이 정상이라면 수분을 많이 마셔도 그대로 배출하는 만큼 해로울 것은 없다. 훈련시의 컨디션관리나 피로회복에 도움이 되는 것을 생각하면 평소부터 워터로딩을 습관화해두자. 단, 물보다 마시기 편하다고 해서 스포츠음료나 쥬스, 오차 등을 마시면 당분이나 카페인 등 각각의 음료에 함유되어 있는 물 이외의 것을 과잉섭취하게 되므로 이에 따른 폐해를 생각하지 않으면 안된다.

대회에서의 급수

일반적으로 10km 이상의 로드레이스(도로경기)에서는 급수대가 설치되어 있다. 또 20km이상의 레이스에서는 5km마다 급수대가 설치되어 있다. 대회에 임하기 앞서 급수의 포인트를 챙겨보자

며칠전부터 수분을 많이 섭취하는 방법

우선 출발전 급수를 살펴보자. 탈수증을 피하기위해 사전에 수분을 충분히 보급해두는 것이 대회중의 급수에도 많은 영향을 미친다. 소위 "워터 로딩(Water loading)"이라는 것이다. 그리고 대회당일에는 기상해서 스타트할 때까지 사이에 몇번에 걸쳐 나누어 수분을 섭취하도록 한다. 너무 많이 마시면 소변으로 배설해버리므로 주의해야 한다.

단 한번에 벌컥벌컥 마시면 안된다. 대회장에 도착했을 때도 마셔둔다. 워밍업한 후에도 다시 마신다. 이렇게 하여 조금씩 마셔두는 것이 중요하다.

물은 10분에 약 100㎖정도 몸으로 흡수되므로 레이스 출발 30분전에 350㎖들이 스포츠드링크를 한 병 마시고 출발했을 경우 위속에 수분이 남아 있어 달리기가 힘들게 마련이다.

일찍이 그리고 세심한 급수계획이 성공의 비결

앞에서도 언급한대로 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하므로 대회에서는 첫번째 급수대부터 적극적으로 물을 마셔두어야 한다.

달리면서 마시는 수분의 양은 한번에 약 100㎖정도이다. 기온이 15도이상인 날의 경우 모든 급수대에서 물을 공급받아도 체내에서 소비되는 수분량을 쫓아가기 힘들 정도이다.

한번에 많이 보급하는 것보다 세심하게 조금씩 보급하는 편이 흡수도 빨라 달리기가 쉬워진다.


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