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경련(쥐)의 발생과 대책

달리기중에 잘 발생하는 것이 '쥐'라고 불리는 종아리 경련이다. 짧은 시간에 일어나는 일과성이지만 급격히 엄습해오는 강렬한 통증은 피해나갈 방법이 없다.

쥐(하지경련)는 왜 발생하는가?

쥐(cramp)는 근육이 통증을 동반하면서 갑자기 불수의적으로 수축하는 현상을 말한다. 근육이 강하게 수축을 하면 근섬유 사이를 지나가는 혈관들이 압박을 받아 근 조직으로 가는 혈류가 차단되어 허혈상태가 유발된다. 이때 수축을 멈추어 혈류가 개통되면 곧 통증이 없어지고 별다른 후유증이 생기지 않는다. 허혈상태에서 강제로 근육을 수축시키면 1분 이내에 통증이 유발된다.

이러한 통증의 원인은 아직 잘 알려져 있지 않다. 과거에는 허혈 때문에 산소가 부족하여 락트산(젖산)이 축적되어 통증이 나타나리라 생각하였으나 락트산 자체는 이러한 통증과 관련이 없고 허혈시의 저산소증이 브라디키닌이나 프로스타글란딘 혹은 칼륨이온을 유리하여 유해감수기를 흥분시키리라 추정된다.

또 쥐가 날 때 근육의 일부만 고빈도로 수축하므로 수축하지 않는 근조직과 사이의 응력(shearing force)이 근육의 유해감수기를 흥분시키는데 기여하리라 생각한다. 이 결과는 염증이 있는 근육에 통각과민이 현상이 나타나 근육을 움직일 때 통증을 유발한다. 쥐가 날 때 근전도를 기록하면 수의적으로 최대로 수축할 때보다도 더 큰 변화를 보인다. 쥐는 근육의 길이가 짧아진 상태에서 수축할 때 잘 나타난다. 근육이 수축하면 그 근육의 수축을 억제하는 건기관(tendon organ)의 활동이 줄어드는 것과 관련이 있다고 생각된다.

훈련전 물 한 컵을 마지자

근육이 피로해져 경직되어 올 때에 일어나는 현상으로 경기종반에 일어나기 쉽다. 종종 경련을 일으키는 사람은 평소 근육에 피로가 쌓여 달리기 시작하는 시점에 이미 근육이 굳어있을 가능성이 있다. 이러한 사람은 스트레칭이나 마사지 등으로 장딴지나 대퇴부의 근육을 잘 풀어주면 경련을 예방할 수 있다.

경련에는 몇가지 원인을 생각할 수 있으나 가장 큰 이유는 탈수증에 의한 것이다. 훈련에 의해 체내의 수분이 대량으로 빠져나가면 혈액량이 줄어 근육에 충분한 산소를 공급할 수 없게 된다. 이는 달리기에 국한되지 않고 스포츠를 하고 있을 때의 근육은 보통보다도 많은 산소를 필요하게 된다. 그 공급이 충분하지 않으면 경련이나 손상이 잘 발생하게 되는 것이다.

이것을 방지하는데는 훈련전에 물 한컵을 마시는 습관을 기르자. 특히 여름철 더운 시기에는 훈련중에도 충분히 물을 보충해야 한다. 또 근육이 차가워져도 경련의 원인이 된다. 추운 시기에 국한되지 않고 대량의 땀을 흘린 후 그대로 방치해두면 기화열에 의해 피부의 온도가 내려가고 간접적으로 근육이 식게된다. 달리기 후의 피로상태에서는 작은 온도변화에도 근육은 민감하게 반응하고 갑자기 수축되는 경우가 있으므로 주의해야 한다.

그외 신발의 끈을 너무 단단히 조여 순조로운 혈액의 순환을 방해하는 경우나 훈련중에 대량으로 소비되는 비타민B1의 부족 등을 생각할 수 있다. 어느경우이든 한 컵의 물과 충분한 스트레칭으로 그 통증을 예방할 수 있다는 것을 명심하자

우선 따뜻하게하여 부드럽게 마사지를..
경련은 근육이 급격히 수축하는 상태이므로 경련이 발생했을 경우는 천천히 그 긴장을 풀어주어야 한다. 훈련중에 경련이 발생하면 스트레칭으로 근육을 가만히 펴주자. 그리고 환부를 모포나 따뜻한 수건으로 감싸거나 온수를 부어 따뜻하게 하고 손바닥으로 호나부를 가볍게 문질러준다. 이때 힘주어 문지르지 말고 가볍게 마사지하는 것이 중요하다.

통증이 심할 경우는 이에 더하여 무릎을 밑으로해서 누워 천천히 무릎을 폈다 굽혔다를 반복하면 대개는 차도를 보인다. 단, 통증이 없어진 후에도 바로 안정을 취하고 환부를 따뜻하게 하면서 마사지를 계속해서 반복해야 한다.

장딴지 및 종아리 경련에는 스트레칭을..

장딴지의 스트레칭은 다리를 앞뒤로 벌려 뒤쪽다리 발뒤꿈치를 바닥에 대고 장딴지 근육을 편다. 대퇴부의 스트레칭은 한쪽다리의 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 앉아 상반신을 뒤로해 눕는다. 스스로 하는 마사지는 장딴지나 대퇴부의 근육을 너무 힘을 넣지 않고 문지른다. 기본은 심장을 향한 방향으로 행하지만 하기 힘들면 이것에 구애될 필요가 없다. 목욕할 때 손바닥에 비누를 발라 미끄럽게 하여 마사지할 수 있다.

레이스 중에 경련이 발생한 경우는 멈춰 서서 당황하지 말고 스트레칭을 시도한다. 무리하게 달리기를 하면 오히려 더 악화될 우려가 있다.


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