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달리기와 식사로 살빼는 정통파 다이어트

살빼기의 수단으로써 달리기를 선택한 것은 '정통파 다이어트'라 할 수 있다. 즉, 달려서 살빼는 '러닝다이어트'는 근육량을 증가시키고 지방을 줄이는 것이다. "달려서 살뺀다"는 것이 어떻게 가능할까? 왜 달리기가 최적의 다이어트법일까? 여기서 그 메카니즘을 살펴보도록 한다.

체중의 컨트롤은 섭취와 소비의 발란스

한 여름에 땀복을 입고 흠뻑 땀을 빼거나 사우나에서 땀을 빼면 체중이 준다. 혹시 여러분은 이것으로 살이 빠졌다고 생각하지는 않는가? 아마 달림이 여러분은 이 체중감소가 수분이 빠져 나갔기 때문이지 지방이 탄 것이 아니라는 것을 잘 알고 있을 것이다. 우리 몸의 약 2/3은 물이기 때문에 단시간의 급격한 체중변동은 체수분량의 변화에 의한 것이다. 즉, 다시 수분을 섭취하면 몸무게는 금방 원상태로 돌아가게 된다.

우리 체중은 섭취칼로리와 소비칼로리의 발란스(균형)에 의해 늘어나거나 줄어든다. 즉 아무리 소비칼로리가 높아도 섭취칼로리가 그것을 상회하면 체중은 증가한다. 한편 하루중 그다지 움직이지 않는 생활을 해도 소비와 섭취의 균형이 유지되면 체중은 일정하게 된다. 섭취는 지방, 탄수화물, 단백질의 총 칼로리이고, 소비는 우리들의 하나하나 세포가 만들어지기 위해 최저로 필요한 기초대사량, 손을 움직이거나 발을 움직임에 따른 신체활동량, 그리고 식후나 운동후 얼마동안 신체가 후끈후끈할 때의 소비에너지의 양...등등의 총합을 말한다. 달리기로 살을 뺀다는 것은 신체활동을 늘림으로써 하루 소비에너지의 양을 증가시켜 섭취와 소비의 발란스를 소비쪽이 더 많도록 기울어지게 하는 것을 의미한다. 따라서 달리기를 시작해도 살이 빠지지 않는 사람은 아직 섭취와 소비의 균형이 소비쪽으로 기울어지지 않았다는 것을 의미한다.

살을 빼는데 달리기가 좋은 이유

그럼 살을 빼기 위해 왜 달리기가 좋은 것일까? 그 이유를 3가지로 볼 수 있다. 첫번째는 많은 근육을 사용하는 전신운동이라는 것. 둘째 자신의 체력수준에 따라 스피드를 컨트롤할 수 있다는 것. 그리고 세번째 워킹등에 비교하여 단위시간당 소비 칼로리가 높다는 것이다.

살을 빼기 위해서는 어떻게 섭취와 소비의 균형을 소비쪽으로 기울게 할까가 핵심이지만 전신운동은 국소운동에 비교해서 비교적 편안하게 칼로리를 소비할 수 있다. 전신운동과 대조적인 국소운동(예를 들어 팔만으로 하는 운동)에서는 소비칼로리를 증가시키기 위해 무거운 물건을 들어올리거나 힘을 쓰지 않으면 안되기 때문에 금방 피로해지고 또 운동을 계속해서 이어갈 수 없다. 그 점에서 달리기는 자신의 체력수준에 맞추어 스피드를 컨트롤할 수 있고, 장시간에 걸쳐 계속할 수도 있다. 그렇게 하기 위해서 자신이 피로해지지 않는 자신의 페이스를 발견하는 것이 중요하고 근육에 유산(피로물질)이 쌓이지 않도록 "편안한 페이스"로 달리기를 해야 한다.

또 같은 거리를 운동한 경우 달리기는 워킹(걷기)에 비교해서 약 2배의 에너지를 소비하게 된다. 그 이유는 신체의 중심이동에 있다. 천천히 걸어도 계단을 올라가면 힘이 드는 것은 신체의 중심이 윗방향으로 이동하기 때문이다. 걷기는 어느쪽이든 한 발이 지면에 착지된 상태에서 수평방향으로 이동하지만, 달리기는 신체가 공중에 뜬 상태가 발생한다. 즉 중심이 윗 방향으로 이동하는 국면이 있다. 그만큼 소비에너지양이 증가하는 것이다.

살이 빠지는 메카니즘은?

앞에서 언급했지만 "살을 뺀다"라는 것은 단지 체중을 감소시키는 것이 아니라 지방량을 줄이는 것을 의미한다. 남자는 지방이 복부에 많다고 하지만, 반대로 이곳은 빠지기도 쉬운 부위이기도 하다. 쉽게 지방이 붙고, 쉽게 지방이 빠지는 요인은 지방세포가 지방을 합성하는 효소나 분해하는 효소의 능력, 그리고 그들에 명령을 내리는 호르몬의 작용에 영향을 받기 때문이다. 식사후에는 혈당치가 상승하고 췌장으로부터 인슐린이라는 효소가 분비되지만 "혈당치를 내려라"는 명령과 함께 이 호르몬은 "지방을 합성하라"는 명령도 내린다. 따라서 간식이 늘거나 식사의 양이 늘거나 또 고지방의 식사를 하면 인슐린의 분비회수나 양이 증가하기 때문에 살이 찌는 것은 필연적이다.

한편 운동을 하면 "지방을 분해하라"는 명령이 내린다. 이 명령은 '편안한 페이스'의 운동으로 순조롭게 전달되지만, 운동이 강해지면 전달되지 않는다. 지방분해에 관계하는 효소는 달리기를 끝낸 후에도 계속 작용하여 혈액중의 지방산을 감소시켜 지방세포에 지방이 축적되기 전에 소비해버리므로써 살을 빼기 위한 훌륭한 시스템이 가동되는 것이다. 또 지구적인 운동을 정기적으로 계속하면 골격근에 모세혈관이 늘어나 지방산이 세포의 구석구석까지 전달되게 된다. 그래서 지방산을 분해하는 공장인 미토콘드리아의 수가 증가하고 또 크기도 커지게 되므로 점점 지방을 사용하는 시스템(지방세포에 축적되지 않는 시스템)을 갖추게 되는 것이다.

글 : 檜桓靖樹(日 佐賀의과대학 지역보건과학 강사)


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