주자의 내장

위장을 단련하면 여러분도 떠 빨리 달릴 수 있다

내장은 말 그대로 배안에 있는 장기를 말한다. 주요한 부분을 들면 음식물을 소화흡수하는 [위]와 [장], 담즙을 만들고 글리코겐을 축적하는 [간장], 소화액과 인슐린을 분비하는 [췌장], 혈액의 적혈구를 만들거나 파괴하는 [비장], 그리고 오줌을 만드는 [신장] 등 6개이다. 그중 가장 달리기에 의해 영향을 받는 것이 위, 그 다음이 장이다.

그 이유는 위나 장은 달리고 있는 사이 그 충격과 진동에 의해 배속에서 상하좌우로 흔들거리며 움직이기때문이다. 즉, 위나 장도 함께 달리고 있는 것이다.

그외의 장기는 배속에서 복막이라는 것에 의해 단단히 고정되어 있다. 그러나 위는 입구와 출구의 부분만 고정되어 있다. 대장도 누워있는 부분과 아래의 일부분이 고정되어 있지 않아 소장에 관해 말하면 더 완전히 흔들흔들거리는 상태이다. 그 때문에 달리기에 의해 상하좌우로 우직이고 이것이 반복되어 위와 장도 피로해지는 것이다. 다시 말하면 그외의 장기는 단단히 고정되어 있기때문에 그다지 피로하지 않다. 내장의 피로는 고정되어 있지 않은 부분에서 발생하기 쉽다.

위는 무리한 달리기로 손상을 입는다.

"신경지배"라고 하면 뭔가 어렵게 느껴지지만 실은 여러분 모두가 한 번은 들어본 적이 있는 "자율신경"의 작용을 말하는 것이다. 자율신경에는 교감신경과 부교감신경 등 2종류가 있다는 것은 잘 알려져 있다. 이 두가지 신경에는 길항작용이 있어, 한쪽이 활동적으로 되면 다른 한족은 활동을 억제하는 형식으로 균형을 이루고 있다.

예를 들면 평상시의 생활중에서 우리몸에 어떤 변화가 일어난 경우, 이에 대해서 자신은 이를 의식하지 못하는 사이 자연히 원상태로 돌아가려는 작용이 있어 몸의 균형이 이루어진다. 물론 달리기를 할 때도 마찬가지다. 달리기가 신체에 가져오는 다양한 변화에 대해서 이것을 조금이라도 정상으로 돌리려는 움지임이 일어나고 있는 것이다.

이와 같은 작용이 보통의 생활에서 잘 이루어지지 않으면 소위 자율신경실조증이 되어 버린다. 그렇게 되지 않는다해도 달리기라는 운동의 부하가 개인의 체력이나 저항력을 넘어버리면 무언가의 이상이 발생한다. 그 경우에 손상을 가장 잘 받는 부위가 위이다. 위는 매우 민감하하여 신경작용의 영향을 가장 잘 받는 장기이다.

일반적으로 위는 알파벳의 J와 같은 모양을 가지고 있다. 많은 사람의 위는 이 J자형을 지니고 있다. 그러나 식도와 심이지장의 부분이 가로로 되어있는 "우각위(牛角胃)"라고 불리는 위도 있다(오른쪽 그림). 이것은 아래로 늘어뜨려진 부분이 있는 J형태의 아랫부분이 없는 것이다. 이런 위를 가진 사람은 달리기시에 흔들림이 덜하다. 따라서 이런 위는 피로가 덜 한 경우이다. (그림참조)

그러면 어떤 사람이 이런 위를 가지고 있을까? 그것은 체격이 든든한 근육질의 사람이다. 또 이같은 체격이 좋은 사람은 발달한 근육으로 배의 인장력(잡아당기는 힘)이 좋아 위 뿐만아니라 장이나 간장, 신장 등 그밖의 장기의 고정도 좋다.

또 우각위는 음식물의 소화기능도 뛰어나 달리기직전에 먹은 경우에도 위에 부담이 비교적 덜하다. 그러나 J자형의 위는 운동이 약하고 먹은 음식물이 소화되지 않고 오랫동안 남아 있게 되는 "위하수(胃下垂)"가 되기 쉽다. 이렇게 되면 달리기로 곧 피로해진다. 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질인 사람은 이 "위하수"일 가능성이 많다. 마른 사람은 지방이 적기때문에 얼핏 달리기에는 적합하지 않다고 생각될 수 있으나 이 경우는 다르다. 많이 달려 몸이 날씬하게 된 것이 아니기때문에 소화흡수면에 문제가 있어 달리기에는 불리한 위를 지난 경우라 하겠다.

기록에 지나치게 욕심내면 스트레스로 위가 손생될 수도...

