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워밍업과 쿨링다운은 왜 필요한가

워밍업의 필요성

워밍업(준비운동)이 필요한이유와 그 구체적인 방법에 대해서는 [준비운동의 목적과 방법]에서 살펴본 적이 있다. 여기서는 부상예방의 관점에서 워밍업의 필요성에 대해 부가적으로 살펴보기로 한다.

운동으로 인한 부상의 종류는 다양하지만 대표적인 부상이 근육(muscle), 건(tendon), 인대(ligament)의 지나친 스트레칭(伸展)에 의한 근파열, 찢어짐, 염좌 등이 있다. 근육은 관절을 사이에 두고 건에 연결되어 뼈에 부착되어 있으며 수축하면서 근 양끝의 뼈를 잡아 당김으로써 운동을 이끌어 내는 것이다. 거꾸로 근육이나 건은 그 신장성이 충분하지 않으면 관절각도가 제한된다.

운동중에 관절각도가 갑자기 벌어지면 근육이나 건이 무리하게 펼쳐진다. 이 때의 장력이 근육이나 건의 탄성한계를 넘어면 근육이나 건 둘중 하나에 무리가 가해져 찢어지게 된다. 탄성한계를 초과하지 않은 경우에도 근이나 건에 급격하게 큰 장력이 주어지면 건의 뼈 부착부분이 벗겨져 떨어지는 등의 손상이 일어날 수 있다.

예를 들어 달리기중에 대퇴 뒤쪽부분의 근육(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근 등)의 파열이 종종 발생한다. 이것은 대퇴가 앞쪽으로 당겨지는 사이에(달리기중 스윙페이즈에 있을 때) 하퇴가 펴짐에 따라 무릎관절의 각도가 넓어지고, 이 때문에 대퇴후부의 근육이 급격하게 당겨지면서 펴지게 되는 것이다. 이 외에도 달림이에게는 아킬레스건의 손상이 잘 발생한다. 이것은 하퇴삼두근(가자미근, 비복근)이 과도하게 펴짐으로써 인해 발생하는 것이다.

또 인대는 관절을 연결하는 역할을 하고 있으며, 관절부에 가로방향 등으로 외부로부터 큰 힘이 주어지면 과도한 신장으로 인해 인대손상이나 파열을 유발하게 된다. 달리기에 잘 발생하는 발목염좌는 그 전형적인 예이다.

워밍업으로 근육의 온도를 높히고 더 나아가 다양한 변화를 주면서 스트레칭을 실시해줌으로써 사전에 근육이나 건을 충분히 펴주면 관절각도가 급격히 벌어져도 근이나 건이 탄성한계에 이르기까지 여유가 생기기 때문에 부상발생을 예방하거나 경감할 수 있게 되는 것이다.

쿨링다운의 필요성

워밍업은 말 그대로 몸을 데워주는데 주안점이 있지만 쿨링다운(마무리운동)은 반드시 몸을 식혀주는 의미는 아니다. 최근에 스포츠경기장에서 경기후나 경기중에 신체부위(예를 들어 야구투수의 어깨와 팔꿈치)를 얼음이나 얼음물로 냉찜질하는 경우를 잘 볼 수 있는데 이것은 냉각요법(cryokinetic treatment)으로 소염을 위한 치료법이며, 여기서 말하고자 하는 쿨링다운(cooling down)은 아니다.

운동을 시작하면 교감신경이 긴장하고 심신이 흥분하게 된다. 또 젖산등의 피로물질이 축적되기 때문에 근육이 피로해진다. 쿨링다운은 이와 같은 운동에 의한 흥분을 가라앉혀주고 더 나아가 피로를 회복시켜주기 위해 실시하는 것이다.

피로회복을 위해서 가장 좋은 방법은 휴식하는 것이지만 운동후에 바로 완전히 휴식에 들어가는 것보다도 가벼운 전신운동을 잠시동안 실시한 후에 휴식하는 편이 피로회복에 효과가 커진다. 가벼운 전신운동을 실시함으로써 혈액이나 림프의 흐름이 촉진되고 근육내의 피로물질이 제거되는 속도가 빨라지기 때문이다. 이와 같은 운동후의 가벼운 전신운동은 적극적인 휴식(active rest)라고 하며 쿨링다운의 대표적인 수단이라고 알려져있다.

운동후 심신의 긴장이나 흥분을 진정시키고 또 근육피로의 회복을 촉진하는데 유효한 또 한가지의 방법이 스트레칭이다. 스트레칭으로 긴장한 근육을 펴주면 기분이 풀리고 몸과 마음의 긴장이 풀리는 것은 하품과 함께 기지개를 켰을 때에 일상적으로도 경험하는 기분이다. 근육이 펴지면 경로가 가늘어지고 횡방향으로 압박되기 때문에 혈관이나 림프관이 조여지는 효과가 생겨 혈액의 환류나 림프의 흐름이 활발하게 된다. 이 때문에 근육속에 축적된 피로물질이 빠르게 제거되고 피로회복이 촉진되는 것이다. 이와 같은 근육에 의해 짜내지는 것을 펌프작용 혹은 밀킹액션(milking action)이라고 한다.

운동후에 근육통이 발생할 경우가 있다. 근육통은 주로 근섬유의 찢어짐이나 근육내의 피로물질의 축적이 원인이지만 통증이 운동후 며칠이 지나 발생하는 경우(지발성근육통, DOMS)가 많다. 위에 언급한 원인 이외에도 아직 해명되지 않은 이유가 있다. 어느쪽이든 운동후에 스트레칭을 실시하면 근육통 예방 혹은 경감된다는 것은 학술적으로도 확인된 바 있다.

샤워욕이나 온수욕도 운동후에 몸과 마음의 긴장을 풀어 피로회복을 촉진시키는 효과가 있다. 이 경우 고온에서의 단시간의 온수욕보다도 미지근한 온도에서 장시간 하는 편이 효과적이다. 미지근한 온도에서의 온수욕은 흥분을 억제함으로써 부교감신경의 활동을 활발하게 하기 때문이다. 더욱이 모세혈관을 확장시켜 전신에의 피의 흐름을 좋게 하는 것도 온수욕이 피로회복에 유효한 이유이다.

이상에서 살펴본 바와 같이 달리기의 경우에는 워밍업이나 쿨링다운으로 간단한 스트레칭 정도를 해주면 충분하다. 속도를 내는 스피드훈련이나 마라톤 레이스 전후에는 10~15분 정도의 조깅과 다리부위와 허리부위를 중심으로 10~15분 정도의 스트레칭을 실시하는 것이 좋다. 조깅은 발, 무릎, 허리의 관절에 걸리는 충격을 경감하기 위해서 가능한한 잔디나 흙과 같은 부드러운 노면에서 실시하도록 하고 마지막에는 샤워욕이나 온수욕을 실시하는 것이 이상적이다.

관련자료 :
스트레칭으로 부상을 예방하자
준비운동의 목적과 방법
참고자료 : 井街悠 [워밍업 & 워밍다운] - 최신스포츠사전(大修館書店, 1987, p 87-89)


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