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근육통의 정체

근육통은 근육의 손상이 회복되고 있다는 증거

갑자기 장거리를 달리거나 보통때보다 스피드를 올려 달리거나 기복이 심한 코스를 달렸을 때 근육통을 경험한 주자가 많을 것이다. 근육통은 개인의 주관이나 정신적인 것도 영향을 미치고 과학적으로 설명하기 어렵기때문에 그 매커니즘을 완전히 해명할 수 없는 것이 현실이다. 현재 명백히 알려져 있는 범위내에서 자료를 취합하여 설명하기로 한다.

근육통이라해도 몇개의 종류가 있다. 달리기전부터 아픈 근육이 달리므로 인해 더 통증이 심해지는 경우는 근육에 이미 어떤 상해가 있었다는 것으로 생각할 수 있다. 또 계단을 연속해서 올라갈 때와 같이 하퇴나 대퇴의 근육이 아파올 경우는 근육의 허혈상태를 반영하고 있다고 할 수 있다. 이와 같은 증세는 운동을 멈추면 곧 통증도 사라진다.

그에 반해 전혀 아프지 않았던 근육이 장거리를 달리는 사이에 아프기 시작하여 완주후에 통증이 증가하여 다음날이나 그 다음날에 더욱 아파지는 경우는 지발성근육통(遲發性筋肉痛, DOMS, delayed onset muscle soreness)이라 한다. 이 근육통에는 젖산이 전혀 관여하지 않고 근육을 구성하고 있는 근섬유나 근육을 덮고 있는 막, 혹은 결합조직이 미세한 손상을 입어 이것을 회복하기 위해 생기는 염증과정에서 발생한다고 생각하면 된다.

근육은 통상, 수축함으로써 힘을 발휘하지만 수축방향과는 반대방향으로 잡아당기면서 힘을 발휘하는 상태를 엑센트릭근활동(신장성근활동)이라고 한다(오른쪽 그림참조). 이 상태는 근육을 단축하는 것만의 근수축에 비례해 힘을 내지만 근육이 손상을 받기 쉽다.

달리기의 동작을 연상해보자. 착지때 무릎을 굽히고 주로 대퇴부의 근육으로 체중을 지지하고 중심을 앞쪽으로 이동하며 킥하면서(발로 차면서) 이동한다. 이 때 허벅지 앞쪽의 근육(대퇴사두근)은 체중을 지지하기 위해 수축하면서 힘을 발휘코자 한다. 그러나 동시에 무릎을 구부리기 위해서는 실제는 펴지는 것이다. 달리기라는 것은 순간순간에 허벅지나 장딴지 등 여기저기에서 엑센트릭근활동이 일으나면서 가능하게 되는 것이다.

이러한 경우에 근육통이 발생하기 쉽다

평소 아무리 훈련이 되어있다고 해도 대회에서 코스가 바뀌거나, 보통보다 스피드를 내거나, 심리적인 긴장으로 인해 근육통이 발생하기 쉬운 상황이 된다.

한창 달리는 중에 통증이 생기는 근육통도 근육의 손상이 원인이겠지만, 근육통이 일어나기 쉬운 조건으로는 주로 에너지부족, 피로, 근육의 허혈이 주원인으로 생각할 수 있다. 더우기 피로가 쌓인 근육은 이완이 잘 이루어지지 않기때문에 충분히 휴식하지 않은 근육이 무리하게 펴지게 된다. 또 피로로 착지때 충격을 흡수하는 탄력이 없어져 깊이 상체가 가라앉기 때문에 수축하면서 근육이 펴지는 엑센트릭근수축 상태가 현저하게 발생하게 되는 것이다. 또 피로한 상태에서 내리막이 있으면 체중을 받쳐주기 위해 보다 더 힘을 필요로 하고, 착지하는 지면의 경사로 인해 다리의 근육이 엑센트릭근수축을 더 잘 발생시킨다.

근육통의 예방과 조속한 치유법

같은 동작의 경험을 신체는 기억하고 있다.

근육통의 예방에는 확실하게 연습량을 쌓는 것이 최고다. 실험의 결과로 말할 수 있는 것은 근육통은 익숙하지 않은 동작으로 발생하기 쉽고, 한 번이라도 같은 동작을 경험한 적이 있으면 다시 같은 동작을 했을 때는 처음만큼 심한 통증을 동반하지 않는다. 예를 들어 풀마라톤을 3월에 달렸고 그때 근육통이 1주일간 지속되었다고 하자. 그러나 그후 2개월 이내에 2번째의 마라톤을 같은 페이스로 달린 경우(같은 코스라고 가정), 3월에 비해 근육통도 가볍고 회복도 빠르다.

