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주자에게 가장 잦은 무릎부상

주자에게 가장 많이 나타나는 부상부위는 무릎, 뒤꿈치, 아킬레스건 등이다. 그 대부분이 과도한 사용으로 인한 피로성 상해이다.

특히 중고년의 경우 갑자기 달리기를 시작하면 기초체력이나 근력이 없기 때문에 이것이 고장이나 부상을 초래하는 원인이 되기도 한다. 또 많은 주자는 달리는 것에 집착이 강해 자기도 모르게 과도한 훈련을 하게 된다. 또 부상을 당했음에도 불구하고 달리지 않으면 안된다든가, 달리기를 멈추면 마치 인생마저 망가지는(?) 것처럼 강박관념을 가진 사람도 있다. 따라서 의사에게 가면 "완전휴양" 혹은 "달리기는 100% 금물" 등의 '청천벽력같은' 진단을 받을까 걱정이 되어 병원찾기를 꺼리는 경우까지 있다.

그러나 달리기에 의한 상해는 아주 심한 경우가 아니면 연습량을 줄이면 달리기를 병행해가면서 치료할 수 있는 경우가 많다. 무릎의 통증이라면 국소(통증이 있는 부분)를 안정시켜 심폐기능이 떨어지지 않게 다른 운동(크로스트레이닝)도 할 수 있다.

통증의 원인은 무리한 연습!?
러너스니(runner's knee)를 처음 격은 주자의 주요한 고장의 원인은 바로 '지나친 달리기'때문이다. 특히 (1)무리한 연습내용 (2)자세의 문제 (3)발의 형태 (4)근력, 유연성 (5)신발, (6)주로(走路) 등을 그 원인으로 들 수 있다. 이것은 무릎 뿐만 아니라 주자의 부상 전체에 해당될 수 있는 것으로 통증의 증상과 원인은 각각 환자의 연령, 성별, 체질 등에 따라 다르고 나을 때까지의 시간도 상당한 개인차가 있다.

기본적인 부상 대처법
증상이 가벼운 경우는 우선 통증이 나을 때까지 연습량을 줄이거나 휴식을 취해본다. 그리고 고장의 원인이 밝혀지지 않을 경우는 생각할 수 있는 원인을 스스로 체크해보는 것이 중요하다. 하나라도 머리에 떠오르는 것이 있다면 개선하고, 고장의 원인을 없애도록 신경을 쓴다. 그러나 원인이 불분명하거나 통증이나 염증이 낮지 않고 일상생활에서도 통증이 계속된다면 자기판단은 금물이다. 일찍 병원(가능하면 스포츠상해 전문의)을 찾아가 진단을 받고 경우에 따라 치료를 받을 필요가 있다. 원인발견체크

  • 연습내용에는 무리가 없었는가?
    지나친 달리기, 급작스런 스피드연습은 금물. 확실히 휴식일을 확보하는 것이 좋다.

  • 주법이나 자세에 문제가 없는가?
    상하움직임이 큰 주법, 좌우의 언발란스 등 누구에게 자세를 물어보는 것도 한 방법이다.

  • 발(다리)의 형이 극단적이지는 않은가?
    O형다리, X형다리, 평발은 아닌지를 체크해보자. 신발이 닳는 방향으로 체크할 수 있다.

  • 근력이나 유연성 향상에 신경을 쓰고 있는가?
    아무것도 하지 않으면 노화로 기능이 저하되는 것은 당연지사. 부상예방에는 근력훈련도 유효하다.

  • 적절한 신발을 착용하고 있는가?
    솔(바닥)이 너무 얇거나 너무 닳아 있지는 않은지.. 오래된 신발은 기능도 많이 떨어지기 마련이다.

  • 항상 같은 주로, 방향으로 달리지는 않는가?
    노면의 배수경사나 짧은 트랙에서 달리는 경우 자신도 모르는 사이에 한쪽에만 부담을 주어 영향을 받게 된다.

