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족저근막염 재활스트레칭

뒤꿈치부위가 아프면 족저근막염을 의심해야

발바닥, 더 정확히 발뒤꿈치부위가 아프면 족저근막염을 의심해보아야 한다. 발바닥에는 전체 길이만큼 족저근이라는 근육이 연결되어 있고 발뼈의 아치를 형성하고 있다. 이 활모양의 아치구조에 의해 노면으로부터의 충격을 흡수하고, 차고나가는 동작(킥)을 잘 할 수 있도록 하는 기능을 하게 되는 것이다. 이 근육의 표면에 있는 족저근막은 매우 튼튼한 섬유로 되어 있지만 뒤꿈치뼈(踵骨)에 붙어 있는 부분은 역학적으로 약한 부위이다. 노면으로부터의 충격을 반복해서 받으면 미세부분에서 섬유가 끊기거나 뼈에서 벗겨지는 경우가 있다. 일단 작은 손상이 발생하면 그 부분은 저항이 약해지기 때문에 더욱 손상이 진행되는 결과를 초래함으로써 통증이 생기게 되는 것이다. 이것이 족저근막염이다.

족저근막염은 지나친 달리기가 원인

족저근막염은 무리하게 달리지 않으면 치료가 된다. 또 노면으로부터의 충격을 줄여주기위해 신발이나 깔창, 양말 등은 충격흡수가 좋은 것을 고르도록 하자. 치료될 때까지의 기간은 통상 2~3개월 정도가 걸리므로 대회를 앞두고 족저근막염에 걸리면 대회참가가 힘들어지는 경우도 있다. 이 기간중에 달리기를 완전히 멈추면 근력이 쇠하고 혈관이 수축하기 때문에 달리기를 하는 의사들은 '아프지 않을 정도'로 달리면서 치료하는 것을 권하고 있다. 물론 달리기와 무관한 일반 정형외과 의사들은 무조건 달리기를 멈추라고 하는 것이 일반적이다.

치료 뿐 아니라 예방에도 중요한 것이 노면으로부터의 충격을 줄여야 한다는 것을 항상 유념해야 한다. 우리몸은 신비롭게도 매우 잘 만들어져 있어 어느 부분에 고장이나면 반드시 그것을 치료하려는 수복활동이 일어난다. 우선 아픈물질을 방출하여 환부를 안정시키도록 사인을 보내는 것이다. 국소에서는 백혈구가 모여 염증반응을 일으키고 새로운 섬유를 형성하여 상처난 부분을 고치려고 하는 것이다. 자연의 순리에 따라 아프면 달리지 않거나 못하게 되는 것이다. 초조해 하지 말고 충분한 시간을 둔다는 생각으로 치료하도록 하자.

지나친 달리기는 금물

지나친 달리기라고 해도 달리는 수준은 속도, 거리, 빈도 등의 요소를 생각할 수 있다. 어느쪽이든 극단적으로 달리는 것은 피해야 한다. 특히 동호회나 친구등과 경쟁의식으로 갑자기 달리는 수준(양과 질)을 올렸을 때나 얼마동안 달리지 못한 것을 단시간에 만회하려고 할 때가 가장 위험하다. 매일의 연습은 여러분의 주력에 맞는 수준으로 실시해야 한다.

예방이나 치료를 위해서 노면의 충격을 줄이기위해 앞에서 언급한대로 쿠션이 좋은 신발이나 잔디나 우레탄 등에서 달리는 것이 좋으며 안창을 사용하는 것도 좋은 방안이다.

족저근의 단련과 유연성 제고가 효과

족저근의 근력을 강하게 단련하고 유연성을 높히는 운동이 효과적이다. 훈련전후에 엄지발가락과 검지발가락 사이를 벌이는 스트레칭을 실시하거나 발가락으로 타올을 집는 운동등이 예방과 재활에 도움이 된다. 아래에 족저근 강화를 위한 스트레칭법을 소개한다.

엄지발가락 상하운동

왼쪽 그림과 같이 엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내렸다는 반복하면 족저근이 단련된다. 책상에 앉아 업무를 보거나 소파에 앉아 TV를 시청하면서도 이 스트레칭은 가능하다. 족저근이 약하거나 운동량이 늘어난 경우 발가락을 통한 스트레칭을 실시하도록 한다.

타올 스트레칭

딱딱한 바닥에 앉아 부상당한 발을 앞쪽으로 뻗는다. 타올로 발의 볼부분(발가락이 붙어 있는 발의 앞쪽 넓은 부분)을 감은 후 무릎을 쭉 편 채로 타올을 몸쪽으로 잡아당긴다. 당긴 상태를 15-30초 가량 유지하다 풀어준다. 이것을 3회 반복한다. 이 타올스트레칭이 쉬워지면 서서하는 장딴지 스트레칭을 시작해도 좋다.

서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching)

벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞에 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.

부상당한 발로 편안하게 설 수 있을 때, 발바닥의 족저근막(plantar fascia)을 사용하면서 스트레칭을 시작할 수 있다.