모양에 의한 것외에 위가 피로하기 쉬운 원인이 또 하나 있다. 그것은 신경질적인 사람일 수록 위가 스트레스를 더 쉽게 받는다는 것이다. 예를 들어 '이번 대회에서 이 기록은 반드시 달성하겠다'라고 지나치게 기록을 의식한 나머지 달리기 자체에 즐거움을 느끼지 못하는 사람은 이것이 강한 스트레스로 작용하는 경우가 많다. 달리기를 근본적으로 즐겨야지 불필요한 스트레스로 위를 피로하게 하고 그 결과 기록이 좋아지지 않았다든가 대회를 포기하는 경우가 생기면 악순환만 계속될 뿐이다.

이런 증상이 나타나면 주의! - 위가 피로해있다.

식욕부진, 구토, 복통... 이러한 증상이 나타나면 위가 피로해있다고 생각하면 틀림없다. 그러나 위가 피로해있음에도 그 장상이 나타나지 않은 경우도 있다.

예를 들면 대회완주후 물이나 맥주를 벌컥벌컥 마시거나 배가 고프다고 해서 배부르게 먹을 경우 당장은 괜찮은 것처럼 느껴지지만 귀로의 차속에서 배가 아프거나 구토를 경험한 사람이 생각보다 많다. 이것은 위가 피로해서 음식물을 받아 들일 수 없기 때문이다. 역시 대회후 1시간정도가량은 마시는 양과 음식양을 절제해서 섭취해야 좋다. 그리고 이러한 증세가 나타나면 소화가 잘 되는 음식을 먹도록 하고 소화제를 복용하는 등 위가 쉴 수 있도록 해주는 것이 중요하다.

식사후 곧바로 달리기, 먹으면서 달리는 훈련은 무모한 짓

'식사한 수 바로 달릴 수 없다..', 배가 고프면 달릴 수 없다'라는 이야기를 자주 듣는다. 그러나 먹은 후 바로 달려 이를 극복하려고 시도하거나 먹으면서 달리는 사람은 즉각 이를 그만두어야 한다. 그 이유를 살펴보자.

앞에서 자율신경의 길항작용에 대해 언급한 대로 인간 달리기를 시작하면 자율신경중 교감신경의 움직임이 활발하게 된다. 흐흡이 가빠지고 산소를 많이 빨아들여 맥박도 빨라지며 근육조직에 산소나 혈액을 조금이라도 더 많이 운반하여 골격근의 운동을 돕는다. 이 모든것은 교감신경의 역할이다.

이에 대해 다른 한편 부교감신경은 휴식상태에 있게 된다. 그 결과 혈액이나 산소는 골격근에 빼앗겨 위는 충분히 보급되지 않기 때문에 소화활동은 멈추게 되기때문이다. 달릴 때는 그러한 상태인데도 먹은 후 바로 달리거나 먹으면서 달리는 것은 음식물을 소화해서 에너지가 되기는 커녕 우에 불필요한 부담을 줄 뿐이다. 달리기중 위는 가능한한 쉬게 해주어야 한다.

달리기는 본래 배가 고픈 상태에서 하는 것이 효과적이다. 그러나 '그렇다고 해도 배가고프면 달릴 수 없다'라는 사람은 보통보다 공복에 달리기 훈련을 하는 것을 권하고 싶다. 그리고 위의 피로를 예방하기 위해서는 최저 한시간전에 식사를 마친 후 달리도록 하자.

여러분의 내장도 단련하면 강하게 된다.

그러나 훈련으로 인해 내장을 강하게 할 수 있을까? 결론적으로 말하면 강하게 할 수 있다. 그 방법을 소개한다.

  1. 복근, 배근을 단련한다.
    배와 등의 근육을 강하게 하여 내장의 고정력을 향상시킨다.

  2. 트레이닝
    집중달리기(LSD 등)으로 불필요한 지방을 없애고 근력을 향상시킨다. 이에 더하여 스태미너도 향상시킨다. 만성피로가 되지 않을 정도로 매일 달리는 것이 좋다. 거리를 많이 달리는 사람일 수록 내장피로가 잘 일어나지 않는다

  3. 식사에 주의한다.
    평소에 폭음폭식을 피한다. 1회의 식사량을 단단히 하고 간식을 하지 않는다. 달리기는 가능하면 약간 배가 고픈 상태에서 실시한다.

  4. 스트레스를 피한다.
    대회에 국한되지 않고 평소 생활에서도 스트레스를 받는 경우가 많다. 그러나 생각을 긍정적으로 갖고 가능한한 방법으로 스트레스에 구애받지 않도록 노력한다.

5월하순에서 6월의 대회는 주의를!

더위 대책과 수분보급을 확실히!

여름의 더위, 겨울의 추위, 장마의 습기 등의 기상조건은 내장의 피로에 큰 영향을 미친다. 그 가운데 가장 큰 영향을 미치는 것이 여름철의 더위이다. 그리고 기온이 올라가기 시작하고 온도도 높은 5월하순부터 6월도 주의가 필요한 계절이다.

