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달리기부상의 근본원인을 고치자

달리기 생활의 가장 큰 장애가 되는 요소는 무엇일까? 물론 요즘 같이 더운 날씨도 그 이유가 되겠으나 무엇보다도 큰 장애는 부상일 것이다.

국부적 치료보다는 전신을 살펴봐야

달리기애호가들은 끊임 없는 부상으로 고통받고 있으며 이 부상의 원인중에는 지나친 내전(overpronation)과 연관된 경우도 많다. 또 족저근막염, 아킬레스건염, 정강이통 그리고 다양한 원인모를 무릎부상 등등...

그러나 이들 대부분의 부상은 국부적(local)이고 대증적인 방법으로 접근하는 경우가 많다. 예를 들어 여러분이 아킬레스건에 부상이 발생하면 대개 아킬레스건 부위에만 진찰이나 치료가 집중된다. 증상을 치료하는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 그 부상의 근본적인 원인을 규명하는 것이라 할 수 있다. 아킬레스건 부상으로 병원을 찾았는데 그 의사가 아킬레스건 주위만 살펴보고 진찰하고, 또 처방한다면 아마 여러분은 다른 의사를 찾아봐야할지도 모르겠다.

달리기와 관련된 부상의 상당 부분, 부상부위의 국부적인 접근보다는 무릎, 골반, 척추, 심지어 목 등을 포함한 전신(全身)을 살펴보면 빠른 회복은 물론 근본적인 치료가 가능할 수 있다. 이는 부상을 제대로 치료하기 위해서는 내재하고 있는 부상의 원인을 규명할 필요가 있기때문이다. 많은 스포츠관련 부상이 근본적인 원인의 확인이나 개선없이 증상에 따라 대증적으로 치료되고 있는 것이 현실이다. 그렇게 때문에 달리기관련 부상들이 재발하는 것이다.

신체의 주요 컨트롤 센터중에 하나가 골반이다. 골반이 기울어지면 전체 다리의 움직임에 영향을 미친다. 이를 증명하기위해서 다음의 사항을 테스트해보자;

약 30cm정도 다리를 벌리고 바로 서서 정면을 주시한다. 이 자세를 몇 초간 유지하면서 여러분의 체중이 발바닥에 어떻게 분산되는지 주목하자. 이제 천천히 골반을 앞으로 구부리고, 가슴은 위로, 엉덩이는 뒤로 나오게 빼면서 마치 도날드덕과 같은 자세를 취한다. 그리고 체중이 어떻게 앞으로 옮겨가는지, 이에 따라 발의 안쪽으로 체중이동이 느껴지는지를 주의깊게 느껴보도록 한다. 이제 반대로 천천히 뒤로 젖혀 엉덩이를 앞으로 내밀어 보자. 그럼 체중이 뒤로 옮겨가고, 또 발의 바깥쪽으로 체중이 실리는 것으로 느낄 수 있을 것이다.

생체역학적인 문제원인이 골반에 있을 수도

골반을 앞으로 기울임에 따라 대퇴골과 경골(정강이뼈)이 안쪽으로 돌게 되는데 이것이 발의 내전을 발생시키는 것이다. 이제 여러분이 직접 확인해본대로 골반을 앞으로 기울이면 내전(pronation)이 발생하고, 뒤로 기울이면 외전(supination)이 발생한다는 것을 알 수 있다. 달리는 걸음에 문제가 있는 대부분의 달림이들이 골반기울기를 교정할 수 있는 스트레칭이나 교정운동을 통해 걸음걸이를 바꿀 수 있다는 것을 모르고 있는 것이 사실이다.

발이 아닌 위쪽의 골반에 내재한 문제를 해결하지 않고 크고 무거운 컨트롤형 신발을 착용하거나 신발속에 특수 안창을 덧댐으로써 과내전을 제어하겠다는 것은 큰 의미가 없을 수도 있다. 근육의 기능장애, 길이나 긴장의 불균형으로 인해 골반이 지나치게 앞으로 기울거나 특수 안창이나 모션 컨트롤 신발등으로 과내전을 교정하려할 경우 여러분의 발은 많은 회전력을 받게 된다. 본래 인간의 무릎은 생체역학적으로 달림이들의 무릎부상에 상당한 원인을 제공하고 있는 이런 힘에 대처할 수 있도록 되어있지 않다.

