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달리기로 어디가 젊어지는가?

근력 & 근지구력 - 아랫도리가 단련된다

근력은 한번에 얼마만큼 커다란 힘을 발휘할 수 있는가를 나타낸 지표이다. 기본적으로는 연령과 함께 쇠하고, 달리기에도 깊이 관련되어 있는 각신전력(脚伸展力, 굽힌 무릎을 펴는 근력)은 운동하지 않으면 60세까지는 연간 0.7%의 페이스로 저하한다. 그러나 적정한 근력훈련을 실시하면 이 저하율을 0.3%로 억제할 수 있다.

각신전력은 앉은 자세에서 일어설 때에도 사용된다. 일으설 때에 '아이고!'라고 소리를 내는 것은 각신전력이 떨어졌다는 증거이다. 단련되어지면 60세를 넘겨도 부드럽게 일어설 수 있다.

근지구력은 어느정도 근력을 반복해서 발휘하는 능력이다. 근육에는 단시간에 큰 힘을 발휘하지만 지구력이 없는 '속근(速筋)'과 느리고 작은 힘밖에 발휘할 수 없으나 지구력이 있는 '지근(遲筋)'이 있다. 고령이되면 속근의 비율이 줄고, 지근의 비율이 늘어남으로, 근지구력은 나이와 함께 쇠하지 않도록 하는 능력이라고 할 수 있다.

심폐지구력 - 최대산소섭취량이 높아진다

전신지구력의 지표가 되는 것은 최대산소섭취량이다. 체내에 얼마만큼 산소를 흡입하여 이용할 수 있을까를 체중 1kg당의 양으로 나타낸 수치이다.

최대산소섭취량은 보통은 20대부터 1년에 1%정도의 비율료 저하해간다. 단, 이것은 특별한 운동을 하지 않는 경우이다. 달리기와 같이 일상적으로 유산소운등을 실시하면 저하율을 0.4~0.5%로 억제할 수 있다. 또 중년기까지 운동을 하지 않았던 사람이라도 달리기훈련으로 최대산소섭취량을 높힐 수 있다. (오른쪽 그래프 참조)

최대산소섭취량을 결정하는 요인은 크게 2가지로 나눌 수 있다. 하나는 공기중의 산소를 호흡에 의해 혈액내로 섭취하여 이것을 근육세포까지 보내는 능력. 또 하나는 근육세포내에서 그 산소를 이용하여 에너지로 만들어내는 능력이다. 훈련을 시작하면 호흡-순환기능이 개선되기 전에 우선 세포내의 활동이 향상되어 전신지구력이 향상된다.

체형과 체지방 - 체지방이 잘 축적되지 않는다

안정시에도 우리신체는 생명을 유지하기 위해서 에너지를 소비하고 있다. 이것이 기초대사이다. 기초대사로서 소비되는 에너지의 약 70%는 근육에서 소비된다. 그 때문에 일생동안 기초대사가 가장 많은 때가 근육량이 많은 20대경이다. 나이가 들어감에 따라 근육의 양이 줄어가고 기초대사도 줄어간다.

기초대사가 줄어 간다는 것은 그만큼 에너지가 머물기 어렵고 신체에 여분의 지방이 쌓이기 쉽게 된다는 것이다. 중년부터 살이 찌기쉽게 되는 것은 이러한 것도 한 원인이다.

근육이 줄고, 체지방이 늘어나면서 체형도 변화해간다. 가장 체지방이 붙기 쉬원 부위가 역시 복부다. 피하뿐만 아니라 내장의 주위에도 지방이 쌓이게 된다. 허리대 히프의 비가 남성은 1, 여성은 0.8을 넘는 경우에는 내장의 주위에도 지방이 많이 축적되었다고 생각할 수 있다.

근육이 줄어들기 쉬운 곳이 상반신이다. 하반신의 근육은 체중을 지탱해야 하기때문에 그냥 서있는 것만으로 많은 부하가 주어진다. 특히 달리기를 할 경우 근육의 저하는 상당량 방지할 수 있다. 그러나 상반신의 근육에는 부하가 주어지는 기회가 그다지 없다. 상반신중에서도 일상생활에서 사용되어지는 빈도가 적은 어깨, 가슴의 근육이 특히 쉽게 쇠하는 것이 특징이다.

그때문에 특히 상반신을 강화하는 훈련을 실시해주면 젊은 체형을 유지하는 데 효과적이다. 근육의 감소를 가능한한 예방하면 기초대사량도 증가하고 그만큼 체지방 축적도 막을 수 있다. 단, 체지방이 어느정도 있는 것이 면역력도 높고, 병에 대한 저항력도 증가한다. 고령이 되어서도 비실비실한 마른 사람보다 어느 정도 살이 있는 사람이 병에도 걸리지 않는다고 할 수 있다.

환경적응능력 - 더위에 강해진다

더위, 추위에의 적응능력도 나이와 더불어 저하되어 간다. 특히 현저한 것이 더위에 대한 적응능력이다. 나이가 들어감에 따라 활동하는 한선(汗腺)의 수가 줄어들기 때문에 고령이 될 수록 더위에는 약해지게 된다.

젊은 사람이 땀을 줄줄 흘리는 더운 날이라도 고령자는 그다지 땀을 흘리지 않는다. 아무래도 고령자가 더위에 강하다고 생각하는 사람이 많으나 그것은 정 반대다. 충분히 땀을 흘리지 않기 때문에 체온의 조절이 잘 되지 않는다. 체내에 열이 발산되지 않는 위험이 있는 것이다. 더운 날 주자는 고령자일수록 더 주의가 필요하게 된다.

