ȨÆäÀÌÁö >> ´Þ¸®±âºÎ»ó

Àå°æÀδ뿰 ÀçÈ°ÈÆ·Ã

ÀçÈ°ÈÆ·ÃÀÇ ¸ñÀûÀº ¾ÈÀüÇÏ°Ô °¡´ÉÇÑÇÑ »¡¸® ÀÚ½ÅÀÇ ÀÏ»óÈ°µ¿À¸·Î µÇµ¹¾Æ°¡±â À§ÇÑ °ÍÀÌ´Ù. Àå°æÀδ뿰ÀÇ °æ¿ì ÀÏ»ó»ýÈ°¿¡´Â Å« ºÒÆíÇÔÀÌ ¾øÀ¸³ª ´Þ¸®´Âµ¥ ¸¹Àº ºÒÆíÇÔÀÌ ÀÖÀ¸¹Ç·Î Àå°æÀδ뿰ÀÇ ÀçÈ°Àº °¡Àå ºü¸¥ ½ÃÀϳ»¿¡ ´Þ¸®±â¸¦ Àç°³ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â µ¥ ÃÊÁ¡À» ÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù.

¿ÏÄ¡µÇÁö ¾ÊÀº »óȲ¿¡¼­ ³Ê¹« »¡¸® ¿îµ¿À» Àç°³ÇÒ °æ¿ì ºÎ»óÀ» ¾ÇÈ­½Ãų ¼ö ÀÖ°í ¶Ç À߸øÇß´Ù°¡´Â °íÁúº´À¸·Î ¹ßÀü½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. ¹°·Ð ¸ðµç »ç¶÷µéÀÌ ºÎ»ó¿¡¼­ ȸº¹ÇÏ´Â ½Ã±â´Â °³ÀÎÂ÷°¡ ÀÖ´Ù. ´Þ¸®±â¿¡ÀÇ º¹±Í´Â ºÎ»ó´çÇÑÁö ¾ó¸¶ÀÇ ½ÃÀÏÀÌ Áö³µ´À³Ä·Î °áÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¿©·¯ºÐÀÇ ¹«¸­ÀÌ ¾ó¸¶³ª ȸº¹Çß´À³Ä¿¡ ÀÇÇØ °áÁ¤ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î Ä¡·á³ª ÀçÈ°ÈÆ·ÃÀ» ÇÏÁö¾Ê°í ¿À·¡ ¹æÄ¡Çϸé ÇÒ ¼ö·Ï ±×¸¸Å­ ȸº¹¿¡µµ ´õ ½Ã°£ÀÌ ¼Ò¿äµÈ´Ù.

¾Æ·¡ÀÇ ¸®½ºÆ®´Â ¿îµ¿¿¡ º¹±ÍÇϱâÀ§ÇÑ ±âÁØÀÌ´Ù. ¾Æ·¡ÀÇ Á¶°ÇÀÌ ÃæÁ·µÇ¸é ¿îµ¿¿¡ º¹±ÍÇصµ ÁÁ´Ù. ±×¸®°í ¾Æ·¡ Ç׸ñ¿¡¼­ À§¿¡¼­ ¾Æ·¡·Î °¥ ¼ö·Ï ȸº¹Á¤µµ¸¦ ³ªÅ¸³½´Ù. ¾Æ·¡ÂÊÀ¸·Î °¥¼ö·Ï ´õ Àß È¸º¹µÇ¾ú´Ù´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù.

