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초보자의 옆구리통증

초보자가 달리기에 적응해가는 과정에 나타나..

초보자들에게 흔히 나타나는 옆구리통증 혹은 옆구리경련의 원인은 무엇일까? 메일이나 부상상담을 통해 많은 동호인이 옆구리통증을 호소하고 있다. 우선 가슴부위의 병력을 살펴보아야 한다. 이전에 가슴부위에 아무런 부상이나 다른 질병이 없었다면 크게 문제될 것은 없다. 이는 초보자가 달리기에 적응해가는 과정에서 나타나는 것이며 이 상태에서 속도를 내면 더 자주 발생하는 경향이 있다.

옆구리통증은 달릴 때 대개 갈비뼈 바로밑에 통증이 발생하는 것이다. 종종 무조건반사에 의한 횡격막이 이 통증의 원인으로 알려져있다. 또다른 원인을 살펴 보면 음식 알레르기(우유 등), "가스", 또는 달리기전의 식사 등도 옆구리통증을 일으킬 수 있다. 보통때보다 훨씬 더 멀리 달리든가 더 빠른 페이스로 달릴 때도 이러한 통증을 야기할 수 있다. 달리기 3-4시간전에 과식이나 과음도 한 이유가 될 수 있다.

횡격막은 흉강(胸腔)과 배를 구분해주는 근육이다. 이것은 숨을 들이쉴때 내려가고, 뿜어낼때 올라간다. 실제 이것이 보통 익숙해져있는 것보다 더많이 연습을 하거나, 더 빨리 달리게 되면 여기에 경련이 발생하면서 통증을 유발하게 되는 것이다. 즉, 이것은 오버페이스에 의한 내장허혈(혈액이 근육이나 피부에 우선적으로 대량으로 흘러가기 때문에 소화기계(장관)의 혈액량이 감소하여 장경련이 발생하는 것)이 원인이다.

옆구리통증은 대개 오른쪽에 자주 발생한다. 오른쪽 간엽(肝葉)이 더 크기 때문에 간이 횡격막의 움직임을 오른쪽으로 더 크게 한다.

호흡법의 변화로 해결할 수도..

또한 그 해결방법도 여러가지이다. 컨디션조절의 실패로 통증이 발생했다면 몇가지 전략을 세울 수 있다. 우선 천천히 더 멀리 뛰는 것이다. 소위말하는 LSD(Long Slow Distance)이다. 가장 흔한 방법이 호흡방법의 변화이다. 왼발에 숨을 들이쉬거나 내뱉는 습관을 가지도록 한다. 숨을 깊게 쉬고 숨을 들이쉬면서 위가 긴장이 풀리면서 밖으로 내밀어지고 숨을 깊이 내쉴 때 위가 약간 수축하는 복식호흡(belly breathing)을 시도해보자. 이는 임산부에게 가르치는 복식호흡과 동일하다.

또한 호흡을 세어보는 것을 시도할 수 있다. 6번에 걸쳐 들이쉬고 3번까지 멈추었다가 4에 강하게 내쉬거나, 아니면 자신에게 가장 잘 맞다고 생각하는 리듬이 자신의 달리기 리듬이다. 또 시도해볼 수 있는 호흡법은 오므린 입술을 터트리면서 숨을 내쉬는 것이다. 복식호흡과 곁들여하면 최고의 해결책이 될 수 있다.

가스를 발생하는 음식에 주의

옆구리통증에 장관내의 가스에 의한 것일 수도 있기 때문에 우선 장관내에 가스를 발생시키는 음식은 섭취하지 않아야 한다. 많은 주자가 대회당일의 음식에는 주의를 기울이지만 장내의 가스는 대회전날의 음식내용에서도 영향을 받기 때문에 대회당일은 물론 대회전날의 식사에서도 가스가 생기지 않는 음식을 섭취해야 한다. 구체적으로 감자, 고구마, 토란등의 근채류, 요구르트, 우유, 사과, 탄산음료 등이다. 또 장의 흐름을 막는 음식도 섭취하지 않는 것이 좋으므로 팽나무버섯, 우엉, 죽순 등도 피하는 것이 좋다.

