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2-3kg 살빼기로 마라톤 sub-4 달성하자

앞으로 2개월후에 풀코스 마라톤에서 기록단축을 목표로 훈련하고 있다면 가벼운 다이어트를 병행하여 체중을 줄임으로써 더 효과적으로 기록향상을 노릴 수 있다. 여기서는 평균 월간주행거리 100km정도로 4시간 이내(sub-4)의 기록을 목표로 하는 주자를 모델로 훈련과 식사로 체중을 줄이는 방법을 찾아 본다. 무리없이 2~3kg을 뺄 수 있는 방법이다.

트레이닝과 식사로 살빼기 - 여러분은 어떤 형?

이 글은 대회까지 약 2개월이 남았다고 설정하고 훈련과 더불어 다이어트로 기록향상을 노리는 달림이를 위한 제안이다. 2개월을 9주간으로 하고 처음 6주간과 나중의 3주간으로 나누어서 생각해 보자

감량을 위해서는 훈련에서 어떻게 에너지를 소비할까? 그리고 식사에서 칼로리 섭취를 줄일 수 있을까의 조합이 포인트이다. 여기서의 목표는 훈련과 식사로 최대 3kg의 다이어트 효과를 거두는 것이다. 지금까지 풀마라톤 4시간 수준의 주자라면 무리없이 실시할 수 있는 범위라고 생각한다

단, 지금 이상 훈련할 시간이 없거나 식사의 양을 더 이상 줄이고 싶지 않은 달림이도 있을 것이다. 각각 개인의 특징에 맞추어 아래의 그림에서 4가지 타입(A~D형)중에서 1~3kg의 감량을 선택할 수 있다.



▲총 1kg다이어트 방법을 실시할 경우 집중훈련(전반 6주간), 감량메뉴(전반 6주간)만으로도 가능하지만 가장 무리없이 할 수 있는 것이 카보로딩(후반 3주간)으로 실시하는 것이다.

꾸준히 할 수 있는 훈련메뉴

포인트 1

하루 생활중에서 신체를 움직이는 시간을 어떻게 만드는가가 포인트이다. 달리는 시간이 나지 않을 경우 통근이나 점심시간 혹은 잠시 외출하는 시간 등을 자신의 다리를 사용하여 이동(걷거나 자전거를 타는 등)하는 등 언제 어디서나 운동이 가능하도록 하는 마음가짐이 중요하다.

꾸준하게 실시할 수 있는 훈련의 구체적인 예

이른 아침 조깅으로 300kcal소비
30분 일찍 일어나 천천히 느린 페이스(1km 6분 30초~7분 정도)로 조깅하면 약 250~300kcal의 에너지를 소비할 수 있다.

점심식사전의 걷기도 축적
점심시간에 점심식사를 하러 갈 때는 가능한한 걸어서 가고 계단을 이용하도록 한다. 돌아 오는 길에 30분정도 걷기를 해주면 100~150kcal의 에너지를 소비할 수 있다.

저녁 식사전 조깅이 효과적
보통 아침훈련을 하고 있는 달림이에게 적용되는 방법이다. 식사전에 근육내의 글리코겐을 줄여 주면 식후 소화, 흡수한 당이 우선적으로 근육으로 저장되므로 운동과 식사의 타이밍을 조정함으로써 살찌지 않는 라이프스타일을 실천할 수 있다.

포인트 2

평소의 훈련내용에 더하여 가능한 시간에 위의 예와 같이 플러스 α의 훈련을 실시한다. 1회 30분의 아침조깅을 주 3회의 빈도로 실시할 경우 2개월동안 1kg의 지방을 줄일 수 있다. 또 주말에 LSD를 90~120분 정도 실시해주면 1kg이상 감량도 기대할 수 있다.

주의점

기분좋게 신체를 움직인 후는 목이 마르거나 공복감을 느끼는 경우가 많아진다. 이때 식사나 간식에 의한 섭취에너지 증가에 주의해야 한다.

글 : 檜桓靖樹(日 佐賀의과대학 지역보건과학 강사)


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