  • ºÎ»ó´çÇÑ ¹«¸­À» °íÅë¾øÀÌ ¿ÏÀüÈ÷ Æì°í ±ÁÈú ¼ö ÀÖ´Ù.
  • ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ´Ù¸®³ª ¹«¸­°ú ºñ±³Çؼ­ Æò¼Ò¶§¿Í °°Àº ÈûÀ¸·Î ȸº¹Çß´Ù.
  • ´Ù¸®¸¦ Àý¶Ò°Å¸®Áö ¾Ê°í ¶È ¹Ù·Î ¾ÕÀ¸·Î Á¶±ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
  • ´Ù¸®¸¦ Àý¶Ò°Å¸®Áö ¾Ê°í ¶È ¹Ù·Î ¾ÕÀ¸·Î ÁúÁÖÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
  • 45µµ °¢µµ·Î ²©À»(¹æÇâÀüȯ) ¼ö ÀÖ´Ù.
  • 90µµ °¢µµ·Ï ²©À» ¼ö ÀÖ´Ù.
  • 20m±æÀÇ 8ÀÚÇü ÄÚ½º¸¦ ´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Ù.
  • 10m±æÀÇ 8ÀÚÇü ÄÚ½º¸¦ ´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Ù.
  • ¾ç´Ù¸®·Î °íÅë¾øÀÌ Á¡ÇÁÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
  • ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®·Î °íÅë¾øÀÌ Á¡ÇÁÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù

Àå°æÀδ뿰 ÀçÈ°½ºÆ®·¹Äª

¾Æ·¡´Â Àå°æÀδ뿰¿¡ °É¸° ÁÖÀÚµéÀÇ ºü¸¥ ȸº¹À» À§ÇÑ ÀçÈ°ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. Áõ¼¼°¡ ½ÉÇÏ¸é ´Þ¸®±â¾çÀ» ÁÙÀ̰ųª, ´ëüÈÆ·Ã(¼ö¿µ ȤÀº »çÀÌŬ µî)À» ½Ç½ÃÇϸ鼭 ¾Æ·¡ÀÇ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ½Ç½ÃÇØÁÖ¸é ÁÁ´Ù. Àå°æÀδ뿰Àº Àå°æÀÎ´ë »Ó ¾Æ´Ï¶ó ÁÖÀ§ÀÇ ´Ù¸¥ ±ÙÀ°°ú ¹ÐÁ¢ÇÑ °ü°è°¡ ÀÖ´Â ¸¸Å­ ÁÖº¯ ±ÙÀ°À» ÃæºÐÈ÷ ½ºÆ®·¹ÄªÇÏ¿© °­È­ÇØÁÙ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù. (¾Æ·¡ ±×¸²Áß »¡°£»öÀ¸·Î Ç¥½ÃµÈ ÂÊÀÌ ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ ³ªÅ¸³½´Ù.)

Àå°æÀδ뽺Ʈ·¹Äª(¼±Ã¤·Î ½ºÆ®·¹ÄªÇÔ)

¼± ä·Î ºÎ»ó´çÇÑ ¹ß ¾ÕÀ¸·Î ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ¹ßÀ» XÀÚ°¡ µÇ°Ô µÎ°í ¼ÕÀÌ ¹ß°¡¶ô¿¡ ´êÀ» Á¤µµ·Î »óü¸¦ ±ÁÈù´Ù. ¼ÕÀ» ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ´Ù¸®ÀÇ ¹ßÂÊÀ¸·Î ´õ¿í ±í°Ô ´ç°ÜÁÖ¸é ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®ÀÇ ¹Ù±ùÂÊ Àå°æÀδë´Â ´õ¿í ½ºÆ®·¹ÄªµÈ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 15~30ÃÊ °¡·® À¯ÁöÇÑ ÈÄ ´Ù½Ã óÀ½´Ü°è·Î µ¹¾Æ°£´Ù. ÀÌ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» 3ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

Àå°æÀδ뽺Ʈ·¹Äª(¿·À¸·Î ±â´ë±â)