이번 컨텐츠에서 소개하는 스트레칭은 여러분의 골반정열(pelvic alignmnet)을 교정시켜 줄 것이다. 여러분이 과내전이나 과외전을 교정하기 위해 이미 깔창을 사용하고 있다면 이 스트레칭을 수주간 실시한 후 전문기관에서 걸음걸이를 다시 체크해보아야 할 것이다. 어쩌면 여러분은 더 이상 보조깔창이 필요없거나 크고 무거운 모션컨트롤형 신발을 착용할 필요가 없어질지도 모른다.

골반정열을 테스트하는 법

여러분의 골반정열이 정상인지를 살펴보기위해 다음의 테스트를 실시해보기 바란다. 우선 맨발로 서 정면을 주시한다. 동료에게 부탁하여 여러분 옆에서 꿁어 앉아 손으로 만져 양손의 가운데 손가락으로 전상장골극(위앞엉덩뼈가시, Anterior Superior Iliac Spine)와 후상장골극(위뒤엉덩뼈가시, Posterior Superior Iliac Spine)의 위치를 파악한다(오른쪽 그림참고). 동료는 골반의 양측에 각 뼈의 높이의 차이를 측정토록 한다. 상전장골극은 등을 바닥에 대로 누웠을 때 엉덩이 높이에서 앞으로 튀어나온 뼈끝부분이며 상후장골극은 엉덩이위 보조개처럼 들어간 부위이다.

정상적인 골반정열을 가진 사람이라면 남자의 경우 전상장골극이 후상장골극보다 약 1.3cm정도 낮고 여자의 경우 1.9cm정도 낮다. 남자가 1.9cm이상 차이가 나거나, 여자가 2.5cm이상 차이가 난다면 이는 골반이 심하게 앞으로 기울었다는 것을 의미한다. 여러분중 달릴 때 과내전인 경우 아래에 소개하는 스트레칭을 실시한 후 지나친 내전이 교정되는지를 살펴보기 바란다. 또 전상장골극이 후상장골극의 차이가 정상보다 더 적으면 여러분은 달릴 때 여러분의 발이 과외전(over supination)할 수도 있다.

골반정열에 영향을 주는 7가지 근육

골반 기울기에 영향을 미치는 주요근육이 7개가 있다(아래 그림참조). 골반이 지나치게 앞으로 기울어졌다면(그래서 달릴 때 지나친 내전이 일어난다면) 광배근(latissimus dorsi), 장요근(iliopsoas), 대퇴사두근(quadriceps) 그리고 허리세움근(lumbar erectors)을 스트레칭할 필요가 있다. 또 배근(lower abdominals), 슬굴곡근(hamstrings) 그리고 대둔근(gluteals)을 단련할 필요도 있다. 이들 근육군을 제대로 강화하면 골반을 뒤쪽으로 회전시켜 정상적인 배열로 돌려줄 것이다. 또 골반이 지나치게 뒤로 기울어졌다면(그래서 달릴 때 지나친 외전이 일어난다면) 슬굴곡근과 대둔근을 스트레칭하고 광배근과 장요근, 대퇴사두근, 허리세움근을 강화해줄 필요가 있다.

골반정열을 교정시켜주는 4가지 스트레칭법

광배근(Lastissimus Dorsi)

  • 오른쪽 그림과 같이 엉덩이가 발뒤꿈치가 닿게 앉은 후 몸을 앞쪽으로 구부려 팔을 쭉 편다.(그림위)

  • 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿게 한 채로 왼쪽팔이 오른쪽 팔보다 더 길게 뺀다. 이 동작이 왼쪽 광배근주위를 강하게 스트레칭해준다.(그림 아래)

  • 이 자세를 적어도 30초간 유지한다. 그리고 자세를 낮춘 상태로 손가락끝을 움직여(손가락으로 걷는 방식으로) 왼쪽으로 움직이고 다시 반대편쪽을 스트레칭한다.

