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달리기에 적합한 매일의 식사법

달리기의 수준향상을 꾀한다면 매일의 식사법이 매우 중요하다. 훈련에 의해 신체가 사용한 칼로리를 소비하고, 피로한 신체의 회복과 에너지의 보충을 위해 확실하고 균형있는 식사를 하고 신체는 충분한 휴식을 취해야 한다. 이 반복에 의해 달리기에 적합한 신체가 서서히 만들어져 가는 것이다.

균형있는 영양보급이 달리기에 적합한 신체를 만든다

살을 빼기 위해 달리기와 식사제한을 시작했다고 해서 극단적으로 식사량을 줄이는 사람이 적지 않다. 이는 피로회복에 방해가 되고 근력향상이 생각되로 되지 않아 결국 달리는 기력을 잃게 되어 좌절하는 경우가 허다하다. 매일의 훈련량에 대해 식사의 양이나 질을 염두에 두도록 하자. 한 마디로 영양의 밸런스를 갖춘 식생활이라고 해도 어떤 식사를 해야 좋을지를 모르는 동호인들도 많다. 아래에 6개의 기초식품을 소개한다. 이것을 편식하지 않고 골고루 섭취하면 신체에 필요한 여러가지 영양소를 얻을 수 있을 것이다.

◆하루에 필요한 에너지와 조깅으로 소비하는 에너지

 

성인남자

성인여자

하루에 필요한 에너지

2500~2700 kcal

2000~2400 kcal

1시간의 조깅으로 소비하는 에너지

500~600 kcal

400~500 kcal

◆식품 칼로리표

식품          (kcal)

식품          (kcal)

식품            (kcal)

우유(200cc)              126

토마토(1개 100g)            16

다랑어회(붉은살 70g)      97

계란(1개 57g)             80

시금치(100g)                  25

버터(한스푼 20g)           100

밥(1공기)                  160

호박(100g)                     73

식용유(한스푼15g)         120

콩(90g)                    180

감자(100g)                     77

맥주(400cc)                  156

삶은달걀(1개)             96

사과(1개 200g)              100

소주(45g 한잔)               64

스테이크(200g)         550

귤(75g)                          26

위스키(30cc)                  69

식빵(8개들이 1개)      110

바나나(1개)                    87

라면                             440

잼(한스푼)                  58

다랑어회(지방질 70g)     229

카레라이스                    820

달리기에 필요한 영양섭취방법

영양의 발란스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이다. 한국인의 편균 식사를 염두에 두면 별 문제는 없다. 연습량이 많을 경우나 땀분비가 많은 하절기의 연습시에는 비타민B1, 비타민C, 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인, 식염)등을 많이 섭취한다.

규칙적인 식생활을 지키자!

신체를 사용하는 것이 주자인 만큼 아침, 점심, 저녁 등 규칙적인 식생활을 지키는 것이 관건이다. 살을 빼고자 생각하고 하루 2식만 한다든지, 기분으로 식사를 거르면 신체는 오히려 지방을 더 축적시키는 체질이 된다. 따라서 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고, 늦은 밤보다는 낮, 낮보다는 아침에 든든히 먹어두도록 하자.
규칙적인 식사에 유념
연습일지에 식사란을 설정하여 매일의 식사를 체크한다. 간단한 메뉴와 가능하면 총칼로리도 기입하도록 한다. 식욕의 유무에 대해서도 체크한다. 컨디션이 나쁘면 식욕이 감퇴하지만 이것이 병때문인지 아니면 힘든 훈련때문인지를 그 원인을 자신이 파악하도록 한다.

철은 주자에게 불가결한 영양소!
마라톤과 같은 유산소운동에는 철분은 없어서는 안되는 영양소이다. 적혈구중의 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로서 폐에서 산소와 결합하고, 이것을 전신의 조직으로 수송하는 역할을 하는 것이다.