º®À» ¿·À¸·Î µÎ°í ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ º®ÂÊÀ¸·Î ÇÑ Ã¤·Î ¼±´Ù. ºÎ»ó´çÇÑ ¹«¸­ÂÊ ¼ÕÀ» º®¿¡ ´ë°í ¸öÀ» ÁöÁöÇÑ´Ù. ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ¹ßÀ» ºÎ»ó´çÇÑ ¹ß ¾ÕÂÊÀ¸·Î XÇüÀ¸·Î Æ÷°µÈÄ ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ ¾ÈÁ¤ÀûÀ¸·Î ÁöÅÊÅä·Ï ÇÑ´Ù. ±×¸®°í º®ÂÊÀ¸·Î ¸öÀ» ±â´í´Ù. ¾à 15ÃÊ°£ ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇϸ鼭 3ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

¼­¼­ÇÏ´Â ÀåµýÁö ½ºÆ®·¹Äª(calf stretching)

º®À» ÇâÇؼ­ ¼­¼­ ´«³ôÀÌÀÇ À§Ä¡¿¡¼­ ¾ç¼ÕÀ» º®¿¡ ´í´Ù. ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ µÚ¿¡, ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ´Ù¸®¸¦ ¾Õµ¥ µÎ°í ´Ù¸®¸¦ ¹ú¸°´Ù. ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®ÀÇ ¹ßµÚ²ÞÄ¡´Â ¹Ù´Ú¿¡ ´íä·Î À¯ÁöÇÑ´Ù. ±×¸®°í ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®ÀÇ ¹ßÀ» ºñµÑ±â¹ß°ú °°ÀÌ ¾à°£ ¾ÈÂÊÀ¸·Î ÇâÇÏ°Ô ÇÑ Ã¤·Î ¸öÀ» õõÈ÷ º®ÂÊÀ¸·Î ±â´ë¸é¼­ µÚÂÊ ÀåµýÁö°¡ ´ç±â´Â ´À³¦ÀÌ µéµµ·Ï ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 15~30ÃÊ À¯ÁöÇÑ ÈÄ 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿Àº ¸ÅÀÏ ½Ç½ÃÇØÁÖ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.

º®À» ÀÌ¿ëÇÑ ÇܽºÆ®¸µ½ºÆ®·¹Äª(hamstring stretching)

º® ¸ð¼­¸®³ª ¹æ¹®ÀÔ±¸¿¡ ¾ûµ¢À̸¦ ¹Ù½Ï ¹Ù´Ú¿¡ ºÙÈùä·Î µîÀ» ´ë°í ´©¿ö ´Ù¸®¸¦ Âß »¸´Â´Ù. ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ µé°í ¹®Æ²±âµÕÀÇ º®¿¡ ´ë¸ç, ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ´Ù¸¥ ´Ù¸®¸¦ ¹®¹ÛÀ¸·Î »¸´Â´Ù. Çã¹÷ÁöºÎÀ§¿¡ ½ºÆ®·¹Äª ´À³¦À» °¡Áö°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ ¾à 15~30ÃÊ°£ À¯ÁöÇϸ鼭 3ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

´ëÅð»çµÎ±Ù ½ºÆ®·¹Äª(quadriceps stretching)

º®À» ¿·¿¡ µÎ°í ¼± ÈÄ Á¤¸éÀ» ÇâÇÑ´Ù. ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ´Ù¸®°¡ º®ÂÊÀ¸·Î °¡°Ô ÇâÇÏ°í ¼ÕÀ¸·Î º®À» Àâ°í ¸öÀÇ ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù. ´Ù¸¥ ¼ÕÀ¸·Î ºÎ»ó´çÇÑ ÂÊ ¹ßÀÇ ¹ß¸ñÀ» Àâ°í µÚ²ÞÄ¡¸¦ ¾ûµ¢ÀÌ ÂÊÀ¸·Î ²ø¾î ´ç±ä´Ù. ÀÌ ¶§ µîÀ» ºñƲ°Å³ª ±ÁÇô¼­´Â ¾ÈµÇ¸ç ¹«¸­°ú ¹«¸­Àº ¶³¾îÁöÁö ¾Ê°Ô À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ ½ºÆ®·¹Ä¡¸¦ 15~30ÃÊ°£ À¯ÁöÇÏ°í 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

