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주자들의 식사법

대회전의 식사에 대해서는 별도로 언급하겠으나 여기에서는 훈련을 계속하는 사람의 매일의 식사에 대해 살펴본다

우선 균형있는 식사에 신경쓰자

훈련으로 인해 몸으로 부터 빠져나가는 영양소는 매일의 식사로 보충하는 것은 두말할 나위없이 중요한 일이다. 단, 식사의 내용이나 양에 대해서는 개인에 따라 차이가 있으므로 너무 신경질적으로 괘념하는 것보다 우선 야채나 과일을 포함한 매일의 식사를 균형있게 취하는 것이 기본이다.

가능한 한 달리기에 의한 피로를 적게하고 빨리 회복하기 위해서는 신진대사에 필요한 비타민 A, B1, B2, C등의 섭취를 염두에 두자. 야채나 과일에는 각종의 비타민이나 미네랄이 풍부하게 포함되어 있다.

이 비타민, 미네랄이야 말로 운동하는 사람이 특히 많이 섭취하지 않으면 안되는 것이다. 이들은 칼로리원이 되는 당질이나 지방, 근육을 만드는 단백질에 더해져서 혈액순환이나 피로회복을 원할하게 한다. 즉 윤활유와 같은 역할을 체내에서 이행하기 때문이다.

예를 들어 글리코겐(에너지원이 되는 물질)을 태우는데는 비타민 B1이 필요하고, 지방이 타는데는 비타민 B2가 필요하다. 또 근육을 정상으로 움직이기 위해서는 칼슘이나 칼륨이라는 미네랄도 없어서는 안된다.

달리기에 의해 다량의 땀을 흘림으로써 이러한 미네랄류는 부족하기 쉽다. 특히 운동을 하지 않는 경우에도 한국인의 칼슘섭취량은 충분하지 않다는 조사도 있었고 달리기를 할 때는 특히 주의해야 한다. 달리기를 시작하고 나서 발이 잘 땅기거나 한 밤중에 근육에 경련이 발생하는 경험을 했는가?

이러한 [경련(쥐)]등의 증상은 칼슘, 칼륨의 혈중농도와의 관련을 생각할 수 있다.

비타민E는 산소섭취량을 높인다

최근의 연구에서는 비타민E도 산소섭취량을 높인다는 점에서 장거리 주자에게 효과가 있다고 한다. 또 동물성지방보다도 식물성지방(불포화지방산)을 많이 먹어 혈액을 원할한 상태로 보존하면 근육조직의 구석구석까지 영양이 전달되어 달리기 능력의 향상에 관련되어 있다는 보도가 있었다.

비타민E는 [젊어지는 비타민]이라고 일컬어지는 만큼, 성인병예방효과도 기대할 수 있는 비타민의 우등생이다. 밥을 현미로 먹거나, 견과류, 대두제품, 녹황색야채 등으로 비타민E를 적극적으로 섭취하도록 노력하자.

비타민을 많이 함유한 식품

비타민B1

현미, 우유, 돼지대퇴부고기

비타민B2

돼지간, 삶은 메주콩

비타민A

장어, 소간, 부추

비타민C

부로콜리,그레이프프루츠,

비타민D

계란노란자위, 꽁치, 고등어

비타민E

녹황색야채


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