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풀마라톤을 위한 2개월 다이어트 - 식사개선

식사량을 조절하면 6주에 1kg 뺄 수 있어

식사로 다이어트방법도 2개월간을 9주간으로 생각하고 우선 처음6주간에서의 목표는 1kg 감량으로 한다. 여기서 감량메뉴에 들어가기전에 평소 먹고 있는 양을 체크하기위해 실험을 실시해보자. 이 실험의 데이터를 근거로 자신이 먹는 양을 파악하고 불필요한 부분을 들어내도록 하자.

실험방법
평소와 같이 저녁식사를 준비하고, 평소 먹는 식사량을 준비한다. 이 식사량을 1/3만큼 다른 그릇에 들어내고 2/3만 먹는다. 식사후 TV를 시청하거나 책을 읽으면서 30분정도 시간을 보낸 후 나머지 1/3의 식사를 앞에 했을 때 여러분의 식욕은 어떻습니까?
결과와 판정
1. 더 이상 먹고싶지 않다

체중이 신경쓰이는 주자의 경우 더 먹고싶지 않다고 느끼는 것이 대부분이 아닐까 싶다. 이 경우는 보통 머리에서 생각하고 있는 양과 신체가 원하는 양에 실제 차이가 있는 경우다. 다이어트를 위해서라 할 수 있고 실제는 미세한 칼로리계산 등은 좀처럼 가능하지 않다. 신체가 원하는 양을 정확하게 먹는다는 의식개혁을 하여 식사의 양을 줄이면 자연히 1kg감량도 가능할 것이다.

2. 특정 요리만 먹고 싶다

이 경우는 2/3의 양으로는 과부족이기 때문에 부족한 것을 확실히 섭취하고 필요하지 않는 부분은 적게한다.

3. 전부 먹고 싶다.

3의 경우는 보통 먹고 있는 양과 신체가 필요로 하는 양에 차이가 없다고 생각된다. 무리하게 참으면서 식사로 감량하기 보다는 훈련량을 늘리는 것을 중심으로 하는 편이 좋지 않을까?

필요로 하는 양을 정확하게 먹음으로써 감량은 가능하지만, 1개월만에 효과를 나타내기 위해서 한 가지 더 필요한 것이 있다. 적어도 자기 3시간전에 저녁식사를 마치는 것이다. 하루에 먹는 양(섭취하는 에너지양)은 같아도 자기 전에 먹으면 에너지가 소비되지 않고 쌓이기 때문이다. 또 저녁을 먹을 수 없는 사람은 간식으로 저녁식사분만큼의 곡류를 먹어두고 저녁으로서는 곡류를 뺀 반찬 반으로 해서 먹는다. 그리고 나머지 반은 아침으로 먹는다. 균형이 무너지지 않도록 하기위해서도 칼로리가 적은 야채만을 먹어서는 안되며 양을 적게 해서 다양한 식품을 섭취하도록 한다.

3주간 카보로딩으로 자연이 1kg을 감량한다

마지막 3주간은 감량과 글리코겐을 축적을 목적으로 섭취에너지의 구성비율을 '고탄수화물 - 저지방식'으로 바꿔가자.

먹는 양과 먹는 방식은 최초 6주간과 같다. 고당질, 저지방식이라 하면 지방을 적게하고 당질을 많게 하는 동시에 단백질의 섭취도 적게하는 것 처럼 되지만 그것은 아니다. '고탄수화물 - 저지방식'은 그림과 같이 하루의 총 섭취에너지양의 70%이상을 탄수화물로, 지방섭취를 15%이하로 하고 단백질은 약 15%전후의 비율을 유지하는 식사를 말한다. 지방을 줄이기위해서 지방을 많이 함유한 육류섭취가 작아지면 단백질이 부족해지기 때문에 피로가 풀리지 않고 신체가 나른해지고 스태미너가 없어지고 집중력이 떨어지는 등의 증상이 나타나므로 주의해야 한다.

또 필요이상으로 지방을 섭취를 삼가고 소재중에 포함되어 있는 기름은 이 3주간 카보로딩을 실시하면 무리없이 1kg이상 감량이 가능하다.

글 : 鈴木志保子(鹿屋體育大學, 管理榮養士)


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