  • 몸을 만전을 기해 돌보고 있는가?
    연습전후의 스트레칭, 연습후의 아이싱(얼음찜질) 등 세세하고 몸을 돌보고 있는가. 이를 하는 것과 하지 않는 것은 천양지차이다.

    무릎통증부위와 주요질환(우측사진참조)

    1. 무릎외측의 통증(장경인대염)
    2. 종자뼈 아래의 통증(슬개인대염)
    3. 종자뼈주위, 안쪽(속)의 통증(슬개연골연화증)
    4. 종자뼈 안쪽의 통증(다나상해)
    5. 무릎안쪽의 통증(오리발건염)

    러너즈니(Runner's Knee)란 무엇인가?

    원인불명의 무릎통증을 포함하여 현재에서는 달리기에 의해 일어나는 부상을 총칭해서 '러너즈니'라고 한다.

    지나친 달리기가 원인으로 작용하는 달리기부상은 무릎아래의 하지를 중심으로 자주 발생하지만 그 중에서도 무릎에 발생하는 경우가 가장 많다. 모든 달리기부상중에 약 40%이상(2001년 마라톤 온라인 부상경험설문조사)이 무릎에 집중되어 있는 것을 알 수 있다.

    그 이유는 무릎관절은 고관절이나 발관절에 비하면 구조상 뼈부분이 적고 인대나 근력으로 안정성을 확보해야 하는 점과 양단이 긴 뼈로 되어 있기 때문이 비틀림 등으로 인한 외상을 입을 위험성이 많기 때문이다. 지나친 달리기로 인한 부상은 저항에 약한 부분에 힘이 집중되어 건(腱)이나 인대의 미세한 손상이 발생하는 것이 원인이다. 일반적으로 뼈와 인대의 부착부는 저항에 약해 부상이 일으나기 쉽다.

    무릎 앞쪽의 동통(疼痛, 신경의 자극으로,몸이 쑤시고 아픈 증상)은 대퇴사두근건에서 시작하여 슬개골을 경유하여 경골전조면에 이르는 경로로, 주로 무릎을 펴는 동작을 하는 부분이다. 소위말해 종(縱)의 라인이 부상을 입은 것이다. '점프무릎'이라고도 일컬어지며 슬개골의 상단과 하단에 경골과의 부착부에 부착부염이나 인접하는 골액포염을 일으킨다. 특히 슬개골하단의 것은 빈도가 높기때문에 슬개인대염이라는 별명이 있다. 또 슬개골이 대퇴골에 강하게 압박됨으로 연골이 망가지는 부상이 연골연화증이다. 미국과 유럽에서는 연골연화증의 발병빈도 높아 문제가 되고 있다.

    한편 무릎을 궆히는 동작에서는 중앙에는 혈관이나 신경이 통과하기 때문에 근건(筋腱)은 외측과 내측으로 나눠져 있다. 외측의 장경인대염과 내측의 오리발건염이 있다. 오리발이라는 것은 무릎의 내측후방에 있는 3개의 건이 경골에 붙어 있는 부분의 명칭으로 무릎의 안쪽에서부터 반건양근, 박근, 봉공근이 나란히 위치하여 마치 오리의 발을 닮았다고 해서 이름 붙혀진 것이다.

    무릎은 많은 외상에 노출되어 있기때문에 이전에는 반월판이나 인대를 다친적이 있는 사람이 많은 편이다. 이 경우도 달리는 데는 저항에 약해진다. 이 때문에 관절염을 야기하거나 뼈가 조금씩 변형해 가 관절에 물이 차서 통증을 유발하게 되는 것이다(변형성슬관절증).

    중요한 무릎부상과 대책은?

    가벼운 통증으로는 연습량을 줄이고 아래에 열거하는 대책을 강구할 수 있다. 부상의 원인을 알 수 있으면 개선에 신경을 쓴다. 심한 통증인 경우는 반드시 전문의를 찾아 진찰받고 발, 무릎의 형태이상 등도 체크한다. 필요에 따라서 소염진통제나 습포, 깁스, 족저판 등의 처방이 필요할 수 있다.

