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달리는 시간대와 코스를 설정하자

실제 달리기를 시작하게 되면 '언제 달리기를 해야 좋을까?, 어디서 달려야 하나?'등이 문제가 되는 경우가 있다. 집주위에서 달리기를 하려해도 적당한 환경이 조성되어져 있지 않아 심지어 달리기를 포기하는 사람도 없지 않을 것이다.

이른 아침 운동은 달리기의 장기화와도 연관

자유로이 이용할 수 있는 시간을 언제라도 만들 수 있는 사람이야 괜찮지만 일반 회사원의 경우는 평일에 달리기를 할 수 있는 시간은 한정되어 있다. 정해진 시간에 일을 끝내고 곧바로 귀가하는 사람이라면 저녁식사후 가볍게 한바퀴 달리기를 할 수 있지만 현실적으로 야근이 있거나, 동료들과 회식이 있으면 저녁시간은 매우 불규칙한 경우가 많다.

습관적으로 달리기를 할 생각이면 역시 아침시간이 최적이다. 이른 아침이 싫다고 하는 사람은 보통보다 30분 내지 1시간이라도 괜찮으니 일찌감치 일어나도록 해보자. 아침 운동은 회사에 출근해서 일에 임할 때도 보다 적극성을 띠게 하고, 더 나아가서 성격을 한층 더 밝게 해주는 효과가 있다. 그야말로 '일석삼조'의 효과를 얻을 수 있다고 해도 과언이 아니다.

아침 골목길을 돌 때는 신문배달용 자전거 등에 각별히 조심해야 한다. 아침 달리중에 발생하는 교통사고가 의외로 많다는 것을 명심해야 한다.

아침달리기와 저녁달리기

조깅은 언제하는 것이 좋을까.새벽에는 하루 중 대기오염 농도가 가장 높다는 점을 들어 운동을 피해야 한다는 주장도 있다. 또 혈압이 전반적으로 상승하는 아침보다는 오후나 저녁 조깅이 여러모로 좋다는 설명도 있다.

그러나 건강한 사람은 별 차이가 없다는 것이 전문가들의 주장이다. 삼성서울병원 스포츠의학교실 박원하 교수는 "오후나 저녁에는 활동으로 몸이 이완된 상태라 부상 위험이 적다는 데 착안한 것"이라며 "준비운동만 충분히 하면 상관없다"고 지적했다. 개인의 생활패턴과 여가시간이 중요한 것이지 반드시 아침운동을 삼가고 저녁이나 오후에 해야 하는 것은 아니라는 설명이다.

다시 말해 운동하는 시간은 하루중 언제라도 상관이 없다는 것이다. 그렇지만 식후 1-2시간 후에 하는 운동이 더 권해지고 있다. 그 이유는 식사를 통해 섭취된 탄수화물을 에너지원으로 우선 사용하기 때문에 체중증가나 식후 혈당 증가를 예방할 수 있으며, 칼로리원이 풍부하기 때문에 즐거운 달리기 훈련이 가능할 뿐만 아니라 저혈당의 위험도 예방할 수가 있기 때문이다. 더욱 중요한 것은 공복시 운동으로 인한 허기를 보상하기 위한 과식의 위험도 예방할 수도 있다.

그러나 수면장애가 있는 경우 저녁 조깅은 삼가야 한다. 운동 후에는 에피네프린 등 수면을 방해할 수 있는 호르몬이 분비되기 때문이다. 아침.저녁 30분씩 뛰는 것이 한번에 1시간 뛰는 것보다 운동효과는 높다. 또 일정한 시간을 정해놓고 조깅을 하면 생체리듬을 일정하게 유지할 수 있다. 무엇보다 즐거운 마음으로 기분좋을 때 조깅을 하는 것이 육체뿐만 아니라 정신건강에도 좋다.

같은 수준으로 같은 시간을 달린 경우 아침달리기가 다른 시간대에 비교해서 가장 많은 지방을 연소시키는 것으로 밝혀졌다. 이것은 달리기 개시시간이 식후 어느정도 시간이 지났느냐가 크게 좌우한다. 이것도 식사를 하면 지방이용을 억제하는 호르몬의 인슐린농도가 높아져 지방이 연소해지기 어렵게 되기때문이다. 아침 달리기는 저녁식사후부터 장시간이 경과하여 하루중에도 가장 인슐린의 농도가 적은 시간이라 할 수 있다. 기상후에 무엇도 먹지 않고 1시간 달렸을 경우와 저녁식사를 한 후 2시간후에 1시간을 달린 경우와에는 1회당 지방의 연소량에 10g의 차이가 생긴다는 연구결과가 있었다.

안개낀 아침은 피해야..

최근의 대도시 대기오염 양상이 1차적인 단순오염에서 오존, 알데히드류, PAN같은 2차 복합오염으로 변환되고 있다고 한다. 이런 상황에서 이른 아침에 하는 운동이 고농도의 대기오염에 폭로될 가능성이 매우 크다고 하는 주장은 그다지 설득력이 없어 보인다. 그렇지만 안개가 낀 날 아침운동은 재고가 필요하다. 안개입자는 30-40%가 산소가 존재하는 환경에서만 살 수 있는 호기성 입자들로 구성되어 있고, 최근의 연구들에 의하면 안개입자중에는 각종 휘발성 유기산, 알데히드, 농약류, pH2-3의 강산성 화학물질 뿐 만 아니라 희소 금속류, 황산염과 질산염 등의 입자들이 들어 있기 때문이다. 따라서 매일 달리기를 하시는 분들도 이런 안개의 독성과 잠재적인 환경영향에 대하여 관심을 가져야 할 것같다.

달리는 코스를 조사하고 검토해보자

자신이 사는 동네에 달리기에 적합한 코스가 있을까? 우선 이것이 문제이다. 근처에 개천이 있으면 보통 이를 따라 자전거길이 조성되어 있는 경우가 많다. 또 가까운 학교를 이용하는 것도 한 방법이다. 넓은 공원이 있으면 더없이 좋지만 현실적으로 차를 타고 가지 않으면 적당한 코스가 없는 경우도 있을 것이다.

바쁜 일정으로 한정된 시간을 멀리 떨어진 곳까지 차를 타고 가서 달리기를 하는 것은 비현실적이기도 하고, 이러한 달리기는 오랫동안 지속할 수도 없다. 휴일등에 한 번 확실히 집 주위를 산책하면서 적절한 장소를 모색해보자. 의외로 차의 통행이 적은 조용한 거리가 있을 것이다. 그러한 장소를 발견했다면 지도로 거리를 측정해보아 3km, 5km 등으로 자기만의 코스를 만들자. 또 주중과는 달리 주말에는 조금 떨어진 달리기코스까지 나가서 달려보는 것도 좋다. 기분전환이 될 뿐 아니라 달리기동료를 만날 수 있는 기회도 생길 것이다.

자료참조 : runnersworld.com, 이동윤박사(이동윤외과 원장) 외


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