그러나 신체를 잘 움직이고 땀을 흘릴 기회가 많은 사람은 활동한선(活動汗腺)의 수를 어느정도 유지할 수 있다. 낮부터 달리기를 하는 고령자는 그렇지 않은 사람과 비교해서 활동한선의 수는 꽤 많아지는 것이다. 더위에 대한 적응능력도 달리기 훈련으로 어느 정도 젊음을 유지할 수 있다는 것을 말해준다.

신체의 유연성을 유지할 수 있다

나이가 들어감에 따라 근육이나 인대의 탄력성이 없어지고 유연성이 저하되어 간다. 윗몸 앞으로 굽히기등의 수치는 40대까지 급속히 저하하며, 40대이후는 그다지 저하하지 않게 된다. 이것은 근육량이 줄어들어 몸을 굽히거나 뒤로 젖히기 등이 좀 쉬워졌다는 것 때문이지 실제는 40대이후도 유연성은 떨어져간다.

평소부터 운동을 해서 관절이 잘 움직이고, 스트레칭을 계속해온 사람은 비교적 유연성을 잘 유지하고 있다.

순간적인 움직임이 기민하게 된다

속근(速筋)과 지근(지근)을 비교하면 나이가 들어감에 따라 쇠하기 쉬운 것은 속근쪽이다. 또 속근도 지근도 점점 수축속도가 느려져간다. 그 때문에 나이를 먹으면 순간적으로 큰 힘을 내거나, 재빠르게 움직이는 행동이 어렵게 된다.

달리기훈련으로 근육의 수축속도는 그다지 개선되지 않는다. 속근이 줄어드는 것을 막는 것은 가능하다. 조깅 뿐 아니라 스플린트(splint)적 훈련을 하는 것이 순발력이나 민첩성을 유지하는데 도움을 준다.

피로가 잘 회복된다.

운동에 의해 몸이 피로해지는 것은 근육의 손상과 근육의 글리코겐 감소와 관련이 있다. 따라서 피로회복에는 근육의 손상을 만회하고 근육의 글리코겐을 보충하는 것이 필요하다.

나이가 들어감에 따라 피로회복이 느려지는 것은 근육의 회복이나 글리코겐의 재보충에 시간이 걸리기 때문이다. 또 젊었을 때와 같은 수준의 운동을 한 경우에는 체력저하가 있는 만큼 상대적으로 운동강도와 피로수준도 높아간다고 할 수 있다. 같은 훈련에도 젊었을 때보다 피로가 회복되기 어려운 현상에는 이와 같은 이유다.

훈련을 지속적으로 실시하는 사람이라면 글리코겐 재보충도 비교적 빨리 이루어지고 체력의 저하도 억제할 수 있기 때문에 상대적 운동강도도 젊었을 때와 그다지 변하지 않는다. 다시말해 트레이닝하는 사람일수록 피로도 쉽게 회복되는 것이다. 또 피로감에는 심리적영향도 크므로 "이제 나이때문에"라는 지나치게 나이를 의식하지 않는 것도 중요하다.

뼈가 튼튼해진다

뼈에 함유되어 있는 칼슘의 양은 20대에 절정에 달하고 나이가 들어감에 따라 서서히 줄어간다. 특히 여성은 폐경기에 급속히 칼슘량이 저하하고 이것이 골다공증의 큰 원인이 된다.

뼈를 튼튼히 하는 것에 칼슘이 필요하다는 것은 잘 알고 있을 것이다. 그러나 아무리 식사로 칼슘을 많이 섭취해도 그것이 뼈로 간다고 한정할 수도 없다. 뼈에 칼슘이 침착하는데는 골에 물리적자극이 가해질 필요가 있다.

그 때문에 잘 운동하는 사람은 나이를 먹어도 뼈의 칼슘량이 그다지 감소하지 않는다. 운동으로 뼈에 물리적인 자극을 줌으로써 뼈의 젊음을 유지하는 것이다.

우주의 무중력공간에서 생활하면 중력에 저항할 필요가 없기때문에 근력도 급속히 저하하고 뼈도 약해져버린다. 그러한 현상을 막기위해 무중력공간에서 생활하는 우주비행사들은 매일 훈련을 실시하지 않으면 안된다.

뇌의 활동수준을 유지

뇌세포는 나이가 들어감에 따라 사멸해가고 그 수는 나날이 감소해간다. 단 뇌세포의 수는 뇌의 활동에 직결되어 있는 것은 아니다. 뇌가 어느정도 활동하는가는 뇌세포간의 연결이 어느정도 만들어져 있는가에 따라 다르다.

뇌세포간의 연결은 후천적인 것이므로 그 많은 부분이 성장기에 만들어진다. 걷거나 달리거나 할 수 있는 것도, 보다 복잡한 운동을 가능케 하는 것도, 고도의 사고를 할 수 있는 것도 모두 뇌세포간에 연결되어 있기 때문이다. 그래서 이 컨넥션은 뇌세포가 감소해도 그렇게 간단히 감소하지는 않는다.

단 고령이 되어 동맥경화가 진행하고, 뇌의 혈류량이 저하하면 뇌의 활동수준은 저하해간다. 적절한 운동은 그러한 감소를 막는데 유효하다. 또 운동은 대뇌에 대한 각성작용을 하기 때문에 운동후는 계산 등의 지적인 작업의 능률이 올라간다고 알려져 있다.

참고자료 : Running Book(野坂和則, 노사카 가즈노리: 요코하마시립대학 이학부 운동스포츠과학교실 조교수)


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