´ëÅð»çµÎ±Ù ¾ÆÀ̼ҸÞÆ®¸¯½º(quadriceps isometrics, µîô¿îµ¿)

ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ »¸Àº ä·Î, ´Ù¸¥ ´Ù¸®´Â ±¸ºÎ¸°Ã¤·Î ¹Ù´Ú¿¡ ¾É¾Æ Çã¹÷ÁöÀ­ÂÊÀ» ÈûÀ» Áָ鼭 ¹«¸­ µÞºÎºÐÀ» ¹Ù´ÚÀ¸·Î ´­·¯ÁØ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 10ÃÊ°£ À¯ÁöÇÑ ÈÄ ±äÀåÀ» Ç®¾îÁØ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 10Ãʾ¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

°øÀ¸·Î Âɱ׷Á¾É±â(squat with the ball)

µî, ¾î±ú ¸Ó¸®¸¦ ¸ðµÎ º®¿¡ ´ë°í ½Ã¼±À» ¶È ¹Ù·Î ÇÑä·Î ¼±´Ù. ¾î±ú¿¡ ±äÀåÀ» Ç®°í ¹ßÀº ¾î±ú³ÐÀ̸¸Å­ ¹ú¸®°í º®¿¡¼­ ¾à 30cm°¡·® ¶³¾îÁ® À§Ä¡ÇÑ´Ù. º­°³³ª °ø(Ã౸°øÅ©±âÀÇ °ø)À» Çã¹÷Áö »çÀÌ¿¡ ³¢¿î´Ù. ¸Ó¸®¸¦ º®¿¡ ºÙÈùä·Î, Çã¹÷Áö»çÀÌÀÇ °øÀ» ¾ç´Ù¸®·Î ´©¸£¸é¼­ õõÈ÷ ¾É´Â´Ù. ÀÇÀÚ¿¡ ¾ÉÀº ÀÚ¼¼°¡ µÉ ¶§±îÁö ³»·Á¿Â´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 10ÃÊ°£ À¯ÁöÇÑ ÈÄ ´Ù½Ã õõÈ÷ ¿ø·¡ÀÇ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°£´Ù. ÀÌ ¿îµ¿Áß¿¡ ´Ù¸®¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¾î °è¼ÓÇؼ­ °øÀ» ´­·¯ÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿À» 10ȸ ¹Ýº¹ÇÏ´Â °ÍÀ» 1¼¼Æ®·Î ÃÑ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

µÐºÎ ¿ÜÀü(Hip abduction)

ź·ÂÀÌ ÀÖ´Â Æ©ºêÀÇ ÇÑÂʳ¡¿¡ °í¸®¸¦ ¸¸µé¾î ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®ÀÇ ¹ß¸ñÀ» ¸Ç´Ù. ±×¸®°í Æ©ºêÀÇ ´Ù¸¥ ÂÊ ³¡À» ¹® µî¿¡ ¸Å¾î °íÁ¤½ÃŲ´Ù. ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î ÇÏ¿© ¹®À» ¿·À¸·Î µÎ°í ¼±´Ù. Çã¹÷Áö ±ÙÀ°¿¡ ÈûÀ»Áָ鼭 ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î Æ©ºê¸¦ ´ç°Ü ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù. 10ȸ ¹Ýº¹À» ÇÑ ¼¼Æ®·Î ÃÑ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ½ºÆ÷Ã÷¼¾ÅÍ¿¡ Æ©ºê¸¦ ÀÌ¿ëÇÏÁö ¾Ê°í ±â±¸¸¦ »ç¿ëÇÏ¿© ½Ç½ÃÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù.

