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정강이통증(경골과 근막의 손상, shin splints)

정강이가 아프게 되는 달리기부상에는 골(骨)상해와 근건(筋腱)상해의 2가지로 대별된다. 전자는 경골의 피로골절이나 정강이통증(신스플린트 shin splints), 그리고 후자는 전경골근의 근육절단이나 건소염 등이 있다.

신스플린트라는 것은 장딴지의 근육이 수축할 때 압력에 의해 경골의 골막이 벗겨지는 부상이다. 하퇴부의 내측은 정강이뼈라고 해서 근육이 없고 쉽게 경골을 만질 수 있다. 이 경골의 후방에 발달되어 있는 장딴지근육이 수축하면 근육내압에 의해 경골의 골막을 들어올리는 힘이 작용한다. 이 들어올리는 힘이 몇번이고 반복하여 내구한계를 초월하면 부분적인 골막박리에 이르게 되는 것이다. 美 달라스의 쿠퍼 휘트니스센터(the Cooper Fitness Center in Dallas)인 리차드 리틀(Richard Little)소장은 "정기적인 훈련에 아직 익숙하지 않은 초보자들이 신스플린트에 걸리기 쉽다"고 경고한다. "초보자는 아직 자신의 몸이 해낼 수 있는 것과 해낼 수 없는 것을 알지못하기 때문에 무리를 하게 된다"는 것이다. 또 근력을 갖추고 있더라도 오랜만에 훈련을 재개하는 경우도 이 부상을 조심해야 한다.

주요원인은 오버트레이닝과 잘못된 신발

특징적인 증상은 정강의 안쪽에서 가운데로부터 약간 아래쪽에 걸쳐 경골의 안쪽뒤가장자리에 압통이 느껴지는 것이다(그림참조). 압통부위는 양쪽에 같이 느껴지는 경우가 많고 부분적으로 부어오르거나 화끈거림이 나타나기도 한다. 달리는 수준을 높히거나 무리하여 달린 경우 이 증상이 나타나는 경우가 많다. 즉, 지나친 훈련이 원인으로 발생하는 달리기부상이라고 할 수 있다. 특히 체중이 나가는 사람이나 중간창이 얇거나 닳아 오래된 신발을 착용하고 연습한 경우 하퇴에 부담이 많이 주어지므로 주의가 필요하다.

2~6주간의 휴식을 필요

신스플린트와 피로골절은 증상이 매우 비슷하지만 안정기간이 다르기때문에 이를 구별할 필요가 있다. 이를 위해서는 우선 병원의 진단을 먼저 받아보아야 한다. 그러나 X레이검사에서는 초기에는 뼈에 무슨 변화도 부이지 않기 때문에 주의가 필요하다. 이 경우 MRI섬사에서는 이들 뼈의 미세한 변화를 초기단계에서 포착할 수 있으므로 이들 장비를 갖춘 병원을 찾는 것이 바람직하다. 몇 주가 지나면 X레이검사에서도 골막반응이 나타나 진단이 가능하게 되므로 큰 병원에 가지 않고도 검사가 가능하게 된다. 치료방법은 우선은 달리지않고 휴식을 취하는 것이다. 어느정도 휴식을 취해야 좋으냐에 대해 의견이 분분하지만 일반적으로 2주부터 6주간은 달리기를 중지할 필요가 있다. 이 기간중에는 체력감소를 방지하기 위해 상체근육훈련이나 수중걷기 등을 적극적으로 실시하면 좋다. 긴 마라톤인생을 비교하면 안정기간은 불과 몇주에 지나지 않으므로 반드시 완치후 훈련을 재개해야 평생 달리기를 즐길 수 있을 것이다.

리틀소장은 통증이 심할 경우 휴식과 함께 얼음찜질을 실시하며 이부프로펜(ibuprofen)을 복용하는 것도 한 방법이라고 제안한다. 다음은 리틀소장이 제안하는 신스플린트 예방법이다.

  1. 훈련전후에 장딴지 스트레칭을 충분히 실시하여 긴장을 풀어주어야 한다. 경직된 장딴지나 오금은 바로 부상으로 연결될 수 있으므로 이 두 부위를 풀어주는 스트레칭을 충분히 해준다.

  2. 정강이 훈련도 잊어서는 안된다. 대부분의 사람들은 그냥 카프레이즈(calf raise)만 실시하는 경우가 많은데 이는 뒤의 장딴지만 풀어준다. 따라서 앞 정강이부분을 풀어줄 스트레칭을 실시해주어야 한다. 방법은 발등에 무게나가는 물건을 올려놓거나 고무줄 등을 발에걸고 발목을 축으로 위로 당겨주는 훈련을 실시하여 정강이를 단련할 필요가 있다.

  3. 쿠션이 충분한 신발을 착용하라. 중간창이 마모되어 충격흡수기능이 떨어진 신발은 과감히 버려라. 새 신발을 구입한 후 발에 맞지 않을 경우도 이를 바로 교환하여 후환을 없애야 한다. 윗부분이 멀쩡하다고 해서 마모된 신발을 착용해서는 신발의 몇배에 달하는 희생을 치뤄야할지도 모른다.

  4. 변화에 잘 적응하라. 신스플린트는 도로 등의 갑작스런 변화도 원인이 될 수 있다. 지금까지 러닝머신에서 훈련해왔다면 갑자기 도로로 뛰어나가기 보다는 몸이 적응할 수 있도록 조절과정을 거쳐야 한다. 러닝머신에서 훈련해왔다면 반은 실내, 반은 실외에서 훈련하는 등 어느정도의 적응과정을 거쳐 바닦등의 환경변화에 적응해야 부상을 방지할 수 있다.

참고자료 : 달라스 쿠퍼휘트니스센터(Richard Little), Dr. Pribut's Running Injury 외


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