또 근력훈련을 실시하는 것도 효과가 좋지만 주의가 필요하다. 달리기에서 사용하는 같은 상태나 조건에서 훈련하지 않으면 효과가 크지 않다는 것을 유념해야 한다. 예를 들어 장딴지를 단련하는 훈련으로 카프레이즈(calf raise, 장딴지를 위아래로 움직이는 연습)가 있으나 실제 달리기에서는 장딴지가 바로 위로 올라가는 것이 아니라 지면을 차고 전방으로 이동하면서 장딴지가 올라가므로 움직임에는 미묘한 차이가 있다. 근력훈련으로 단련하는 경우 그 근육이 달리기시에 어떻게 사용되는가를 잘 생각하여 가능한 한 달리기와 같은 움직임이 되도록 신경을 쓰면 더욱 효과를 높일 수 있다.

빨리 회복하는 방법은 있는가?

대회가 끝난 후 근육통이 발생했다고 하자. 그럴 때 마사지나 스트레칭을 하거나 소염제를 사용하는 것이 일반적이다. 이같은 조처로 조금이라도 근육통이 수그러들면 그 시도는 나쁘다고 할 수 없지만 유감스럽게도 현저한 효과는 기대할 수 없다. 그렇게 하면 근육통히 확실히 가벼워지거나 없어진다는 특효약은 지금 세계 어느곳에도 없다. 결국 자연히 나아질 때까지 기다려야 한다.

근육통은 심한 경우는 대회직후에 이미 걷는 것이 고통스러울 정도의 상황이 되고 1~3일에 걸쳐 더욱 통증이 심해져 통증이 해소되는데 5~7일이 걸린다. 더욱이 근육이 손상으로부터 완전히 회복되는데는 2주일 이상이 소요되는 경우도 있다. 물론 스트레칭에는 근육의 긴장을 완화시켜주는 효과도 있고 마사지나 목욕 등도 혈액의 순환을 좋게 하여 일시적으로 통증을 누그러뜨려준다. "기분이 좋다" "약이 된다"라고 스스로 느낀다면 한 번 해보는 것도 전혀 문제는 안된다. 통증이라는 것은 심리적인 요소도 깊이 작용하기 때문에..

영양면에서 보면 근육의 회복을 돕고 과잉한 염증을 억제하는 작용이 있는 단백질, 근글리코겐을 재보충하기 위해 당질이나 아미노산 등을 섭최하는 것도 유효하다. 그것도 운동후 가능한 한 빨리 섭취하는 것이 좋다.

이런 때 달리면 좋은가 나쁜가?

통증은 신체로부터 이상을 알려주는 위험신호이다. 틍증을 느끼는 사이는 적어도 신체가 손상된 부분을 낫게 하기위해서 안정을 필요로 한다고 생각할 수 있다. 그 통증을 무시하고 무리하여 달리거나 통증부위에 무리를 가하면 좋지 않은 결과를 초래할 수도 있다.

"근육통이 있을 때는 달리면 근육이 더욱 강해진다"라는 잘못된 인식을 가진 사람들도 많은 듯하다. 그러나 이것은 완전히 잘못된 생각이다. 아픈부위를 무시하고 계속 달리면 자세가 무너지거나 보통과 다른 폼으로 인해 부상과 연결되는 경우도 많으므로 주의해야 한다.

근육통을 "쉬고 싶다"는 신체로부터의 메세지로 받아들임과 동시에 "그 부위의 근력이 부족하다"는 메세지로 접수하여 지금까지 잘못된 근육을 사용해왔다는 것을 깨닫는 계기로 삼아야 한다.

근육통과 부상은 어떻게 구별하나?

근육통은 근육을 움직이거나 스트레칭을 하거나 누르면 통증이 느껴진다. 만약 안정하고 있는 상태에서도 아픈 경우는 단순한 근육통이 아닌, 근에 부상이 생긴 가능성이 있다. 또 인대나 건의 손상을 근육통으로 잘못 알고 있는 경우도 허다하다. 그 경우는 방치하지 말고 병원에 가서 검사를 받아야 더 악화되는 것을 막을 수 있다.

자료 : 野坂和側(橫浜市立大學理學部 운동-스포츠과학교실 조교수),Iowa대학 Virtural Hospital(http://www.vh.org)


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