ȨÆäÀÌÁö >> ´Þ¸®±âºÎ»ó

Ãʺ¸ÀÚÀÇ ¿·±¸¸®ÅëÁõ

Ãʺ¸ÀÚ°¡ ´Þ¸®±â¿¡ ÀûÀÀÇØ°¡´Â °úÁ¤¿¡ ³ªÅ¸³ª..

Ãʺ¸Àڵ鿡°Ô ÈçÈ÷ ³ªÅ¸³ª´Â ¿·±¸¸®ÅëÁõ ȤÀº ¿·±¸¸®°æ·ÃÀÇ ¿øÀÎÀº ¹«¾ùÀϱî? ¸ÞÀÏÀ̳ª ºÎ»ó»ó´ãÀ» ÅëÇØ ¸¹Àº µ¿È£ÀÎÀÌ ¿·±¸¸®ÅëÁõÀ» È£¼ÒÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¿ì¼± °¡½¿ºÎÀ§ÀÇ º´·ÂÀ» »ìÆ캸¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌÀü¿¡ °¡½¿ºÎÀ§¿¡ ¾Æ¹«·± ºÎ»óÀ̳ª ´Ù¸¥ Áúº´ÀÌ ¾ø¾ú´Ù¸é Å©°Ô ¹®Á¦µÉ °ÍÀº ¾ø´Ù. ÀÌ´Â Ãʺ¸ÀÚ°¡ ´Þ¸®±â¿¡ ÀûÀÀÇØ°¡´Â °úÁ¤¿¡¼­ ³ªÅ¸³ª´Â °ÍÀ̸ç ÀÌ »óÅ¿¡¼­ ¼Óµµ¸¦ ³»¸é ´õ ÀÚÁÖ ¹ß»ýÇÏ´Â °æÇâÀÌ ÀÖ´Ù.

¿·±¸¸®ÅëÁõÀº ´Þ¸± ¶§ ´ë°³ °¥ºñ»À ¹Ù·Î¹Ø¿¡ ÅëÁõÀÌ ¹ß»ýÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. Á¾Á¾ ¹«Á¶°Ç¹Ý»ç¿¡ ÀÇÇÑ È¾°Ý¸·ÀÌ ÀÌ ÅëÁõÀÇ ¿øÀÎÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ®ÀÖ´Ù. ¶Ç´Ù¸¥ ¿øÀÎÀ» »ìÆì º¸¸é À½½Ä ¾Ë·¹¸£±â(¿ìÀ¯ µî), "°¡½º", ¶Ç´Â ´Þ¸®±âÀüÀÇ ½Ä»ç µîµµ ¿·±¸¸®ÅëÁõÀ» ÀÏÀ¸Å³ ¼ö ÀÖ´Ù. º¸Å붧º¸´Ù ÈξÀ ´õ ¸Ö¸® ´Þ¸®µç°¡ ´õ ºü¸¥ ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸± ¶§µµ ÀÌ·¯ÇÑ ÅëÁõÀ» ¾ß±âÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ´Þ¸®±â 3-4½Ã°£Àü¿¡ °ú½ÄÀ̳ª °úÀ½µµ ÇÑ ÀÌÀ¯°¡ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù.

Ⱦ°Ý¸·Àº Èä°­(ýØË·)°ú ¹è¸¦ ±¸ºÐÇØÁÖ´Â ±ÙÀ°ÀÌ´Ù. ÀÌ°ÍÀº ¼ûÀ» µéÀ̽¯¶§ ³»·Á°¡°í, »Õ¾î³¾¶§ ¿Ã¶ó°£´Ù. ½ÇÁ¦ ÀÌ°ÍÀÌ º¸Åë Àͼ÷ÇØÁ®ÀÖ´Â °Íº¸´Ù ´õ¸¹ÀÌ ¿¬½ÀÀ» Çϰųª, ´õ »¡¸® ´Þ¸®°Ô µÇ¸é ¿©±â¿¡ °æ·ÃÀÌ ¹ß»ýÇϸ鼭 ÅëÁõÀ» À¯¹ßÇÏ°Ô µÇ´Â °ÍÀÌ´Ù. Áï, ÀÌ°ÍÀº ¿À¹öÆäÀ̽º¿¡ ÀÇÇÑ ³»ÀåÇãÇ÷(Ç÷¾×ÀÌ ±ÙÀ°À̳ª ÇǺο¡ ¿ì¼±ÀûÀ¸·Î ´ë·®À¸·Î Èê·¯°¡±â ¶§¹®¿¡ ¼ÒÈ­±â°è(Àå°ü)ÀÇ Ç÷¾×·®ÀÌ °¨¼ÒÇÏ¿© Àå°æ·ÃÀÌ ¹ß»ýÇÏ´Â °Í)ÀÌ ¿øÀÎÀÌ´Ù.

