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달리기부상 해결의 핵심

달리기 부상은 크게 두가지로 분류

발, 허리의 통증을 중심으로 한 정형외과적인 달리기부상은 대부분 과도한 달리기로 인해 발생한다. 한번 부상을 당하면 좀처럼 치료되지 않아 많은 주자들을 괴롭히고 있다.

이들 부상의 원인이 되는, 즉 힘이 가해지는 쪽에 의해 크게 2가지로 분류될 수 있다. 하나는 소위 근육인 건(腱)과 인대(靭帶)가 늘어져 생기는 부상 - 인장력에 의한 부상이고, 또 다른 하나는 이들이 체내에서 움직이기위해 주위와의 마찰에 의한 부상이다.

잡아당기는 힘(인장력)에 의한 부상

달리기 부상에서 눈에 띄게 많은 것이 건염(腱炎)이나 인대부착부염(靭帶付着部炎)이다. 건이나 인대는 관절을 구성하고 있는 섬유성 조직으로 항상 잡아당기는 힘을 받고 있는 부분이다. 이들 조직에서는 구조적으로 약한 부분이 있으면 힘의 분산에서 균형이 깨지게 된다. 그 결과 약한 부분에 힘이 집중되게 되면서 부상으로 연결되는 것이다. 실제 뼈에 건이나 인대가 붙어 있는 곳은 비교적 약한 부분이기 때문에 부상이 발생하기 쉽다. 처음에는 매우 작은 균열이 생긴다. 일단 균열이 생기면 그 부분이 더욱 약해지고 힘이 집중되어 균열은 서서히 진행되어 가고 어느 정도의 크기에 달하면 통증을 느끼게 된다. 뒤꿈치의 통증이나 무릎주위의 인대성 통증은 대부분 이 종류의 부상이다.

건이나 인대는 작은 양이지만 혈액의 공급을 받고 있으며 이로 인해 섬유세포가 생기고 있다. 균열부분은 혈관에서 부터 용출한 백혈구가 모여 염증반응을 일으키고 섬유조직이 형성되어 균열 부분이 회복된다. 이들 섬유는 연속성이 형성될 때까지 수주간이 걸리고 더욱 튼튼해져 운동에 견디낼 수 있을 때까지는 수개월이 걸린다.

따라서 다 나을 때까지는 부상부분을 장기간 안정적으로 유지해줄 필요가 있다. 그러나 관절은 일상생활에서 움직이지 않으면 안된다. 그런데 이때 다시 달리게 되면 낫기 시작한 부분이 다시 손상을 입게되어 오랫동안 낫지 않아 고질화되게 된다.

마찰로 인해 발생하는 부상

건은 신체중에서가 움직임에 의해 손발에 힘을 전달해준다. 움직일 때에 주위와 마찰하게 되고 그 회수가 많아지면 문제가 발생하게 된다.

건(腱)이 지나는 길에는 건초라는 터널이 있고 그 안쪽에는 미끈미끈한 점액이 있어 수없이 반복되는 마찰을 견디내도록 되어 있다. 그러나 견디내는 것에도 한계가 있기마련이다. 장시간에 걸쳐 특정부위가 혹사되거나 굽히거나 펴거나 하는 행동이 반복되는 부분에는 이상부하가 원인으로 점막세포의 표면에 작은 상처가 나는 경우가 있다. 이 작은 상처가 발단이 되어 부상은 서서히 진행해가고 그 사이 건초전체에 염증반응을 일으킨다. 이것은 마찰에 의한 부상으로서의 건초염이나 장경인대염, 관절염 등이 해당된다.

이런 부상이 일어나면 점액이 많이 분비되어 건초나 활액포가 팽창한다. 그러나 국소의 안정과 냉각 등의 처치로 부기는 서서히 개선되어가고 시간이 지나면 통증은 줄어든다. 언제까지도 차도가 없는 경우 치료와 병행하여 새로운 부상이 일어날 가능성이 있으므로 안정정도를 제고하는 등의 조치도 필요하다.

