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대회 후에 피로가 풀리지 않는다면

레이스를 마친 후 축제분위기에서 한 잔 쭈-욱, 그 후 녹초가 되어 푹 쉬고, 또 어느정도 회복되었다 생각하면 다시 훈련하는 패턴을 반복하지는 않는가? 이렇게 하면 피로가 잘 풀리지 않아 제대로 연습을 재개할 수 없게 될지도 모른다. 피로가 제대로 풀리지 않으면 쉽게 부상을 당할 수 있고, 쉽게 감기에 걸리게 된다. 어떻게 피로를 풀 수 있을까?

피로가 가벼운 경우는, 유연 운동, 마사지 등으로 충분

우선 대회에서 혹사시킨 다리근육, 아킬레스건이나 관절의 유연운동을 하는 것으로 피로를 풀어가야 한다. 동시에 등, 허리의 유연운동도 함께 실시한다. 내장의 피로가 잘 풀리지 않으면 등에서 통증이 나타난다고 한다. 관절이나 인대에 통증이 있을 때는 얼음찜질이 효과적이다. 얼음 조각을 타올에 싸고 환부가 너무 차가워지지 않게 하여 2, 3시간 냉찜질한다. 근육의 통증이 있거나 부어오를 경우는 하지의 냉수욕(수영장 풀정도의 수온)을 실시하면 염증이 악화되는 것을 예방할 수 있다.

레이스중에 고갈된 에너지원인 글리코겐이나 근육의 손상을 회복하기 위해서는 단백질, 땀으로 없어진 수분, 미네랄등을 빨리 보충해야 한다. 이를 위해서 스포츠드링크, 100% 과즙쥬스, 에너지보충 타입의 젤 등이 좋다. 그리고 레이스 후에는 내장도 피로해져 소화능력이 떨어지기 때문에 식사 메뉴는 소화, 흡수가 잘 되고 쉽게 잘 삼킬 수 있는 음식이 좋다. 또 식욕을 자극하는 것을 선택하는 것도 중요하며, 배가 고프다고 해서 한꺼번에 과식하지 않도록 주의해야 한다. 피로가 덜 풀린채로 다음 연습에 들어가는 것보다 한 번에 제대로 풀고 연습에 임하는 것이 더 효율적이다.

○레이스후 피로회복의 핵심
1. 골인후 가능한한 빠른 시간내에 수분을 공급한다
2. 레이스후의 식사는 소화가 잘 되는 음식을 천천히 잘 씹어 먹는다
3. 피로상태가 심한 경우는 아픈부위 등을 냉찜질하고 차분히 스트레칭하거나 마사지를 받는다
4. 알콜류의 음료(?)는 가능한한 피한다.

레이스후에 피로가 풀리지 않는다면...

풀마라톤 대회후에 피로가 풀려 원래대로 컨디션이 되돌아갈 때까지 1개월이상 걸리거나 골인한 후에 구토를 느껴 음료도 마실 수 없을 정도가 되는 경우도 있다. 혹자는 "내장이 약한 것은 아닌가?"라고 의구심을 갖기도 한다. 내장을 강하게 하는 방법은 없을까? 그리고 레이스 후에 컨디션을 빨리 회복하는 방법은 무엇일까?

우선 컨디션을 생각하면서 평상시 생활부터 신체에의 부담을 주지않도록 주의해야 한다. 달리기를 하는 이유가 건강유지 및 증진, 그리고 쾌적한 생활을 보내기 위해서일 것이다. 그러나 자기 자신의 컨디션을 제대로 파악하고 있지않으면 신체에 큰 부담을 줄 수도 있다.

내장이 지치게 되면 컨디션에 큰 영향을 준다. 그런데 우선 내장에 큰 부담을 주는 경우를 생각해보면
1. 식사직후의 달리기
2. 수면부족이나 숙취상태에서 달리기
3. 체지방이 많은 달림이 등이다.

식후 바로 달리기를 할 경우 위나 장 등의 소화기 계통에 혈류량이 줄어들어 기능이 저하되므로 복통을 일으킬 수 있다. 또 수면부족이나 숙취가 있을 때 달리면 기분은 상쾌해질지 모르지만 신체에는 큰 부담을 준다. 체지방을 줄이는 것도 내장에 부담을 줄여준다. 내장 주위의 지방을 줄이는 것만으로 기능이 향상되기 때문이다.

일반적으로 질높은(고난도) 훈련을 하는 달림이나, 복근·배근을 강화한 주자는 내장이 강한 사람이라고 할 수 있지만, 내장에 부담을 주지 않는 것이 결과적으로 내장을 튼튼하게 하는 것이다. 이러한 사실을 평소 연습이나 생활속에도 염두에 두고 내장에 부담을 주지 않도록 유의해야 한다.

그리고 회복에 1개월 이상 걸리는 등 피로회복이 늦은 경우 두가지 문제의 가능성을 고려할 수 있다. 하나는 스포츠 빈혈의 가능성이다. 달리기를 하면 대량의 땀과 함께 철분등의 미네랄도 몸밖으로 빠져나간다. 그리고 착지의 충격으로 적혈구가 파괴되어 빈혈에 걸리기 쉬워진다.

두번째 가능성은 지나친 훈련에 의한 오버트레이닝 증후군(overtraining syndrom)이다. 오버트레이닝을 극복하기 위해서는 한 주간정도 연습을 줄이거나 2~3일 완전히 휴식하는 것이다. 또 만성적으로 피로가 풀리지 않는다면 의사의 진단을 받아보는 것도 바람직하다.

컨디션을 빨리 회복시키는 방법으로는 레이스후에 근육에 축적된 피로물질(젖산)을 제거하기위해 가볍게 신체를 움직여주는 것이 효과이다. 쿨링다운(마무리운동)시에 유연운동을 실시하는 것은 근육이나 건(腱)을 펴주어 유연성을 높혀줄 뿐 아니라 피의 흐름(혈류)을 좋게 해주어 피로물질을 효과적으로 제거해주는 역할을 한다.

사우나나 온천욕 등은 발한작용을 통해 신진대사를 높이는 효과가 있어 정맥혈의 순환이 좋아지므로 근육에 쌓여 있던 피로물질이 제거된다. 신체 뿐 아니라 마음의 긴장도 풀어주므로 피로회복에 효과적이다. 그리고 달리기 이외의 스포츠를 해보는 것도 신체에 새로운 자극을 가져다주어 리프레쉬효과를 가져다준다. 예를 들면 수영, 에어로빅스댄스, 등산, 자전거, 워킹 등을 들 수 있다.

마지막으로 개인차가 있을 수 있으나 수면시에 이불아래에 방석등을 깔아 발목에서 무릎까지의 하지를 심장보다 높게 해 수면을 취해보면 혈류가 좋아져 피로 회복에 효과가 있는 경우도 있다. 무엇보다 자기자신을 잘 파악하고 이해하여 대처하는 것이 달리기의 즐거움을 배가시키는 지름길이라 하겠다.

관련자료 : 피로자가진단프로그램

참고자료 : 日 런너스誌 외


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