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식사직후 달리기의 위험성

울트라마라톤이나 트라이애슬론 같은 장시간에 걸친 경기에서는 레이스중에 어떻게 식사나 음료를 보급하느냐에 따라 기록에 많은 영향을 미친다. 그러나 그와 같은 경기이외에서는 일반적으로 운동중에 식사는 하지 않고 통상 식사를 한 후에 격한 운동은 하지 않는다. 대부분의 사람들은 식사직후에는 운동을 하지 않고, 실제 직후의 운동으로 어려움을 겪은 경험도 가지고 있을 것이다.

시간에 쫓기는 현대인들이 운동시간을 내기가 쉽지않다. 그나마 식사전후 약간의 운동시간을 낼 수 있는 경우가 많아 식후에 운동을 강행하는 경우도 있을 것이다. 그러면 식사후 바로 달리면 우리 몸에 어떤 영향이 있을까?

위에 대한 기계적 자극

위에 음식물이 쌓이게 되면 운동에 동반되어 위가 상하 혹은 좌우로 흔들리는 반복운동을 하게 된다. 이와 같은 위의 진동은 복부내장에 대한 기계적인 자극이 되고, 자율신경을 교란시켜 구토가 일어날 수 있다. 이것을 방지하기위해서는 위에 음식물이 위에 머물러 있는 동안에는 운동을 피하는 것이 좋다.

혈액분배의 혼란

식사직후는 소화, 흡수를 위해 소화기계에 다량의 혈액이 필요하게 된다. 간에 있어서도 흡수한 영양소를 동화하기위해서는 다량의 혈액이 필요하다. 그러나 운동을 하면 골격근에 다량의 혈액을 보내야할 필요가 생긴다. 운동시는 인간을 포함한 동물에 있어서 소위 비상상태이기때문에 소화, 흡수기능을 희생으로하여 운동에 우선적으로 혈액을 분배하게 된다. 이렇게 되면 복부장기에 혈액이 부족하여 소화, 흡수 등이 원할하게 이루어지지 않을 위험이 있다.

자율신경의 평형

식후 몸은 부교감신경이 우위상태가 된다. 부교감신경은 몸을 쉬게하고 피로를 회복시켜 다음 활동을 준비하면서 에너지를 저장해주는 기능을 한다. 그러나 운동할 때는 거꾸로 교감신경이 우위가 되어 활동을 지원하고 내부환경을 보다 활동에 적합한 상태로 만들어 준다. 정상인 신체기능을 유지하기 위해서는 교감신경과 부교감신경의 항진(抗進)이 상호 번갈아 발생하고 이것이 하루의 리듬으로서 반복하는 것이 중요하다. 그런데 식후에 바로 달리게 되면 이 양신경이 동시에 요구되어 경합하는 형태가 된다. 어느것도 완전하게 기능하지 못하는 어정쩡한 상태는 몸에 부조화를 초래한다.

당분의 섭취와 인슐린쇼크

위에 언급한 이유중에 자율신경의 평형에 대해 더 구체적으로 살펴보자. 예를 들어 식후에 방출된 인슐린은 지방의 분해를 억제하고 각 장기로부터 탄수화물의 방출을 억제한다. 이와 같은 체내환경은 주로 지방(일부는 탄수화물)으로부터의 지속적인 에너지보급을 필요로 하는 지구성운동(달리기등의 유산소운동)에 있어 바람직하지 않은 상태로 달리기 기능저하를 초래한다. 운동중에 고농도의 탄수화물을 섭취함으로써 결과적으로 저혈당을 불러일으키는 인슐린쇼크가 이것에 해당한다.

인슐린쇼크는 혈당의 급격한 상승으로 일어난다. 이와 같은 급격한 혈당상승은 글루코스(포도당)나 수크랄로스(사탕)의 고농도 섭취가 원인으로 작용한다. 특히 운동직전 혹은 운동초기에 이와 같은 당(糖)을 고농도로 섭취하면 인슐린분비를 초래해 지질대사가 억제되고, 그로 인해 탄수화물로부터의 에너지공급이 높아지며, 결과적으로 피로를 초래하여 달리기능력을 떨어뜨리는 것이다. 그러나 어느정도 운동이 계속된 후에는 교감신경의 활동이 인슐린분비를 억제할 수 있는 정도까지 상승하기 때문에 탄수화물섭취에 의한 이같은 현상이 발생하기 않게 된다. 또 글루코스폴리머(글루코스가 수분자결합을 한 것) 등 소화, 흡수에 약간 시간이 지난 탄수화물은 혈액중의 당농도의 상승이 급격하지 않기 때문에 인슐린쇼크의 위험성은 적어진다.

아래의 표에 나타난 것은 절대적인 것은 아니지만 일상식품의 소화(위내에서 머무르는)시간의 참고치이다. 소화, 흡수에 필요한 시간은 섭취한 식품이나 조리상태 혹은 개인의 신체상태에 따라 다르다. 지방이나 식물섬유가 많은 식품 혹은 날것 등은 지방이나 식물섬유가 적은 식품이나 열을 가한 요리에 비해 소화시간을 더 필요로 한다. 또 식물섬유를 다량으로 섭취하면 장내에서 가스가 발생하여 복통의 원인이 되는 경우도 있다. 한편 피로나 식욕저하 등이 나타날 때는 소화기능도 저하되는 경우가 있다. 이같은 때에는 오히려 휴식을 우선하도록 해야 한다.

이상과 같은 점에서 일반적으로는 식후 3~4시간 지난후부터 운동하는 것이 가장 바람직하며, 달리기의 경우도 2시간, 가벼운 운동이라도 1시간정도의 시간이 흐른 후 실시하는 것이 바람직하다. 특히 식사후 운동까지의 시간을 확보할 수 없는 경우는 소량이라도 소화가 잘 되고 또 운동에 도움이 되는 것들, 즉 에너지보급을 중점으로 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 이 경우 운동직전의 혈당상승을 급격하게 하는 글루코스나 수크랄로스(sucralose)의 고농도섭취는 피해야 한다.


참고자료 : 마라톤&조깅 Q&A(日 미네르바書房)


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