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달리기와 철분(철)의 관계

경제적인 풍요로 인해 우리는 이미 [영양부족]에서 [영양과다]의 시대에 살고 있고 많은 영양소에 대해 섭취 상한치가 설정되어 있다. 철에 대해서는 섭취상한치는 하루 40mg(15세 이상의 남녀)로 정해져 있다. 철섭취량이 상한선을 초월하면 어떻게 될까하고 걱정하기에 앞서 주자의 경우 철의 필요량과 보통 식생활에서 섭취하고 있는 양을 확인하여 바람직한 철보급의 방법에 대해 인지해두는 것이 중요하다.

우선 주자의 철필요량에 대해서 살펴보면 남자 10mg, 여자 12mg정도다. 그러나 이것은 어디까지 운동을 하지 않는 일반인의 경우이고 주자는 매일 달리기로 혈액이 파괴되고 땀으로 철을 유실시킨다는 것을 감안하면 더 많은 철을 필요로 한다. 땀 1ℓ로 유출되는 철은 약 0.5㎎정도이다. 달리기전후에 체중을 측정해보아 체중차가 2kg라면 약 1mg의 철을 유실한 것이 된다. 그러나 철이 체내에서의 흡수율은 10%이므로 10mg의 철을 보급하지 않으면 잃어버린 만큼을 보충할 수 없게 된다. 즉 일반 성인이 필요량에 10mg을 더한 20mg정도의 철이 주자에게는 필요하게 된다. 실제 엘리트 장거리, 마라톤선수는 하루 20~25mg의 철을 섭취하고 있으나 일반 아마추어주자의 경우는 월간 30km이상 달리지 않는다면 하루 15~20mg정도 섭취하면 충분하다고 볼 수 있다.

계속해서 일반 주자이외에 현대의 한국인이 보통 어느정도의 철을 섭취하고 있는가에 대해 살펴보자. 2002년 보건복지부와 한국보건산업진흥원이 공동으로 실시한 [2001년도 국민건강-영양조사]에 따르면 우리나라 일반인의 하루 철 섭취량현황은 평균12.2mg이며, 남자가 13.2mg 여자 11.2mg로 나타났다. 또 철의 경우 권장량의 95.2%를 섭취하고 있고 이를 연령별로 보면 20~29세가 89.5%, 30~49세가 104.8%, 50~64세가 114.2%, 65세 이상이 93.9%로 나타났다. 따라서 30대에서 65세까지는 요구량을 섭취하고 있는 것으로 이해할 수 있다. 남여비율로 보면 남자가 110.6%, 여자가 81.4%로 여자가 필요량에 못미치고 있는 것이 현실이다. 이것으로 보면 철 섭취의 상한치에 달할 정도이지만 그래도 주자로서 필요한 양에는 미치지 못한다. 따라서 철섭취량의 상한치가 정해져있다고 해도 불안해 할 필요없이 지금까지대로 충분한 철을 섭취하는 것이 바람직하다. 소고기, 시금치 등 철을 많이 함유하고 있는 식품이나 요리를 적극적으로 먹어두자. 단백질, 비타민C를 동시에 섭취하면 철흡수도 높아진다.

단, 충분한 철섭취를 권장하는 것은 보통의 식단에서이다. 보조식품이나 철영양제에 대해서는 철함유량이 많은 만큼 사용법에 대해서는 충분한 주의가 필요하다. 제품에 따라 다르지만 보조식품의 철함유량은 1정당 약 4~6mg, 철제(약품)라면 1정당 50~100mg의 경우도 있다. 이들을 남용하게 되면 상한치인 40mg을 간단히 초과해버리므로 올바른 복용법을 알아야 한다.

보조식품은 충분한 식사를 할 시간이 없는 경우나 외식을 했을 때, 또는 보통보다 장거리훈련을 했을 때 등 철부족이 되기쉬운 때 편리하다. 이면의 함유량을 잘 확인하여 하루에 4~12mg(태블릿으로 1~3알 정도)의 철의 보조적으로 섭취하도록 하자. 철제에 대해서는 의사와 상담하여 처방을 받아 복용하는 것이 현명하다.

참고로 [2001년도 국민건강-영양조사]에서 우리나라 사람들이 주로 철을 섭취하는 음식을 순서대로 보면 백미 0.9mg(9.2%), 무청0.8(8.2%), 배추김치 0.8(8.2%), 쇠고기 0.4mg(4.1%), 달걀 0.4mg(4.1%), 멸치 0.4mg(4.1%), 두부 0.4mg(4.1%), 바지락조개 0.3mg(3.1%), 시금치 0.3mg(3.1%), 김 0.2mg(2.0%)등이 상위 10위를 차지하고 있다.

철 부족하면 운동효과 없어..

철분이 부족한 여성은 운동을 해도 별 효과를 기대할 수 없다는 연구결과가 나왔다.

미국 코널대학의 지어 하스 박사는 최근 영양학 전문지 '임상영양학' 최신호에발표한 연구보고서에서 철분이 조금이라도 결핍된 여성은 그렇지 않은 여성에 비해같은 운동을 해도 효과가 현저히 떨어지는 것으로 밝혀졌다고 말했다.

하스 박사는 41명의 여성을 대상으로 이 중 22명에게만 6주동안 철분보충제 50mg을 하루 두 번 복용하게 하고 2주 후 부터는 모두에게 주5일 30분씩 자전거 타기운동을 하게 한 결과 두 그룹 모두 운동효과가 나타났으나 철분 보충제를 복용한 그룹이 비교그룹에 비해 훨씬 효과가 두드러졌다고 밝혔다. 이는 같은 유산소운동인 달리기에 적용해도 마찬가지다.

하스 박사는 특히 실험 시작 당시 철분결핍이 가장 심했던 여성들이 효과가 가장 크게 나타났다고 말했다.

철분보충제 그룹은 비교그룹에 비해 신체 조직의 최대산소섭취량(Vo2Max)이 두 배나 높은 것으로 밝혀졌다고 하스 박사는 말했다.

하스 박사는 운동을 열심히 하는데도 효과가 나타나지 않는 여성은 혈중 헤모글로빈 수치를 측정해야 하며 헤모글로빈 수치가 정상일 경우 빈혈증세가 수반되지 않는 철분결핍을 잡아낼 수 있는 혈청 페리틴 검사를 받아보는 것이 좋을 것이라고 말했다.

여성은 남성보다 철분결핍으로 인한 빈혈 위험이 약 두 배 높다. 특히 폐경이전의 여성은 철분이 부족한 경우가 많으며 철분결핍이 심하면 세포에 산소를 운반하는헤모글로빈이 모자라는 빈혈이 나타나게 된다.

신체 조직에 산소를 운반하는 능력이 손상되면 운동은 물론 걷는다거나 계단을올라가는 일상적인 신체활동도 영향을 받게 된다고 하스 박사는 말했다.

영양전문가들은 철분이 모자라는 사람은 철분보충제나 종합비타민을 택하기 앞서 식사메뉴를 조정해 적색육과 시금치, 케일, 브로콜리같은 푸른잎 야채 그리고 비타민C가 함유된 식품을 많이 먹도록 권하고 있다.