즉 적혈구가 부족하면 산소가 전신에 충분히 보급되지 않기때문에 빈혈과 같은 증상이 나타나게 된다. 철은 땀과 함께 체외에 배출되기 때문에 땀을 많이 흘리는 주자는 일반인보다 많은 철분을 섭취할 필요가 있다. 철분은 간이나 조개, 바지락 등의 조패류, 녹미채, 시금치 등에 많이 함유되어 있다. 이들 식품을 매일 먹도록 하자. 특히 시금치는 데치면 흡수률이 좋아진다는 것도 기억해두자.

6종류의 기초식품

달리기를 위한 몸만들기에는 한가지라도 부족하면 안되는 식품이 있다. 하루 30가지를 목표로 아래에 열거한 6종류 모두를 섭취할 수 있도록 유념하자.

   제1류
▶어패류, 소고기, 돼지고기, 조육(鳥肉), 대두, 두부, 햄, 소세지 = 피와 살을 만드는 단백질원

단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기위해 필요한 영양소. 근육을 크게할 뿐 아니라 신진대사에도 필요하기 때문에 운동량이 많은 주자는 적극적으로 섭취해야 한다. 단, 제1류의 식품에는 지방을 많이 함유한 것도 있다. 단백질을 많이 섭취하려다 지방을 지나치게 섭취하지 않도록 주의.

   제2류
▶우유 치즈, 요쿠르트, 미역, 김, 마른 멸치류, 다시마= 주자의 칼슘보급을 적극적으로

신체를 지지하는 튼튼한 골격을 지니는데는 칼슘이 필요불가결. 특히 주자는 땀을 흘리는 것과 동시에 칼슘을 많이 배출된다. 적극적으로 메뉴판을 짜자. 또 칼슘은 많이 먹어도 흡수율이 낮은 영양소의 하나이다. 흡수율을 높히기 위해서는 단백질과 함께 먹으면 효과적이다.

   제3류
▶당근, 시금치, 토마토, 피망, 호박 = 각종 비타민을 효과적으로 섭취

미용과 건강에 높은 효과를 발휘하는 카로틴(carotene)을 많이 함유하고 있는 이른바 녹황색야채가 이 그룹의 식품이다. 그 외에도 비타인C나 B, 철분, 칼슘 드을 듬뿍 함유하고 있다. 일반인 보다 비타민이나 미네랄이 더 필요한 주자는 반드시 이를 섭취하는 습관을 가져야 한다.

   제4류
▶딸기, 오렌지, 사과, 포도, 무우, 양배추 = 피로를 막고 스트레스를 해소해주는 비타민C

훈련의 가장 큰 적인 피로의 축적이나 대회전의 스트레스를 풀어주는 비타민C를 많이 함유한 것이 이 그룹이다. 아침 메뉴에 반드시 과일을 넣고 연습후에 오렌지주스를 마시는 등 생활패턴을 유념하여 의식적으로 섭취하도록 하자.

   제5류
▶밥, 스파게티, 우동, 고구마, 감자 = 탄수화물은 달리기위한 스태미너원(源)

신체를 움직이게하는 에너지원이 되는 탄수화물을 많이 함유하고 있는 것이 이 그룹. 탄수화물은 신체의 에너지대사를 촉진시켜주고, 달리기 위한 필수불가결한 영양소가 바로 탄수화물이다. 체내에 흡수되면 글리코겐이 되어 근육이나 심장에 축적되어 장거리를 달리는 스테미너원이 된다.

   제6류
▶샐러드유, 버터, 마가린 = 지질(脂質)의 에너지원은 당질(糖質)의 2배

살을 빼기 위해 식사를 제한하는 사람이 가장 멀리하는 것이 지방을 많이 함유한 이 그룹의 식품군이다. 그러나 그 가운데 많이 포함하고 있는 지방질은 당질의 약2배가량의 에너지발생량을 지닌 파워풀한 영양소다. 풀마라톤 등 장거리를 달리기위해서는 불가결한 것이기도 하다. 지나친 섭취는 바람직하지 않으나 정당한 량은 섭취해둘 필요가 있다.


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