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러닝다이어트 - 체지방에 대한 몇가지 상식

체중을 줄이기 위해 무턱대고 달리기를 시작해보지만 기초적인 상식없이 달리기만 한다면 쏟은 노력만큼 결과를 얻지 못할 수도 있다. 다이어트에 대한 몇가지 상식을 모았다.

  • 체지방율은 어떻게 측정하는가?
    체중에서 지방이 차지하는 비율을 체지방율(體脂訪率)이라고 하고 [체지방÷체중]으로 구할 수 있다. 체지방율을 보다 정확하게 측정하는 방법으로서는 '수중체중법'이 있지만 풀과 같은 장치를 사용해야 하므로 간편하게 이용할 수가 없다. 간편한 계측법으로서는 팔과 배으 피지(皮脂)의 두께를 캘리버라는 계측기로 측정하는 방법이 있다. 최근에는 '생체임피던스방식'에 의한 가정용 체지방계가 보급되어 간편하게 측정할 수 있게 되었다. 이 방식은 지방조직이 전기가 통하기 힘들고, 근육이나 내장조직은 전기가 잘 통하는 특성을 이용하여 전기저항에 의해 체지방량을 특정한다. 단지 체내의 수분량 등에 의해 오차가 있기 때문에 체지방율의 변화를 정확히 파악하는 데는 매일 같은 시간, 조건에서 측정할 필요가 있다.

  • 어떻게 살이 찌게 되는가?
    음식으로 체내에 들어오는 '섭취에너지'와 생명유지나 일상의 활동중에 사용되는 '소비에너지'가 균형을 이루고 있거나 아니면 소비에너지 쪽이 더 많으면 살이 찌지 않는다. 섭취에너지를 기준으로 필요섭취칼로리가 있고 남성은 2100kcal, 여성은 1800kcal 정도로 알려져 있지만 사람에 따라 생활에서 필요로 하는 에너지양도 다르고 기초대사량도 다르다.

    그러나 비만의 가장 큰 원인은 지금까지 반복된 생활습관이다. 달리는 데도 살이 빠지지 않는 사람은 다시 한 번 자신의 생활패턴을 체크하여 비만의 원인을 파악하여 올바른 생활습관을 익히는 것이 중요하다.

  • 탄수화물만으로 풀마라톤을 완주할 수 없다는데?
    풀코스 마라톤을 한번 완주하면 2000~2500kcal의 에너지를 소비한다. 체내에 보유하고 있는 당질(탄수화물)은 약 1800kcal이므로 이것만으로는 풀코스 마라톤을 한번도 달릴 수 없다는 계산이 나온다. 그러나 지방은 어떨까? 우리 체내에는 풀마라톤을 30회 이상이나 달릴 수 있을 정도의 지방이 축적되어 있다(체중 60kg 체지방율 15%의 경우). 통상 달리기에 필요한 에너지원은 탄수화물과 지방이다.

    탄수화물은 무산소상태에서도 에너지가 되지만 지방은 산소가 충분히 공급되어야 에너지를 만들어낸다. 장거리 주자는 산소를 사용하는 페이스(유산소적 페이스)를 유지하면 지방으로 불충분한 에너지를 보충하면서 풀코스 마라톤을 완주할 수 있게 되는 것이다.

  • 단기간에 살을 빼면 다시 원래대로 돌아간다?
    급격한 다이어트에 항상 따라다니는 것이 리바운드, 즉 요요현상이다. 식사제한 등에 의한 스트레스의 반동으로 생각되어 지지만 원인은 간단하다. 인간의 신체는 원래대로 돌아가려는 방위본능이 있다. 일명 '세트포인트設'로 알려진 이론으로 1개월에 5%이상 체중이 감소하면(예를 들어 60kg인 사람이 3kg이상), 뇌가 그것을 감지하여 원래로 되돌리려는 작용을 한다는 것이다.

    즉, 달리기에 의한 다이어트에서도 정신적인 스트레스는 없다고 해도 안심은 금물이다. 달리기에의한 다이어트에서도 무리하지 않는 범위에서 목표를 설정하는 것이 안전하고 확실한 방법이다.

  • 비만에도 살빠지기 쉬운 타입이 있다?
    비만은 '단순성비만'과 '증후성비만'으로 나뉘어져있다. 이 가운데 비만의 대부분을 점하는 것이 단순성비만으로 과식이나 운동부족이 원인으로 생기는 것이다. 한편 증후성비만은 호르몬의 이상 등에 의한 병에 의한 비만으로 아주 드물다. 다시 말해 대부분의 비만은 생활습관을 개선하면 어느정도 해소된다고 볼 수 있다.

    또 어릴 때부터 살이 찐 사람에게 많은 '과형성비만(過形性肥滿)'과 중년에 살이 찐 사람에게 많은 '비대성비만(肥大性肥滿)'에서는 중년이 더 쉽게 살을 뺄 수 있다. 비만세포는 유아기부터 사춘기까지 증식하고 그 수를 줄이기 어렵다. 그러나 어린이 된 후 살이 빠지거나 찌는 것은 개개의 지방세포의 크기가 변화하기 때문으로 이 비만세포를 줄여줌으로써 체지방율을 낮출 수 있다.

  • 체내 지방에도 종류가 있다?
    체지방에는 피부아래에 붙어 있는 '피하지방'과 내장이나 막(장관막 등)에 붙어 있는 '내장지방'이 있다. 특히 내장지방이 많게 되면 간장의 대사에 이상이 생겨, 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증을 일으키게 된다. 더욱이 혈관내에도 콜레스트롤 등이 달라붙어 동맥경화의 원인이 되기도 한다. 단, 내장지방은 피하지방보다 줄이기가 쉽기 때문에 식생활의 개선과 적절한 운동으로 효과적으로 줄일 수 있다.

    내장지방은 나이가 들어감에 따라 증가하여 남성은 중년이후 여성은 폐경기를 지나면서 부터 급격히 증가하는 경향이 있다. 주의해야 할 것은 엉덩이에 비해 허리가 두꺼워지는 사과형비만으로 배를 잡아도 두껍지 않은(피하지방은 적은) 경우로 표준체중인 사람도 배가 나온 사람은 과잉의 내장지방을 가질 가능성이 있다.

  • 리바운드를 반복하면 살이 빠지기 힘들다?
    사실이다. 극단적으로 섭취 칼로리를 줄이는 다이어트를 한 경우 우리 몸은 '음식을 섭취할 수 없는 기아상태'라고 판단하고 여러가지 기능을 작용시켜 몸을 지키려 한다. 우선 중성지방을 지방조직으로 받아들이는 효소의 기능이 활발해져 지방이 잘 축적되는 몸으로 바뀌어 간다. 이것이 소위 말하는 리바운드(요요현상)의 원인이 된다. 유념해야 할 사항이 '체중의 변화와 체지방율의 변화는 같지 않다'는 것이다.

    지방이 줄어들지 않는 다이어트는 지방분 이외 다른 것이 줄어드는 만큼 체지방은 오히려 증가해버린다. 그리고 리바운드할 때는 체중은 증가분이 그대로 지방이되므로 체지방율도 더욱 올라간다. 이러한 무서운 일이 몸안에서 일어나고 있는 것이다. 따라서 달리기로 살을 뺀 후 멈췄다 지방이 늘어나 다시 살을 뺄 경우 더 살빼기가 어려워진다는 것이다.

참고자료 : City Runner刊 [달려서 살뺀다]중에서 발췌


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