자가체력점검 - 여러분은 어느 그룹에?

최근까지 운동과 담을 쌓고 살아온 사람이 갑자기 강도높은 달리기를 시작하면 위험하다. 어느 수준부터 달리기를 시작해야 좋은가를 알아보기 위해 우선 자신의 생활스타일에서 건강상태를 체크해보자.

스크롤바를 이용하면 흐름도를 알 수 없으므로 반드시 링크를 통해 자신의 체력을 체크하도록 하자.



언제나 자동차(택시포함)를 이용하는가?
그렇다
그렇지 않다















걷기나 조깅을 1년이상 계속하고 있다
그렇다
그렇지 않다















평소에 신체를 움직이고자 의식하고 있다
그렇다
그렇지 않다















운동을 하면 피로가 남는다
그렇다.
그렇지 않다















배꼽을 옆으로 잡으면 피하지방의 두께가 3cm를 넘는다
그렇다
그렇지 않다















선채로 양말을 신을 수 없다
그렇다
그렇지 않다.















"도보로 10분"이라면 걸어간다
그렇다
그렇지 않다















지하철이나 버스를 타면 바로 좌석을 찾는다
그렇다
그렇지 않다















급히 계단을 올라가면 숨이 찬다
그렇다
그렇지 않다















휴일은 가능한한 집밖으로 나가려고 한다.
그렇다
그렇지 않다















운동할 시간이 그다지 없다
그렇다
그렇지 않다















장시간 걸으면 무릎이나 허리가 아프다
그렇다
그렇지 않다















걷기나 조깅대회에 참가한 적이 있다
그렇다
그렇지 않다















엘리베이터등을 타지 않고 가능한한 게단을 이용한다
그렇다
그렇지 않다















쇼핑이나 산책 등을 가능한한 걷도록 노력한다
그렇다
그렇지 않다















휴일은 빈둥빈둥하는 것이 좋다
그렇다
그렇지 않다















러닝을 목표로 운동을 시작하자


매너리즘을 타파하고 강도를 높혀가자...

자가체크로 [러닝그룹]에 해당된다고 하는 것은 달리는 것이 어느정도 습관화되어 있고 이미 대회경험도 있는 정도의 수준이다. 더욱 달리기에 매진하여 체력을 증강하고 기록갱신을 노린다면 보다 체계적인 훈련이 필요하다.

우선 달리기의 빈도를 주 5일은 달리도록 하자. 일찍이 달리기가 습관화되어 몇년간에 걸쳐 달리기를 해온 사람이 더욱 높게 목표를 잡기위해서는 그정도의 빈도로 훈련할 필요가 있다.

다음으로 가능한한 다양하게 변화가 있는 달리기를 실시하는 것도 중요하다. 달리기가 습관화되어 주5일정도 달리고 있으나 항상 30분간의 조깅정도만 하는 경우도 있다. 그 정도의 운동량은 건강증진을 위한 것이라면 충분할 수도 있지만 주자의 훈련으로서는 부족하다. 그러한 틀에밖힌 운동으로서는 기록도 답보상태만 유지할 수 있을 것이다.

우선 페이스는 천천히 그대로 유지하고 마음먹고 달리는 거리 혹은 시간을 늘리는 훈련을 시도하자. LSD(Long Slow Distance, 긴거리를 천천히 달리는 훈련)로 불리는 훈련법이다. 이 수준의 주자라면 60분간의 LSD는 가능하다. 주말을 이용하여 내실있는 훈련을 시도해본다. 60분을 여유있게 달릴 수 있다면 더욱 시간을 늘려봐도 좋다.

또 하나는 산길이나 기복이 있는 공원등에서 실시하는 크로스컨트리(cross country)를 시도해보자. 높낮이가 있는 길을 달림으로써 무리하지 않고 심폐기능이 향상되고 자연히 다리근력도 강화된다. 조깅만으로 아무래도 자세가 작아지지만 크로스컨트리를 실시하면 스피드를 낼 수 있는 자세를 몸에 배게 할 수 있다.

