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대회전에는 어떤 식사를 해야하나?

대회전의 식생활에서 가장 관심이 높고 실제 실행하는 달림이가 많은 것이 소위 말하는 카보로딩(carbo-loading)이라 불리는 '탄수화물축적하기'이다. 대회전 약 1주일간 운동량을 조절하면서 밥, 빵, 면 등의 탄수화물(당질)을 주로 섭취하여 근육내 글리코겐양을 증가시키는 방법이다.

이 이론적인 배경이 된 것은 1960년대후반 스웨덴의 요나스 베르그스트롬(Jonas Bergstrom)의 연구이다. 그들은 고지방식 식사에 비해 고탄수화물을 섭취하면 근육내 글리코겐양이 많아지고 그 결과 지구성운동능력이 올라간다(오른쪽 그림)는 것. 근 글리코겐양을 일단 고갈시킨 후에 고탄수화물을 섭취하면 현저하게 근육내 글리코겐양이 많아진다는 것(글리코겐 초과회복)을 밝혀냈다. 그 이후 근글리코겐양을 높이는 것이 스태미너를 위주로 하는 스포츠선수에게 유리하다고 간주되어 어떻게 근글리코겐 농도를 높일수 있는가가 큰 과제가 되었으며 많은 연구가 있어왔다.

대회당일을 기준으로 근글리코겐양을 높이는 운동과 영양처방으로 지금까지 2개의 방식으로 이루어져왔다. 지금에는 고전적인 탄수화물 축적하기법으 불리는 오스트란드법은 대회의 약 7일전에 격한 운동으로 근육내 글리코겐양을 저하시키고 약 3일간은 저당(고지방, 고단백질)식을 하여 근글리코겐 함량을 최대한 감소시키고, 후반 3일간은 고당질식으로 바꾸어 훈련량을 떨어뜨려 근글리코겐의 축적을 최대로 하는 것이다. 대회전일에는 완전히 휴식해야 한다.

그러나 고전적인 방법에서는

①저당식의 기간에 저혈당이 되기 쉽기때문에 유의해야 한다.

②저당식에서 고당식으로 바꾸면 탄수화물을 포함한 식물섬유에 의해 설사나 복통을 일으키는 경우가 있다.

③1주간이 너무 길다.

이상과 같은 단점이 지적되고 있다. 그로 인해 이것을 개선한 보다 현실적인 방법으로서 윌리엄 셔먼(William Sherman) 등은 처음의 3일간을 보통식으로 하고 후반 3일전을 고탄수화물 식사를 하는 방법을 고안했다. 어느쪽 방법을 이용해도 같은 정도의 근글리코겐의 축적이 확인되었지만 무리하지 않고 실행하기 쉬운 것이 현실적인 방법이다.

일상적으로 주의해야할 것들..

간이나 근육의 글리코겐은 매일의 훈련으로도 소비된다. 대회전에 한하지 않고 글리코겐 회복을 위해서는 섭취에너지의 60%를 탄수화물로 섭취하는 것이 식사의 기본이다. 평균적인 식생활을 하고 있는 사람의 탄수화물 에너지비(比)는 거의 거의 60%이지만 이것은 지구적운동선수의 영양으로서도 바람직하다. 성인남자(체중 60kg)가 훈련으로 감소한 글리코겐을 회복하기 위해서는 하루에 420~600g(체중 1kg당 7~10g)의 탄수화물이 필요하고 이것은 밥 4~6 그릇에 상당한다. 실제의 식생활에서는 밥 뿐 아니라 간식으로 사탕류를 포함하여 빵이나 면 등의 탄수화물이 많은 식품을 기호에 맞게 섭취하도록 신경을 써야 한다.

그외 운동 4시간후의 근 글리코겐 회복은 탄수화물 뿐 아니라 단백질과 함께 섭취하는 편이 보다 빠르며, 운동 2시간후보다 운동직후에 탄수화물을 섭최하는 편이 보다 회복이 빠르다는 연구가 발표되었다. 한편 24시간까지의 근육 글리코겐 회복에는 탄수화물섭취양이 충분하면 운동후의 섭취 타이밍이나 단백질과의 병용의 효과는 확인되지 않았다는 연구도 있다. 어느쪽이든 운동후에 탄수화물을 섭취하면 섭취하지 않은 경우와 비교하면 근 단백질의 분해가 적다는 것도 나타나있고, 운동후의 영양보급은 가능한한 빨리 해주는 것이 바람직하다고 생각되어 진다.

효율적인 영양섭취

글리코겐의 회복에는 섭취직후의 혈당상승반응(Glycemic Index, GI)이 높은 탄수화물이 효과적이다. GI가 높은 것은 단당류(포도당, 과당)나 이당류(맥아당, 쇼당 등) 혹은 분말상태로 가공한 곡류이다. 이와 같은 당류는 소화, 흡수가 빠르고 빨리 목표로 하는 조직에 도달한다. 또 GI가 높은 탄수화물(당질)은 혈중 인슐린농도를 상승시켜 글리코겐의 합성효소의 활성을 높혀주어 글리코겐 합성, 회복에 바람직한 체내환경을 만든다고 알려져 있다. 또 운동후 글루코스만을 투여한 쥐보다 글루코스에 구엔산을 병용한 쥐의 간이나 근육의 글리코겐함량이 높은 것이 밝혀졌다. 이것은 글루코스를 에너지생산을 위해 대사하는 해당계의 진속효소(포스포루구토키나제)활성을 구엔산이 억제하고, 글루코스가 에너지생산에 소비되지 않고, 글리코겐 합성에 이용되기 때문이라고 여겨진다. 구엔산은 감귤류에 많이 포함되어 있고, 레몬 사탕절임이나 오렌지쥬스가 스포츠 현장에서 이용되어 온 것에 근거가 있다고 이야기할 수 있다.

스태미너를 높히기 위해서는 체내 글리코겐함량을 최대로 하는 것에 더하여 에너지생산에 관계된 비타민 B1, B2, 나이아신 등도 충분히 유지하는 것이 중요하다. 특히 운동선수에게는 비타민 B1이 바람직한 수준에 달하지 않는 사람이 많다는 것이 보도되고 있다. 비타민 B1은 곡류의 알이나 배아에 많으므로 이를 충분히 확보하기위해서는 곡류는 가능한한 정제하지 않은 상태로 섭취할 것과 이것을 강화한 식품을 이용하는 것이 효과가 있다.

참고자료 : 키무라 미사키(日 쿄토 부립의과대학 의학부 간호학과교수)


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