기온이 25도를 넘는 날의 대회에서는 충분한 수분공급을 하지 않은 경우 탈수증상이 발생할 가능성이 높다. 게다가 '열중증'에 걸리면 위장뿐아니라 간장이나 신장 등 평소에 잘 피로해지지 않는 장기에도 피로증상이 나타나게 된다.

항상 아침저녁 선선한 시간대에 훈련을 하는 사람은 특히 5월-6월까지의 대회에 출전할 때 충분한 주의를 기울일 필요가 있다. 5월 하순이나 6월이 되면 낮에 갑자기 더워질 경우가 있다. 게다가 대회에 임하면 각오를 단단히 하고 최선을 다하게 된다. 더울 때 훈련이나 몸이 대회에 준비가 안된 사람이 이 때 무리를 하게 되면 탈수증상을 일으켜 열중증이나 일사병에 걸릴 가능성이 높아진다.

그렇게 되지 않기 위해서는 지금부터 대회를 앞두고 낮의 더운 시간대에 달려 더위에 적응하는 훈련을 해둘 필요가 있다. 또 대회중 자주 수분을 섭취하는 것도 중요하다.

여름에도 식욕이 떨이지지 않는 사람은 내장피로 등에 신경쓰지 말고 많이 달려주자. 살이 찌고 싶은데 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 위가 약한 사람은 위를 소중히하여 위장과 잘 조화를 이루면서 달리도록 하자.

평소부터 내장이 피로해지지 않도록 유념하여 훈련하고 강한 내장을 만들도록 노력하면 기록도 늘고, 달리기가 즐겁게 된다. 그래서 강한 주자가 되는 것이다.

열중증은 무서운 것!

  • 간장의 경우
    소위 말하는 간기능장해를 일으킨다. 간장의 효소 GOT나 GPT의 수치는 풀마라톤이나 울트라마라톤과 같은 거리를 달리면 (달리기 시작한 후 3~4시간 지나면) 상승한다. 그러나 이것은 일시적인 것으로 달리기를 멈추면 서서히 정상치로 돌아간다. 근육피로의 영향으로 간기능의 수치가 일시적으로 올라간 것이다. 이 것 자체는 그다지 문제가 되지 않는다. 단 이 때 비틀거리며 의식이라도 없어지게 되는 열중증에 빠지면 간기능장해를 일으키는 위험성이 있기 때문에 조심해야 한다.

    간장은 터프하고 활력이 있는 장기이기때문에 간염 등이 없는 한 보통 달리고 있으면 그다지 손상을 입지는 않는다. 그러나 알콜에는 의외로 약한 곳인 간장이기 때문에 애주가인 주자는 1년에 한 번정도는 검사를 받아보는 것이 좋다.

  • 신장의 경우
    대회후 소변에 피가나온다. 달릴때는 신장의 기능은 휴지(休止)상태가 된다. 땀도 많이 흘리기때문에 소변은 거의 나오지 않는다. 단 대회전야에 맥주를 많이 마시거나 한 경우는 그렇지 않을 수 있다.

    그러나 대회후에 소변에 피가 섞여나오는 경우가 있다. 혈뇨는 크게 나누면 ①적혈구 자체가 소변에 나오는 경우, ②적혈구가 파괴되어 헤모글로빈이 소변에 나오는 경우, ③근육중에 있는 미오글로빈이 근육세포가 파괴됨으로 인해 소변에 나오는 경우 등 3가지가 있다. 대부분의 경우는 ②의 경우로 보통은 1~2회정도 소변을 보면 자연히 없어지지만 ③의 경우는 가장 중증이다. 열중증과 합병하여 발생하거나 이것이 진행되면 소변이 나오지 않게 된다. 소변이 나오지 않은 채로 방치하면 신부전정이 되어 죽음에 이를 경우도 있다. 그러나 신장은 좀처럼 기능을 잃어버리지 않기 때문에 수분보급만 유념하면 그다지 걱정하지 않아도 된다.

빈혈에도 주의를!

"어쩐지 원기가 없다" "달리기가 싫어진다" 등의 증상이 나타나면 내장피로 뿐 아니라 우선 빈혈을 의심해볼 필요가 있다. 특히 여성에게는 빈혈이 발생할 가능성이 의외로 많다. 빈혈의 원인은 철의 소화흡수, 위나 신장 등으로부터 보이지 않는 출혈 등을 생각할 수 있으므로 이것도 위장과 관련되어 있다고 말할 수 있다.

글 : 本山博信(第百生命診療所長) - 현재 63세의 주력 20년. '日醫조거스'의 회원으로 월간주행거리는 300km. 풀마라톤 최고기록은 3시간 7분.