¿·±¸¸®ÅëÁõÀº ´ë°³ ¿À¸¥ÂÊ¿¡ ÀÚÁÖ ¹ß»ýÇÑ´Ù. ¿À¸¥ÂÊ °£¿±(ÊÜç¨)ÀÌ ´õ Å©±â ¶§¹®¿¡ °£ÀÌ È¾°Ý¸·ÀÇ ¿òÁ÷ÀÓÀ» ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î ´õ Å©°Ô ÇÑ´Ù.

È£Èí¹ýÀÇ º¯È­·Î ÇØ°áÇÒ ¼öµµ..

¶ÇÇÑ ±× ÇØ°á¹æ¹ýµµ ¿©·¯°¡ÁöÀÌ´Ù. ÄÁµð¼ÇÁ¶ÀýÀÇ ½ÇÆзΠÅëÁõÀÌ ¹ß»ýÇß´Ù¸é ¸î°¡Áö Àü·«À» ¼¼¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ¿ì¼± õõÈ÷ ´õ ¸Ö¸® ¶Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ¼ÒÀ§¸»ÇÏ´Â LSD(Long Slow Distance)ÀÌ´Ù. °¡Àå ÈçÇÑ ¹æ¹ýÀÌ È£Èí¹æ¹ýÀÇ º¯È­ÀÌ´Ù. ¿Þ¹ß¿¡ ¼ûÀ» µéÀ̽¬°Å³ª ³»¹ñ´Â ½À°üÀ» °¡Áöµµ·Ï ÇÑ´Ù. ¼ûÀ» ±í°Ô ½¬°í ¼ûÀ» µéÀ̽¬¸é¼­ À§°¡ ±äÀåÀÌ Ç®¸®¸é¼­ ¹ÛÀ¸·Î ³»¹Ð¾îÁö°í ¼ûÀ» ±íÀÌ ³»½¯ ¶§ À§°¡ ¾à°£ ¼öÃàÇÏ´Â º¹½ÄÈ£Èí(belly breathing)À» ½ÃµµÇغ¸ÀÚ. ÀÌ´Â ÀÓ»êºÎ¿¡°Ô °¡¸£Ä¡´Â º¹½ÄÈ£Èí°ú µ¿ÀÏÇÏ´Ù.

¶ÇÇÑ È£ÈíÀ» ¼¼¾îº¸´Â °ÍÀ» ½ÃµµÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. 6¹ø¿¡ °ÉÃÄ µéÀ̽¬°í 3¹ø±îÁö ¸ØÃß¾ú´Ù°¡ 4¿¡ °­ÇÏ°Ô ³»½¬°Å³ª, ¾Æ´Ï¸é Àڽſ¡°Ô °¡Àå Àß ¸Â´Ù°í »ý°¢ÇÏ´Â ¸®µëÀÌ ÀÚ½ÅÀÇ ´Þ¸®±â ¸®µëÀÌ´Ù. ¶Ç ½ÃµµÇغ¼ ¼ö Àִ ȣÈí¹ýÀº ¿À¹Ç¸° ÀÔ¼úÀ» ÅÍÆ®¸®¸é¼­ ¼ûÀ» ³»½¬´Â °ÍÀÌ´Ù. º¹½ÄÈ£Èí°ú °çµé¿©Çϸé ÃÖ°íÀÇ ÇØ°áÃ¥ÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù.

°¡½º¸¦ ¹ß»ýÇÏ´Â À½½Ä¿¡ ÁÖÀÇ

¿·±¸¸®ÅëÁõ¿¡ Àå°ü³»ÀÇ °¡½º¿¡ ÀÇÇÑ °ÍÀÏ ¼öµµ Àֱ⠶§¹®¿¡ ¿ì¼± Àå°ü³»¿¡ °¡½º¸¦ ¹ß»ý½ÃÅ°´Â À½½ÄÀº ¼·ÃëÇÏÁö ¾Ê¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ¸¹Àº ÁÖÀÚ°¡ ´ëȸ´çÀÏÀÇ À½½Ä¿¡´Â ÁÖÀǸ¦ ±â¿ïÀÌÁö¸¸ Àå³»ÀÇ °¡½º´Â ´ëȸÀü³¯ÀÇ À½½Ä³»¿ë¿¡¼­µµ ¿µÇâÀ» ¹Þ±â ¶§¹®¿¡ ´ëȸ´çÀÏÀº ¹°·Ð ´ëȸÀü³¯ÀÇ ½Ä»ç¿¡¼­µµ °¡½º°¡ »ý±âÁö ¾Ê´Â À½½ÄÀ» ¼·ÃëÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ±¸Ã¼ÀûÀ¸·Î °¨ÀÚ, °í±¸¸¶, Åä¶õµîÀÇ ±Ùä·ù, ¿ä±¸¸£Æ®, ¿ìÀ¯, »ç°ú, ź»êÀ½·á µîÀÌ´Ù. ¶Ç ÀåÀÇ È帧À» ¸·´Â À½½Äµµ ¼·ÃëÇÏÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÁÁÀ¸¹Ç·Î Æسª¹«¹ö¼¸, ¿ì¾û, Á×¼ø µîµµ ÇÇÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

