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장경인대염

마라톤 온라인이 실시한 달리기부상 설문조사에서 부상경험자의 41%가 무릎부상을 꼽았고, 달림이의 무릎부상중 가장 흔한 부상이 장경인대염이다. 이를 반증하듯 자유게시판에 올라오는 가장 잦은 질문 또한 무릎의 바깥쪽 통증을 호소하는 장경인대염이다. 장경인대염 혹은 장경인대증후군의 원인과 치료법, 그리고 예방법을 알아본다.

무릎 바깥쪽이 아프면 장경인대염을 의심해야

장경인대는 골반(장골)의 옆 돌출부에서 시작하여 대퇴부와 무릎의 바깥쪽을 잇는 정강이뼈(경골)의 상단근처까지 이어져 있으며 무릎 바깥쪽의 안정성을 유지하는 역할을 한다. 무릎을 폈다 구부렸다할 때 이 인대는 대퇴골외측상과(아래 그림 참고, 무릎의 바깥쪽 대퇴골의 돌출부)의 전후로 움직인다. 무릎을 펴면 돌출부의 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이게 된다. 달릴 때는 이것이 수없이 반복하게 되는 것이다.

피로가 쌓여 장경인대가 굳어지게 되면 인대와 뼈가 서로 강하게 마찰을 일으켜 인대가 염증을 일으키게 되는데 이것이 장경인대염이다. 오른쪽의 동영상은 장경인대염이 일어나는 과정을 표현하고 있다.

특히 대퇴골외측상과가 보통사람보다 더 돌출되거나 심한 O형다리를 가지고 있는 사람, 지나친 내전형의 발을 가진 주자는 장경인대의 긴장이 강하고 마찰역이 커져 장경인대염을 일으킬 가능성이 높다. 또 보폭을 크게 하거나 크로스스텝을 해도 마찰력이 강해진다. 특히 내리막에서 발의 내전이 커지면 장경인대에 스트레스가 많이 주어진다.

아래 그림중 대퇴골외측상과 부위를 누르면 통증이 있고 장경인대를 압박하면서 다리를 펴거나 굽히면 통증이 나타난다. 그리고 달리기를 시작한 후 얼마 있으면 이 통증은 다시 나타난다. 장경인대염은 달리기가 주원인인 부상으로 달림이의 가장 대표적인 부상이다.

장경인대염 발생원인들

장경인대염이 잘 일어나는 것은 연습량을 갑자기 증가시킨 경우나 연습후 잘 풀어주지 않은 경우이다. 그 구체적인 발생원인을 다시 정리하면;

  • 장경인대가 피로로 굳어있을 때
  • 엉덩이, 골반, 다리 근육이 굳어있을 때
  • 다리 길이가 다른 짝다리
  • O형 다리
  • 경사진 노면을 달릴 때
  • 뒤꿈치 바깥부분이 심하게 닳은 신발을 착용하고 훈련했을 때

얼음찜질과 스트레칭으로 치료를..

우선 스피드와 주행거리를 줄이고 아래의 조처를 취한다. 그래도 호전되지 않으면 완전히 휴식을 취하면서 장경인대 스트레칭을 집중적으로 해주어야 한다.

  • 얼음찜질팩이나 비닐에 얼음을 넣은 봉지를 매 3~4시간에 한번씩 20~30분간 장경인대 통증부위에 대고 냉찜질한다.
  • 얼음 마사지도 좋은 치료방법이다. 스티로폼컵에 얼음을 얼려 무릎을 마사지한다. 컵의 물이 다 얼었을 때 윗부분에 종이를 떼어내고 얼음을 노출시켜 이를 환부에 대고 문지르면서 마사지한다. 약 5~10분간 실시한다.
  • 조제를 받아 소염제를 복용한다.
  • 물리치료사나 스포츠닥터가 추천하는 스트레칭을 실시한다.
  • 심한 O형다리인 경우 특수 깔창을 이용하여 뒤꿈치의 바깥쪽을 높혀준다. 내전이 지나칠 경우(over-pronation)도 깔창을 이용하여 컨트롤해주어야 한다.

스트레칭과 마사지로 예방을

예방에는 연습량을 갑자기 늘리지 않도록 하고 연습후에도 다음과 같이 다리를 풀어준다. 한 쪽 무릎에 부담을 주는 경사면에서 달리기를 피하고 장경인대가 약하다면 높낮이가 큰 코스도 피하는 것이 좋다. 간단한 예방법은 아래와 같다;

  • 마사지 : 대퇴부의 바깥쪽을 손바닥으로 쓰다듬거나 문지른다.
  • 스트레칭 : 발을 교차시켜 앞으로 구부리거나 침대 등에 옆으로 누워 발의 무게를 이용하여 다리의 바깥쪽을 편다(아래 그림참조)
  • 아이싱(얼음찜질) : 무릎의 바깥쪽을 얼음등으로 찜질한다.

마사지와 스트레칭은 인대의 유연성을 회복시켜주는데 도움을 주고 얼음찜질은 손상된 인대의 염증을 가라앉이는데 효과가 있다.

발을 교차시키고 발꿈치를 바닦에 붙히고 서서 무릎을 편 채로 앞으로 궆힌다.
손바닥으로 원을 그리는 것처럼 인대를 마사지한다. 이전에 이 부분이 아픈 적이 있는 사람은 평소부터 잘 보살펴야 한다.
침대등에 옆으로 누워 발의 무게를 이용하여 다리의 바깥쪽을 편다

☞유의사상 : 운영자는 의학전문지식을 갖추고 있지 않으므로 위의 내용은 달리기 부상관련 문헌을 조합한 것임에 불과하다는 것을 유념해주십시오. 부상발생시 먼저 정형외과나 스포츠의학과의 진단을 받아보시기를 권장합니다

관련자료 : 장경인대 재활훈련법

출처 : 日 러너스刊 [달리기상해사전]
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