  • 자세를 낮춘 상태로 다시 중앙위치로 돌아온다. 이때는 상체를 들지 말고 낮춘 상태를 유지하면서 움직인다.

장요근(Iliopsoas)

  • 앞쪽 무릎의 각도를 90˚~110˚정도의 각도를 유지하고 뒷쪽 무릎을 가능한한 쭉 뻗는다.(그림위)

  • 숨을 흡입하고 아랫배에 힘을주어 배꼽이 들어가게 하고 골반을 뒤쪽으로 회전하여 오른쪽 엉덩이 앞쪽부위가 당기는(스트레칭되는) 느낌이 들도록 한다.(그림 아래)

  • 이제 골반에서 이 자세를 유지하면서 가볍게 배꼽을 들어가게 하고 상체를 왼쪽으로 굽혀본다. 이것이 오른쪽 장요근 부위를 극적으로 스트레칭해줄 것이다.

  • 이 자세를 15-20초간 유지한 후 반대편 스트레칭을 실시한다.

  • 오른편, 왼편 각각 적어도 3회실시한다.

대퇴사두근(quadriceps)

  • 오른쪽 그림과 같이 벽을 뒤로 두고 무릎을 꿁고 앉는다. 앞쪽 다리의 대퇴사두근을 스트레칭할 수 있을만큼 뒤쪽 무릎과 벽과의 거리를 조절한다.

  • 앞쪽 무릎의 각도가 반드시 90˚가 되도록 한다.

  • 숨을 흡입하고 아랫배에 힘을주어 배꼽이 살짝 들어가게 하고, 허벅지 앞쪽에 강한 스트레칭이 느껴질때까지 엉덩이를 아래로 밀어넣는다. 이 "후부골반회전(後部骨盤回轉)"은 이 스트레칭의 가장 중요한 동작이다.

  • 이 동작을 적어도 30초간 유지해야 하며, 왼편, 오른편 각각 2-3회 실시한다.

  • 오른쪽 아래그림과 같이 뒤로 기대면서 스트레칭감을 높히려 해서는 안된다. 뒤로 기댈 경우 허리부분의 척추를 더욱 뻗게함으로써 달리기동작에서 과내전을 유발하는 같은 실수를 범할 수 있다. 대부분의 사람들이 이 부분에서 실수하는 경향이 많으므로 유념해야 한다.

허리세움근

  • 가능한 깊히 쪼그려앉아 발바닥을 완전히 바닥에 붙히고 근처 물건을 잡고 뒤로 넘어지지 않도록 물체를 잡는다.(오른쪽 그림)

  • 등의 긴장을 풀어 허리세움근이 구부려지도록 한다. 즉 등이 볼록하게 나오도록 하는 자세를 취한 자세에서 엉덩이로 천천히 조그만 원을 그린다. 처음 20초간은 시계방향으로, 나머지 20초간은 시계반대방향으로 원을 그린다.

결론

과내전은 그 원인이 여러가지이다. 그러나 흔히 골반은 과내전에 큰 부분을 차지하고 있는 경우가 많다. 따라서 달리기 훈련을 시작하기 전에 이 스트레칭을 실시하여 달리는 동안 여러분의 골반이 가능한한 정상의 위치에 두고 달리는 것이 필수이다. 이런 형식으로 스트레칭함으로써 여러분의 자세나 달리는 보폭에도 약간의 변화를 목격하게 될 것이다. 이 프로그램을 실시한 후 약 3-4주 지나면 여러분의 자세를 분석해보고 자세에 변화가 생긴다면 신발이나 교정깔창 등도 교체할 필요가 있을 것이다.

참고문헌 :
Chek, P.(1997). Gym Instructor Series(video)
Chek, P.(1996). Swiss Ball Exercise for Athletes(video)
Magee, D.J.(1992). Orthopedic Physical Assessment. W.B. Saunders Company, 2nd Edition

크리스 마운드(Chris Maund) : 교정훈련전문가(corrective exercise specialist)로 캘리포니아의 CHEK Institute of Encinitas에 근무하고 있다. 영국 로보로대학에서 체육과학을 전공했으며 마라톤, 트라애슬론 선수와 코치를 역임한 바 있다.


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