Àå°ü³»¿¡ °íÀÎ °¡½º¸¦ ¹èÃâÇÏ´Â ´ëÃ¥À¸·Î´Â Àå³»°¡½º¿¡ ÀÇÇÑ º¹Åë¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Â °¡½ºÄÜÁ¤À̳ª °°Àº È¿´ÉÀ» Áö´Ñ Çѹæ¾à µîÀÌ È¿°ú°¡ ÀÖ°í ¾à±¹¿¡¼­ ½ÃÆǵǴ °¡½ºÁ¦°Å¾àÀ̳ª ÀåÀÇ ¿òÁ÷ÀÓÀ» È°¹ßÇÏ°Ô ÇÏ´Â Á¤Á¦¸¦ ´ëȸÀü³¯ º¸ÅëÀÇ 2¹èÁ¤µµ º¹¿ëÇÏ´Â °Íµµ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.

´ëȸ´çÀÏÀÇ ½Ä»ç½Ã°£¿¡ ´ëÇؼ­ º¸¸é À§ÀÇ ³»¿ë¹°ÀÌ ¸¹À¸¸é º¹ÅëÀÇ ¿øÀÎÀÌ µÇ±â¶§¹®¿¡ °¡´ÉÇÑÇÑ ´ëȸ 3½Ã°£Àü¿¡ ½Ä»ç¸¦ ¸¶ÃÄ¾ß ÇÑ´Ù. ¶Ç ´çÀÏÀº ¹Ýµå½Ã ¹èº¯ÇÏ°í Àܺ¯, ³²Àº °¡½º°¡ ¾øµµ·Ï ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. º¯ºñ°¡ ÀÖ´Â »ç¶÷Àº ´ëȸ ÇÏ·çÀü¿¡ ¿ÏÈ­Á¦¸¦ º¹¿ëÇصµ ÁÁÀ¸³ª Æò¼ÒºÎÅÍ ¸¶¼ÅÀͼ÷ÇÑ ¾àÀ» ¸Ô´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. °¡½º¿¡ ÀÇÇÑ ¿·±¸¸®ÅëÁõ¿¡´Â °¡½º¹èÃâÀ» ÃËÁøÇϵµ·Ï ÆäÀ̽º´Ù¿îÇϸ鼭 ÀåÀÇ À§Ä¡¿¡ µû¶ó ¹è²ÅÀ» Áß½ÉÀ¸·Î ¿À¸¥ÂʾƷ¡¡æ¿À¸¥ÂÊÀ§¡æ¿ÞÂÊÀ§¡æ¿ÞÂʾƷ¡ÀÇ ¼øÀ¸·Î ¹è¸¦ ¾²´Ùµë¾î º»´Ù. ¶Ç ´ëȸÁß¿¡ ÂüÁö¸»°í ¹èº¯Çعö¸®´Â °Íµµ Áß¿äÇÏ´Ù.

Æò¼Ò º¹±Ù¿îµ¿°ú ÀÚ¼¼¿¡µµ ÁÖÀǸ¦..

¶Ç º¹±ÙÀÌ ¾àÇÑ »ç¶÷ÀÏ ¼ö·Ï ´ëȸÁß¿¡ º¹ÅëÀ» ÀÏÀ¸Å°´Â °æÇâÀÌ ¸¹À¸¹Ç·Î Æò¼Ò ±Ù·ÂÈÆ·ÃÀ» ÇØÁÖ´Â °Íµµ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ±×¶§´Â º¹Á÷±Ù »Ó ¾Æ´Ï¶ó ¿·À¸·Î Ʋ¸é¼­ º¹±Ù¿îµ¿À» ÇØÁÜÀ¸·Î½á º¹»ç±Ùµµ ´Ü·ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ»óÀÇ »çÇ׸¸ À¯ÀÇÇصµ ´ëȸÁßÀÇ ¿·±¸¸®ÅëÁõÀº °æ°¨ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀ¸·Î º»´Ù. ¿·±¸¸® ÅëÁõÀ» ¾ø¾Ö±âÀ§Çؼ­´Â ¿¬½ÀÀÏÁ¤¿¡ º¹±ÙÀ» °­È­ÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀ» Á¦ÀÇÇÏ°í ½Í´Ù.

