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달리는 시간에 따라 지방의 연소방법이 다르다

몸에 축적된 지방을 태우는 방법으로써 걷기보다는 조금 강도가 높은 달리기가 더 효과적인 것은 이미 여러번 언급되었다.

그런데 달림이 게시판등에 자주 올리는 질문중의 하나가 "언제 달리면 가장 효율적으로 지방을 태울 수 있는가?"이다. 여기서 같은 강도의 달리기를 했을 경우에도 달리는 시간에 따라 지방의 연소방법이 다르다는 연구자료가 있어 소개한다.

일반적으로 유산소운동을 시작하면 우선 혈액중의 탄수화물(글리코겐)이 에너지원으로 활발하게 소비되고 운동을 계속함으로써 지방이 사용되는 비율이 높아진다고 알려져왔다.

에너지원 변화는 운동전 식사시간에 크게 영항받아

몇명의 주자를 대상으로 한 실험에서 아침에 일어난 후 아무것도 먹지 않고 60분간 달리게 한 경우와 저녁식사 2시간후에 60분간 달리게 한 경우의 지방과 탄수화물의 연소량을 비교해보았다. 결과는 아래의 그래프와 같이 사용된 에너지의 비율이 다르게 나와있다. 저녁식사 2시간후에 달린 경우는 탄수화물로부터 에너지소비가 거의 모두를 차지하고 있고, 지방의 연소는 운동후반에도 40%를 넘지않는 것을 알 수 있다.

한편 기상후 아침식사전에 달린 경우 달리기시작한 직후부터 지방의 연소는 40%를 넘고, 30분후에는 탄수화물보다 지방으로부터의 비율이 높아진다.

언제 달려도 소비하는 에너지양은 동일하지만 달리는 시간에 따라 에너지원의 연료비율이 달라지는 것은 왜일까? 결론부터 말하면 달리기위한 에너지원 변화는 운동전 식사시간에 크게 영항을 받는 것을 알 수 있다.

인간의 신체는 식사를 하게 되면 혈당치가 올라가고 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈액중의 당의 양을 조절하고 지방 이용을 억제하는 역할을 하는 호르몬이다. 식사를 하게 되면 에너지원으로서 글루코스(혈당)을 이용하는 상태가 되기 때문이다. 식사 4시간이내의 경우 몸은 글리코겐(탄수화물) 이용상태가 되고 지방의 사용은 억제된다. 그런데 식사로부터 간격이 가장 먼 경우는 저녁식사후 8~10시간이 지난 아침 기상시간이다. 이 시간에는 인슐린농도가 낮기 때문에 체내에 축적된 지방을 사용하게 되는 것이다.

저녁운동 후 다시 아침운동이 가장 효율적

이러한 생각과 실험의 결과에 따라 아침식사를 하기전에 실시하는 유산소운동이 하루중 지방을 가장 활발하게 연소시킬 수 있다고 할 수 있다. 또 가장 지방을 태우는 비율이 높은 것은 저녁식사 4시간후에 60분 달리고 다시 다음날 아침 식사전에 60분 가량 달리는 경우였다. 이 때 체지방을 에너지원으로 하는 비율이 50%를 넘었다. 아침, 저녁을 연이어 달리는 것이 무척 힘든 것은 사실이지만, 달려도 체지방이 줄지 않는 사람이라면 한 번 시도해볼 수 있는 방법이다.

출처 : City Runner刊 [달려서 살뺀다 - 타이밍주법](City Runner 99년 8월 부록)


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