치료의 기본은 달리기를 자제하는 것

다행스럽게도 달리기부상의 많은 부분은 병원에 가지않고도 혼자서 치료하는 게 가능하다. 03년 8월 마라톤온라인이 실시한 부상관련 설문조사에서도 1000명에 가까운 응답자중 43%가 [병원가지 않고 그냥 혼자서 해결한다]고 대답했다. 다리와 발에 나타나는 대부분의 부상은 지나치게 달린 결과 나타나는 과사용(overuse)에 의한 것이기 때문이다.

어떻게 달리지 않도록 할 수 있을까? 또 어떻게 부상당하지 않을 정도의 달리기로 만족할 수 있을까가 큰 과제이다. 그렇게 하기위해서는 달리기부상의 상태를 잘 이해하고 치료하겠다는 마음을 단단히 먹지 않고 바람직한 결과를 얻을 수 없다. 달리기부상은 일단 더욱 악화되기 시작하면 고질화되어 좀처럼 잘 치료되지 않는다. 역시 예방이 가장 중요하다는 것을 염두에 두고 부상당하지 않도록 미리 만전을 기해야 한다.

부상예방을 위한 6가지 핵심

일반적인 예방의 핵심으로서는 다음의 6가지 사항을 염두에 두어야 한다;
①워밍업(준비운동) ②쿨다운(마무리운동) ③철저한 스트레칭 ④신발과 안창 ⑤장거리달리기를 통한 달리기에의 순화 ⑥체력적인 여유를 갖는 것 등을 들 수 있다. 각각의 항목에 대해 살펴보기로 하자.

핵심 1 : 워밍업(warming-up)

명칭그대로 본 훈련이나 레이스전에 실시하여 신체를 데워주는 운동이다. 근육이나 관절을 데워 움직이기 쉽게 하는 효과가 있다. 약 10분간 가볍게 달리면 피의 흐름을 좋게 해준다. 적어도 장단지와 허벅지 정도는 스트레칭을 실시한 후 스타트해보자. 워밍업은 단거리주에서는 불가결하지만 풀마라톤 이상의 거리에서는 스타트후 얼마동안의 달리기가 준비운동이 된다고 생각하고 준비운동 자체를 하지 않는 달림이들도 있지만, 연습때나 대회때에도 사전에 실시하는 가벼운 달리기와 스트레칭은 부상예방의 의미에서도 필수적이다.

핵심 2 : 쿨링다운(cooling down)

달리기 중에 격렬하게 움직인 심장이나 혈관이 안정시에의 활동으로 되돌아가기까지는 단계적으로 운동량을 줄여갈 필요가 있다. 따라서 골인했다고 갑자기 멈춰서지말고 몇분간 걷거나 제자리걷기 등을 실시하여 운동량을 서서히 줄여가자. 이렇게 함으로써 근육내의 노폐물을 빨리 처리할 수도 있다. (이 쿨링다운은 옷을 갈아입을 때 다리에 쥐가 발생하는 것도 예방할 수 있다). 여유가 있으면 마사지나 스트레칭을 실시하여 달리기에서 굳어진 근육을 풀어주는 것이 좋다.

핵심 3 : 스트레칭(stretching)

근육을 펴주는 것으로 안정시의 근육긴장을 줄이고 관절의 가동영역을 넓혀줌으로써 근육이 유연해지고 노면으로부터의 충격을 잘 흡수하게 되며 부상방지에도 큰 역할을 한다. 스트레칭 방법으로서는 천천히 호흡을 멈추지 않고 실시하고 기분좋게 근육을 펴주면서, 약 20초간 그대로 멈춘후 천천히 원위치로 되돌아간다. 어느정도 준비운동을 하고 신체가 약간 데워진 후 실시하도록 해야 한다.

관련글 : 달리기에 필요한 스트레칭

핵심 4 : 신발 & 안창

신발은 주자의 다리를 보호하고 노면과의 접점을 결정하는 중요한 용품이다. 적절한 신발을 사용함으로써 노면으로부터의 충격을 완화함으로써 많은 달리기부상을 예방할 수 있다. 신발을 비롯한 달리기용품은 각 메이커의 연구개발에 의해 매년 개선, 개량되어 속속 출시되고 있다. 많은 달림이들이 전문 메이커의 제품을 선호하는 것도 그 때문일 것이다.