달리기에 자전거나 수영등을 조합한 크로스트레이닝(대체훈련)을 권장한다. 달리기만으로는 아무래도 무릎이나 발목등을 혹사하고 부상을 초래할 수 있기 때문이다. 그래서 크로스트레이닝을 실시하면 훈련양을 늘려도 부상을 걱정할 필요가 없다.

자신의 능력을 테스트해보기 위해 대회에 나가는 것도 좋다. 거리는 5km 내지 10km가 적당하다. 기록을 목표로 해서 최선을 다해봄으로써 자신이 어떤 능력이 부족한가를 알 수 있다. 스태미너부족을 느낀다면 LSD훈련을 더 실시해주고, 스피드가 부족하다면 크로스칸트리를 실시할 때 스피드주를 병행해보는 것도 좋다.

매너리즘에 빠진 상태에서 달리기를 실시하는 주자는 곧 달리기가 재미가 없게 된다. 달리는 시간이나 거리, 페이스, 코스의 기복 등 변화를 줌으로써 재미있고 패기넘치는 달리기생활을 즐길 수 있다.

















아직은 조깅정도로 운동을 시작하자


가벼운 조깅을 습관화하자..

자가진단으로 [조깅그룹]에 해당된다면 주3-4회의 조깅을 실시해보도록 하자. 이정도의 빈도로 실시하면 건강에 대한 다양한 효과도 기대할 수 있고, 체력의 향상도 기할 수있다.

러닝이 약간의 속도로 달리는 것을 말한다면 조깅은 그야말로 자신의 능력에 맞추어 걷기보다 좀 빠른 정도로 매우 천천히 달리는 수준이다. 속도는 무시하고 자신의 능력에 맞추어 천천히 달려보도록 하자.

주말에만 달리는 사람이라면 평일에도 1~2회 정도 달리도록 하자. 주말 2일간만 거리를 모아서 달리면 부상의 원인이 될 뿐 아니라 빈도가 부족하여 충분한 효과를 얻을 수 없다.

얼굴을 찡그리며 달릴 필요는 없다. 조깅은 느린 페이스이므로 달리면서 숨이 차지도 않고 대화가 가능한 정도의 페이스를 유지한다.

조깅은 우선 20분을 목표로 한다. 이것도 거리로 하면 3km정도 된다. 건강을 위해서라면 적당한 운동량이다. 체력이 향상되어 이것으로 만족할 수 없다면 천천히 시간(거리)를 늘려가도 좋다.

조깅을 시작한 사람에게 우선 처음 문제가 되는 것이 조깅을 습관화하느냐의 여부다. 달려 땀이 나지 않으면 몸이 찝찝해질 정도라면 축하할 일이지만 작심삼일로 끝나버리는 경우도 많으므로 조깅을 습관화시키는 것이 무엇보다 중요하다. 이를 습관화하기 위해 다음사항을 유념하자.

  • 피로가 남지 않아야...
    심하게 피로할 정도로 지나치게 달리기를 하면 긴 휴식기간이 필요하고 달리기를 습관화하는데 장애요소가 될 수 있다. 한번에 달리는 양을 지나치게 늘리지 말고 다음날에 피로가 해소되어 쾌적하게 달릴 수 있는 정도로 양을 제어해야 한다.

  • 쾌적하게 달릴 수 있는 단계에서 끝낸다.
    기분좋게 달릴 수 있는 페이스를 지켜 쾌적하게 다릴 수 있는 상태에서 끝내도록 한다. 고통스러울때까지 달리면 다음에 달릴 때 싫증이 생겨 달리고 싶지 않게 된다.