    이들 부상에 대한 치료법은 기본적으로는 모두 같다. 달리는 양을 줄이고 1개월 이상은 휴식을 취해야 한다. 아프지 않을 정도 조깅 혹은 걷기 등을 실시해도 좋다. 나아지기 시작할 때 다시 달리기를 시작하면 재발하기 십상이기때문에 충분히 낮고 난 후 달리기를 재개해야 한다. 예방법으로는 스트레칭을 비롯하여 충분히 워밍업와 쿨링다운(마무리운동)을 실시해주고 대퇴사두근의 근력강화운동도 도움이 된다. 신발, 주로, 달리는 자세, 피로 등의 악조건은 자기콘트롤로 대처해야 한다.



    변형성슬관절증
    [증상의 특징]
    많은 경우 달리기 시작할 때 아프다. 조금 달리면 통증이 가벼워지고 오래 계속 달릴 때나 달리기를 마치고나서부터 다시 통증이 심해진다. 관절부의 노화가 주요한 원인으로 중고령층이나 무릎의 외상병력(반월판이나 인대의 손상 등)이 있는 주자에게 일어나기 쉽다.

    [대책]
    정좌를 피하는 등 생활면에서도 주의해야 한다. 대퇴부와 장딴지의 스트레칭. 대퇴사두근의 강화등을 통해 예방한다.

    장경인대염
    [증상의 특징]
    스피드를 올리거나 내리막길에 무릎의 바깥쪽의 통증이 심해진다. 통증으로 무릎을 펴고 오므리지를 못한다. 장경인대와 대퇴골이 무릎의 굴신으로 마찰하는 것때문에 일어난다. O형 다리의 주자에게 많이 발생한다. 시즌초나 신학기 등 연습을 재개했을 때 나타나기 쉽다.

    [대책]
    통증이 나타나지 않는 스피드로 연습하면 좋다. 달리기후는 얼음찜질과 장경인대의 스트레칭을 해주어야 한다. 오르막과 내리막이 많은 코스는 피하는 것이 좋다.

    슬개인대염
    [증상의 특징]
    종자뼈 아래측이 아프고 딱딱 소리가 나기도 한다. 초기에는 달리기후에 통증이 발생하지만 어느새 달리기 중반에도 통증이 나타난다. 통증은 조금 달려 몸이 데워지면 경감하지만 착지나 내릭막에서는 심해진다. 무릎부부위를 너무 많이 사용하는 것이 원인. [대책]
    가능한한 연습량을 줄이고 달리기후에는 얼음마사지를 해준다. 대퇴사두근의 스트레칭과 근육강화훈련을 실시한다.

    슬개연골연화증
    [증상의 특징]
    특히 업다운시 내려올때에 슬개골의 주위나 안쪽이 아프다. 종자뼈의 위치나 형태에 이상이 있는 경우는 서포터로 안정시켜야 할 필요도 있다. 안쪽 혹은 회내형의 발을 가진 사람에게 많이 발생한다.

    [대책]
    주행거리를 줄이고 장딴지와 대퇴부의 스트레칭을 실시한다. 대퇴사두근의 근력강화를 실시한다.

    오리발건염
    [증상의 특징]
    대퇴의 안쪽의 굴근건을 무릎 안쪽에 부착하는 부분(오리발건)의 염증으로 무릎아래의 안쪽이 아프다. 연습을 줄이면 통증도 감소되지만 늘이면 다시 아파온다.

    [대책]
    주행거리를 줄이고 달린 후는 얼음찜질을 해준다. 대퇴굴근안쪽을 스트레칭해준다.

    참고문헌 : City Runners & 高田小風
    高田小風: 주력 16년, 월간주행거리 300km. 폭서기에도 굴하지 않고 매일 아침 10km를 달린다. 다카다(高田)정형외과를 운영하는 54세의 달리는 의사.


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