±×¿Ü »óÇÏ¿òÁ÷ÀÓÀÌ Å« ÀÚ¼¼³ª ±Ø´ÜÀûÀ¸·Î ¾ÕÀ¸·Î ±¸ºÎ¸®´Â ÀÚ¼¼, Ãæ°ÝÈí¼ö°¡ ³ª»Û ½Å¹ßµµ ³»Àå¿¡ ºÎ´ãÀ̳ª Ãæ°ÝÀÌ ÁÖ¾îÁö±â¶§¹®¿¡ º¹ÅëÀÇ ¿øÀÎÀÌ µÈ´Ù. »óÇÏ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ÀÛÀº ÁÁÀº ÀÚ¼¼¸¦ °¡Áöµµ·Ï ÁÖÀǸ¦ ±â¿ïÀÌ°í Ãæ°ÝÈí¼ö°¡ ÁÁÀº ½Å¹ßÀ» Âø¿ëÇÏ´Â °Íµµ ¿·±¸¸®ÅëÁõ ¹æÁö¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.

±âŸ ¿¹¹æ ¹× Ä¡·á¹ý..

´Þ¸®±âÁßÀÇ ¿·±¸¸®ÅëÁõÀº Ç®¸¶¶óÅæ¿¡¼­´Â ºñ±³Àû ÀûÀº ÆíÀ̳ª 10km´ëȸµî °Å¸®°¡ ªÀº ´ëȸ¿¡¼­ Àß ³ªÅ¸³­´Ù. ÀÌ °æ¿ì´Â ½ºÇǵ带 ³·ÃãÀ¸·Î½á º¹ÅëÀÌ °¡º­¿öÁø´Ù. °Å¸®°¡ ªÀº ´ëȸ¶ó°íÇؼ­ Àü¹ÝºÎÅÍ ¸¶±¸ ´Þ¸®Áö¸»°í ÀÚ±âÀÇ ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸®´Â °ÍÀ¸·Î ¿·±¸¸®ÅëÁõÀ» ¸·À» ¼ö ÀÖ´Ù.

¶Ç º¹ºÎ¸¦ Â÷°ÔÇÏ´Â °Íµµ ±Ý¹°ÀÌ´Ù. °Ü¿ïÀÇ ´ëȸ¿¡¼­´Â ¹øȣǥ¸¦ ¾à°£ ¾Æ·¡¿¡ ºÙÈ÷°Å³ª ·¯´×¼ÅÃ÷¾ÈÂÊ¿¡ Ÿ¿Ã°°Àº °ÍÀ» ºÙÈ÷°Å³ª Ãâ¹ßÁöÁ¡¿¡ ¼­¼­ºÎÅÍ Ãâ¹ßÀü±îÁö¿¡ ½Ã°£ÀÌ °É¸®´Â °æ¿ì »ç¿ëÇÏ°í ¹ö¸± ¼ö ÀÖ´Â º¸¿ÂÀç·Î ¹è¸¦ µû¶æÇÏ°Ô À¯ÁöÇØÁÖ´Â °Íµµ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.

´ëȸÁßÀÇ ±Þ¼ö´Â Çѹø¿¡ ¹úÄÀ ¹°À» ¸¶½ÃÁö¸»°í ¹ÝÄÅÁ¤µµ¸¦ õõÈ÷ ¸¶½Å´Ù. ¸Ô¾î Àͼ÷ÇÏÁö ¾Ê´Â À½·á(½ºÆ÷Ã÷À½·á Æ÷ÇÔ)´Â ¸¶½ÃÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. »§ µî Áַο¡¼­ º¸±ÞÇÏ´Â À½½Ä¹°µµ ¿ÏÀüÈ÷ ¸ØÃ߰ųª õõÈ÷ °ÉÀ¸¸é¼­ ¸Ô´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

±×·¡µµ °è¼Ó °æ·ÃÀÌ ¹ß»ýÇÏ¸é °È±â³ª ´Þ¸®±â¸¦ ¸ØÃß°í ¼ûÀ» ±íÀÌ ½¬¾îº¸°Å³ª ¿ÏÀüÈ÷ ¸ØÃç¼­¼­ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ½Ç½ÃÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.

±×·¡µµ È¿°ú°¡ ¾ø°í ´Þ¸± ¼ö ¾øÀ» Á¤µµ·Î ÅëÁõÀÌ À̾îÁö¸é ÀÇ»ç¿Í »ó´ãÇغ¸´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù.

Âü°íÀÚ·á : Dr. Pributt Sports Clinic, runnersworld.com, ÏÜêÆÜâÞÉ(ÏÜêƳ»°ú¿øÀå, [ìíì¢Á¶°Å½º] ¼Ò¼Ó)


Copyrights¨Ï2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)