  • 다양한 코스를 달린다..
    항상 같은 코스를 달리지말고 자신만의 코스를 몇군데 설정하여 코스에 물리지 않도록 한다. 평탄한 포장도로 뿐 아니라 기복이 있는 코스, 하천부지위, 공원의 잔디위 등 변화가 풍부하면 더욱 이상적이다.

  • 대회에도 신청하며..
    기분좋게 즐길 수 있는 대회를 선택하여 5~10km정도의 대회에 신청한다. 그것이 동기가 되어 조깅을 쉽게 습관화할 수 있다.

  • 달리기일지를 작성한다...
    매번 달린 시간(거리)와 컨디션 등을 기재한다. 1개월간 목표를 세워 두면 조깅을 계속하는 동기부여가 될 수 있다. 마라톤 온라인의 달리기일지를 이용하는 것도 한 방법이다. (접속은 위 메뉴중 [달리기일지]접속)

  • 달리는 친구를 만든다..
    동료와 달리게 되면 혼자 달리는 것과는 다른 즐거움이 있다. 2인1조가 되어 같은 페이스로 한 사람은 조깅, 한사람은 걷기를 하면서 매 5분마다 교대해가면서 훈련하는 것도 좋은 방법이다.

조깅이 습관화되면 일상생활에 완급이 주어지기 때문에 일의 효율이 올라가고 오히려 시간에 여유가 생기게 된다. 그렇게 되면 달리는 시간도 쉽게 찾을 수 있으며 달리는 것이 생활에 정착하게 된다.
















우선 걷기부터 해야할 체력이다.


달리기를 위한 준비단계로 빠른 걸음으로 걸어보자..

생활패턴을 통한 자가체크에서 [걷기그룹]으로 분류된 사람은 아직 달리기위한 근력 등이 형성되지 않은 단계이다. 달리기의 준비단계로 걷기부터 시작해보자. 걷기는 근육이나 심장 등에의 부하가 가벼운 것이 특징이다. 지금가지 운동부족이었던 사람도 안심하고 실시할 수가 있다.

우선 일상생활에서 가능한한 걷기를 시도해보고 한 번에 10분간은 걷는 기회를 가지도록 한다. 이때의 목표페이스는 1km-10분페이스다. 기차나 버스시간에 맞추어 서둘러 걸을 때의 빠르기라 생각하면 된다. 언제라도 걸을 수 있도록 걷기에 편한 신발, 복장, 가방 등을 지참하는 것이 좋다.

그외 엘리베이터, 택시 자전거 등에 지나치게 의존하지 말고 가능한한 걷는 기회를 늘려간다. 자전거는 훈련(대체훈련 등)에도 이용될 수 있으나 얼마 되지 않는 거리에도 자전거를 이용하면 걷는 기회가 없어져 운동량이 줄어들기 때문이다. 걷기와 자전거는 시간당 소비에너지는 거의 같다. 10분간에 체중 1kg당 약 1kcal의 에너지를 소비한다. 걸으면 10분걸리는 곳을 자전거로 3-4분으로 달려가버리면 제대로 에너지를 소비하지 못하는 결과를 초래한다.

일상생활에서 충분히 걷기를 실시해줄 수 있고 10분간을 어려움없이 경쾌하게 걸을 수 있게 되면 다음은 천천히 시간을 늘려가서 30분간 연속해서 걷기를 시도해보자. 통근시나 점심시간등을 이용할 수 있을 것이다.

그 다음 달리기로 옮겨가는 단계로서 복장을 갈아입고 훈련으로서의 걷기를 실시한다. 그렇게 하기 위해서는 하루중에 운동시간을 확보할 필요가 있다. 1회에 30분, 주5회정도를 목표로 한다.

체력의 수준을 판단하는 데는 5분간 걸은 후 맥박을 참고로 한다. 맥박이 분당 100박(拍)이 넘지 않으면 점차 조깅으로 업그레이드할 시기이다. 30분간의 걷기중에 조금씩 조깅을 섞어서 운동해보도록 하자. 심하게 땀이 나지 않는 강도로...