장관내에 고인 가스를 배출하는 대책으로는 장내가스에 의한 복통에 효과가 있는 가스콘정이나 같은 효능을 지닌 한방약 등이 효과가 있고 약국에서 시판되는 가스제거약이나 장의 움직임을 활발하게 하는 정제를 대회전날 보통의 2배정도 복용하는 것도 효과가 있다.

대회당일의 식사시간에 대해서 보면 위의 내용물이 많으면 복통의 원인이 되기때문에 가능한한 대회 3시간전에 식사를 마쳐야 한다. 또 당일은 반드시 배변하고 잔변, 남은 가스가 없도록 해야 한다. 변비가 있는 사람은 대회 하루전에 완화제를 복용해도 좋으나 평소부터 마셔익숙한 약을 먹는 것이 좋다. 가스에 의한 옆구리통증에는 가스배출을 촉진하도록 페이스다운하면서 장의 위치에 따라 배꼽을 중심으로 오른쪽아래→오른쪽위→왼쪽위→왼쪽아래의 순으로 배를 쓰다듬어 본다. 또 대회중에 참지말고 배변해버리는 것도 중요하다.

평소 복근운동과 자세에도 주의를..

또 복근이 약한 사람일 수록 대회중에 복통을 일으키는 경향이 많으므로 평소 근력훈련을 해주는 것도 효과가 있다. 그때는 복직근 뿐 아니라 옆으로 틀면서 복근운동을 해줌으로써 복사근도 단련해야 한다. 이상의 사항만 유의해도 대회중의 옆구리통증은 경감할 수 있을 것으로 본다. 옆구리 통증을 없애기위해서는 연습일정에 복근을 강화하는 훈련을 제의하고 싶다.

그외 상하움직임이 큰 자세나 극단적으로 앞으로 구부리는 자세, 충격흡수가 나쁜 신발도 내장에 부담이나 충격이 주어지기때문에 복통의 원인이 된다. 상하움직임이 작은 좋은 자세를 가지도록 주의를 기울이고 충격흡수가 좋은 신발을 착용하는 것도 옆구리통증 방지에 도움이 된다.

기타 예방 및 치료법..

달리기중의 옆구리통증은 풀마라톤에서는 비교적 적은 편이나 10km대회등 거리가 짧은 대회에서 잘 나타난다. 이 경우는 스피드를 낮춤으로써 복통이 가벼워진다. 거리가 짧은 대회라고해서 전반부터 마구 달리지말고 자기의 페이스로 달리는 것으로 옆구리통증을 막을 수 있다.

또 복부를 차게하는 것도 금물이다. 겨울의 대회에서는 번호표를 약간 아래에 붙히거나 러닝셔츠안쪽에 타올같은 것을 붙히거나 출발지점에 서서부터 출발전까지에 시간이 걸리는 경우 사용하고 버릴 수 있는 보온재로 배를 따뜻하게 유지해주는 것도 도움이 된다.

대회중의 급수는 한번에 벌컥 물을 마시지말고 반컵정도를 천천히 마신다. 먹어 익숙하지 않는 음료(스포츠음료 포함)는 마시지 않는 것이 좋다. 빵 등 주로에서 보급하는 음식물도 완전히 멈추거나 천천히 걸으면서 먹는 것이 좋다.

그래도 계속 경련이 발생하면 걷기나 달리기를 멈추고 숨을 깊이 쉬어보거나 완전히 멈춰서서 스트레칭을 실시하도록 한다.

그래도 효과가 없고 달릴 수 없을 정도로 통증이 이어지면 의사와 상담해보는 것이 바람직하다.

참고자료 : Dr. Pributt Sports Clinic, runnersworld.com, 堀越本司(堀越내과원장, [日醫조거스] 소속)


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