뒤꿈치가 닳은 신발로 달리는 것은 발관절에 부담을 주기 때문에 바람직하지 못하다는 것은 이미 주지의 사실이다. 그러나 주행거리가 길어지면 바깥창(아웃솔)의 마모도 심해져 경제적인 부담도 커진다. 체중이나 주법에 따라 다르지만 대부분 주행거리가 800km 안팍에서 신발창의 수명이 다한다는 것이 일반적인 견해다. 달리기 인구가 많은 외국에는 운동화 수리전문점 등이 생겨 약간은 더 수명을 연장할 수 있다고 한다. 또 신발보조제를 이용하면 과도한 편마모 등을 예방할 수도 있다.

러닝화의 안창은 충격흡수나 아치서포터(장심지지용)용으로 달리기전문점이나 큰 약국에서도 구매할 수 있다. 신발에 비하면 가격이 저렴하므로 자신의 발에 잘 맞는지를 확인해보고 적극적으로 사용하면 부상방지에도 많이 도움이 된다.

핵심 5 : 달리기에로의 순화(順化)

달리기시작하여 얼마의 시간이 흐르면 월간주행거리가 늘어나고, 주행거리가 길어질수록 좋은 결과로 이어지게되면서 기록도 점점 좋아지는 시기가 있다. 그러나 실상 이 시기에 달리기 부상의 함정에 빠지기쉬우므로 주의해야 한다. 확실히 달리기로 인해 근육이나 혈관이 좋아지고 건이나 인대 그리고 뼈까지 튼튼해져가는 데 이것을 소위 '달리기에로의 순화'라고 할 수 있다. 달리기에 순화되어 가면서 달리기 부상이 잘 발생하지 않는 튼튼한 신체로 바뀌어가는 것이다. 신체의 적응변화는 근육이나 뼈 등의 운동기(運動器)에 그치지 않고 심폐기능, 순환동태, 정신활동 등 모든 조직에 좋은 영향을 미친다. 이들의 적응변화는 달리기의 주력순화와 부상순화로고 해도 좋을 것이다.

그러나 좋은 결과에 취한 나머지 빠른 스피드로 주행거리를 늘리다보면 그것이 원인이 되어 부상에 빠지는 경우가 있다. 연습량을 늘리는 기준은 [주간주행거리를 10%씩 늘려간다]는 것을 염두에 두자. 이번주의 주행거리가 60km였다면 다음주는 66km정도로 잡는 것이다. 미국의 올림픽금메달리스트인 프랭크 쇼터는 "새로운 연습메뉴를 몸에 받아들여 익숙해지는 데는 2주가 걸린다. 그리고 그 메뉴에 의해 몸이 변화하고 결과가 나올 때까지는 2개월이 걸린다"고 지적한 바 있다.

핵심 6 : 체력적으로 여유를 가진다

체력적으로 여유를 가지고 레이스에 임하는 것은 부상방지에 크게 도움이 된다. 무리없이 달리기에 순화되기위해서는 적어도 3일간은 연속적으로 달리는 것이 매우 좋은 효과를 낸다고 한다. 그러나 매일 같은 정도의 거리를 계속하는 것보다 스피드주나 긴장을 풀고 장거리주를 섞어 강약을 주고, 한 주를 사이클로 실시하면 효과는 더욱 크다. 목표 대회를 정했다면 2개월전부터 강화연습이 필요하고 더위나 물보급의 구체적인 연습도 불가결하다. 물론 부상당하지 않도록 저강도로 달리기를 계속하는 것이 이상적이지만, 좋은 성적을 내는 것도 큰 동기부여가 된다. 무리하지 않고 연습계획을 세우고 효과적으로 실행해 가도록 하자.

참고문헌 : 日 러너스刊 - 달리기부상해결사전, Dr. Pribut Sports Injury 외


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