µÐºÎ ³»Àü(Hip adduction)

ź·ÂÀÌ ÀÖ´Â Æ©ºêÀÇ ÇÑÂʳ¡¿¡ °í¸®¸¦ ¸¸µé¾î ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®ÀÇ ¹ß¸ñÀ» ¸Ç´Ù. ±×¸®°í Æ©ºêÀÇ ´Ù¸¥ ÂÊ ³¡À» ¹® µî¿¡ ¸Å¾î °íÁ¤½ÃŲ´Ù. ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ ¹®ÂÊÀ¸·Î ÇÏ¿© ¹®À» ¿·À¸·Î µÎ°í ¼±´Ù. ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ ¸ö¾ÕÂÊÀ¸·Î ¿òÁ÷À̸ç Æ©ºê¸¦ ´ç°Ü ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù. 10ȸ ¹Ýº¹À» ÇÑ ¼¼Æ®·Î ÃÑ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

¹«¸­¾ÈÁ¤È­(knee stablization)

ź·ÂÀÌ ÁÁÀº Æ©ºêÀÇ ÇÑÂÊ ³¡À» ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ÂÊ ¹ßÀÇ ¹ß¸ñÀ» µÑ·¯½Î°í ´Ù¸¥ ÂÊÀº Å×À̺íÀ̳ª ´Ù¸¥ °íÁ¤µÈ °÷¿¡ ´Ü´ÜÈ÷ ¹­´Â´Ù. ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®¸¦ ÃàÀ¸·Î ¼­¼­ Å×À̺íÀ» ÇâÇØ ¼­¼­ °¡º±°Ô ¹«¸­À» ±ÁÈù´Ù. À̶§ Çã¹÷Áö±ÙÀ°(´ëÅð»çµÎ±Ù) ±ÙÀ°¿¡ ÈûÀ» ÁØ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇϸ鼭 ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î Âß Æí´Ù. À̸¦ 10ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù. 90µµ¸¦ µ¹¾Æ ºÎ»ó´çÇÑ ´Ù¸®°¡ Å×À̺íÂÊÀ¸·Î µÎ°í ´Ù¸¥ ÂÊ ´Ù¸®¸¦ Àâ¾Æ ´ç±ä´Ù. 10ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ´Ù½Ã 90µµ¸¦ µ¹¾Æ Å×À̺íÀ» µîÁö°í ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ´Ù¸®¸¦ ¸ö ¾ÕÀ¸·Î Àâ¾Æ´ç±ä´Ù. 10ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ´Ù½Ã 90µµ¸¦ µ¹¾Æ ¿ø·¡´ë·Î ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾ÊÀº ´Ù¸®°¡ Å×À̺íÂÊÀ¸·Î µÎ°í ´Ù¸¥ ÂÊ ´Ù¸®¸¦ Àâ¾Æ ´ç±ä´Ù. ¿ª½Ã 10ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

¢ÑÀ¯ÀÇ»ç»ó : ¿î¿µÀÚ´Â ÀÇÇÐÀü¹®Áö½ÄÀ» °®Ãß°í ÀÖÁö ¾ÊÀ¸¹Ç·Î À§ÀÇ ³»¿ëÀº ´Þ¸®±â ºÎ»ó°ü·Ã ¹®ÇåÀ» Á¶ÇÕÇÑ °ÍÀÓ¿¡ ºÒ°úÇÏ´Ù´Â °ÍÀ» À¯³äÇØÁֽʽÿÀ. ºÎ»ó¹ß»ý½Ã ¸ÕÀú Á¤Çü¿Ü°ú³ª ½ºÆ÷Ã÷ÀÇÇаúÀÇ Áø´ÜÀ» ¹Þ¾Æº¸½Ã±â¸¦ ±ÇÀåÇÕ´Ï´Ù

Ãâó : ¹öÆÈ·Î ÁÖ¸³´ëÇÐ ½ºÆ÷Ã÷ÀÇÇаú(http://www.sportsmed.buffalo.edu/)


Copyrights¨Ï2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)