족저근막 스트레칭(plantar fascia stretch)

부상당한 발의 볼을 계단이나 단차의 가장자리에 딛고 선다. 발바닥 장심이 당김(스트레칭)이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래단차 바닥까지 내린다. 이 자세를 15-30초가량 유지한 후 긴장을 푼다. 이것을 3회 반복한다. 아픈 발바닥 근육을 스트레칭한 후 발등근육을 강화해야 한다.

냉동캔 발로 구르기

냉동실에서 얼린 주스나 커피캔위에 아픈 발의 발바닥을 대고 뒤꿈치에서 가운데 장심까지 앞뒤로 구른다. 이것을 3-5분동안 반복한다. 이 구르기는 아침에 일어나 바로 실시하면 더욱 효과적이다.

발가락으로 타올 집어올리기(towel pickup)

발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락으로 타올을 집어 올린 후 놓는다. 이것을 10~20회 반복한다. 이것이 쉬워지면 더 많은 저항을 주기위해 타올위에 책이나 아령 등을 올려놓고 집어 올리는 연습을 반복한다.

◎ 정적, 동적 발란스훈련(Static and dynamic balance exercises)

  1. 부상당하지 않은 발 옆에 의자를 놓고 똑 바로 선다. (이것은 균형을 잡기 위한 것이다). 부상당한 발(위 그림에서 빨간 점으로 표시된 발)을 딛고 똑 바로 선다. 발가락은 바닥에 댄 채로 발의 아치(장심)를 들어 올려본다. 이 자세를 유지토록 하면서 30초 동안 부상당한 발로 균형을 잡도록 한다. 스티로폼, 베개위에 서서 하거나 눈을 감고 하면 이 훈련의 난이도는 높아진다.
  2. 위와 똑 같은 자세로 선다. 부상당한 발을 딛고 서서 부상당한 발쪽의 손을 앞으로 뻗으면서 무릎을 굽힌다. 발 아치를 유지하면서 10회 정도를 반복한다. 이 훈련은 앞으로 몸을 더 뻗을 수록 난이도는 높아진다. 이것을 2세트 실시한다.
  3. 위와 똑 같은 자세로 선다. 아치를 높인 자세를 유지하면서 부상당한 발쪽의 손을 몸 앞으로 하여 의자를 잡는다. 더 멀리 뻗을 수록 훈련은 더 힘들어진다. 10번씩 2세트 실시한다.

다음은 고무튜브(elastic tubing)를 사용하여 족저근과 하지를 단련하는 방법을 알아본다.

○ 저항력을 이용하여 뒤로젖히기(Resisted dorsiflexion)

부상당한 발을 쭉 펴고 앉아 발바닥이 문으로 향한다. 튜브끝에 고리를 만들어 발을 고리로 속에 넣어 튜버가 발의 아치를 둘러싸면서 매도록 한다. 튜브의 반대쪽 끝에 매듭을 맨 후 튜브를 문지방에 걸친 후 문을 닫아 고정시킨다. 튜브가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러앉는다. 무릎을 똑 바로 펴고 발을 몸쪽으로 당겨 튜브를 당긴다. 천천히 발을 원위치로 한다. 각 10회씩 3세트를 실시한다.

○ 저항력을 이용하여 앞으로 밀기(Resisted plantar flexion)

튜브로 발의 볼부분을 맨 후 다리를 뻗고 앉는다. 그리고 튜브의 다른 끝을 손으로 잡는다. 천천히 발바닥쪽으로 뻗으면서 스트레칭한 후 다시 원위치로 돌아온다. 이 동작을 10회씩 3세트 실시한다.

○ 저항력을 이용한 전도(Resisted inversion)

다리를 쭉 뻗어 앉은 후 부상당하지 않는 발쪽의 다리를 부상당한 발의 발목위에 포갠다. 부상당한 발을 튜브로 묶은 후 다른 쪽 발도 둘러 잡아당긴다. 이 상태에서 부상당한 발을 안쪽, 그리고 위쪽으로 당긴다. 발로 튜브를 당기면서 스트레칭이 되는 것이다. 10회씩 3세트 실시한다.

○ 저항력을 이용한 외전(Resisted eversion)

다리를 앞으로 쭉 뻗고 어깨 넓이로 벌린채로 앉는다. 튜브의 한쪽 끝에 고리를 만들고 부상당한 발을 고리에 넣어 고정시킨 후 부상당하지 않는 발의 바깥쪽으로 둘러 싼다. 튜브의 다른쪽 끝을 손으로 잡고 잡아 당긴다. 부상당한 발을 위와 바깥쪽으로 움직인다. 이때 부상당하지 않은 발은 가만이 있도록 하여 부상당한 발을 움직이면 튜브가 스트레칭되도록 한다. 이 운동을 10회씩 3세트 실시한다.

☞유의사상 : 운영자는 의학전문지식을 갖추고 있지 않으므로 위의 내용은 달리기 부상관련 문헌을 조합한 것임에 불과하다는 것을 유념해주십시오. 부상발생시 먼저 정형외과나 스포츠의학과의 진단을 받아보시기를 권장합니다

출처 : 버팔로 주립대학 스포츠의학과(http://www.sportsmed.buffalo.edu/)

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