자신의 체력을 파악하는 것부터 시작하자
교통기관이 발달한 현대에는 통근이나 통학 등으로 먼 거리를 걷는 경우가 드물게 되었다. 또 일반 샐러리맨에게도 힘든 일을 할 기회도 없다. 그렇게 운동도 하지 반면 맛있는 음식을 많이 먹는 생활을 계속해 가는 현대인은 건강유지를 위해서도 스스로 그리고 적극적으로 운동하는 시간을 마련하지 않으면 안된다.
생활을 뒤돌아보고 건강체크를
우선 자신이 1주일간의 생활을 아래의 체크리스트로 점검해보자. 지금부터 1주일간이라도 상관없다. 점검항목은 수면시간, 아침식사는 하는가, 식사는 편식하지 않는가, 과식하지 않는가, 흡연량과 음주량, 하루에 걷는 시간, 스트레스의 정도, 주말을 어떻게 보내는가 등이다. 아무리 조깅을 시작했다고 해도 무절제한 생활을 하게되면 의미가 없다. 그리고 건강진단도 필요하다. 의사에게 조깅을 시작해도 좋은가 상담해보는 것도 좋다. 심전도, 가슴 X레이사진, 청진, 혈압측정 등의 검사로 충분하다. 이것만으로도 심장병이나 고혈압의 유무를 알 수 있고, 조깅중의 사고도 예방할 수 있다. 한 번 진단을 받으면 추후에는 3년에 한 번 정도로도 별 문제가 없다.
다음 해당사항이 있는 사람은 주의!
적절한 운동은 심폐기능향상, 근골격계 향상, 내분비대사기능향상뿐만 아니라 정신적으로도 좋은 효과를 가져옵니다. 그러나 운동전에 다음에 해당사항이 있는 사람은 주의가 필요하다.
- 45세 이상의 남성, 55세 이상의 여성 혹은 에스트로젠 치료 를 받지 않고 있는 45-55세 폐경 여성의 경우
- 조기 관상동맥질환의 가족력이 있는 경우, 즉 아버지나 남자 형제중 55세 이전에 심근경색이나 급사, 어머니나 여자 형제 중 65세 이전에 심근경색이나 급사한 경우
- 흡연
- 고혈압
- 당뇨병
- 저 HDL 콜레스테롤(<35mg/dl)
- 고콜레스테롤(>240mg/dl)
유산소운동과 무산소운동
운동의 종류는 목적, 현재운동능력, 개인적인 기호, 경제사정 및 직장등 생활주변여건에 따라서 실행가능한 종목을 선택해야한다. 유산소운동의 경우는 큰 근육군을 사용하여 몸전체를 율동적으로 움직이는 운동으로 지방을 에너지원으로 쓰기때문에 체중조절에 효과적이다. 걷기, 조깅, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산 등이 여기에 해당된다.
무산소운동은 근육의 크기와 근력, 근지구력 증진등과 같은 특수 목적에 유용하며 심폐지구력 향상효과는 기대할수없고, 혈관저항 및 혈압상승을 초래할수 있으므로 고혈압환자에서는 피해야 한다. 100m 전력질주, 역도, 웨이트트레이닝, 유도, 던지기, 점프등이 포함된다.
운동강도는 운동시 심박수로 정해야하는데 목표심박수는 추정 최대심박수(220-연령)의 60-85%이다. 초보자인 경우는 40-60%에서 시작하여 점차 적응이 될수록 운동 강도를 늘여야한다. 운동중 심박수는 운동을 시작하고 5분후에 걷거나 잠시 쉬면서 10초간 맥박수를 측정한후 6을 곱하면 된다. 운동지속시간은 30분이상으로 하는것이 체지방소모에는 유리하다. 빈도는 일반적으로 1주에 3-5회가 적당하다. 운동효과는 약 3-5개월간 꾸준히 했을때 최대가 된다.
"옛날에 익힌 달리기 지금도 자신이 있다"는 통하지 않는다
달리기대회에 참가하여 무릎에 부상을 입거나 심장의 고통을 호소하는 사람가운데는 평소에는 운동을 하지 않다가 대회에 나간 사람들이 많다. 이런 사람들의 이야기를 들으면 학생때 달리기 선수였다든가, 럭비나 축구 등으로 잘 달리는 운동을 한 사람들이 의외로 많다. 그러나 학생시절에 운동선수였다고 해서 사회에 나온지 얼마나 세월이 흘렀는가.
평소에 그다지 운동을 하지 않았는데 과거의 '영광' 에 끌려서 체력이나 근력에는 아직 자신이 있다고 자만하기 때문이다. 근육은 사용하지 않으면 반드시 쇠퇴하기 마련이다.
옛날에 한 스포츠는 신체가 이를 기억하고 있다. 예를 들어 어렸을 때 야구를 잘 한 사람은 수년이 흘러도 필요한 움직임을 신기할 정도로 몸이 잘 기억하고 움직여준다. 그러나 옛날과 같이 움직이는 것이 생각으로만 가능 한 것이지 실제는 생각만큼 몸이 따라주지 않아 염좌(삠)가 발생하거나 무릎을 다치는 부상을 당하는 것이 십상이다. 운동에 있어서는 [한 때 잘나갔다]는 것이 지금은 통하지 않는다는 것을 명심해야 한다.
운동량은 ‘약간 피로를 느낄 때’까지
운동의 기본적인 원칙은 부상을 최대한 예방하고 운동효과를 제대로 내는 것이다. 따라서 운동할 때는 다음의 8가지 원칙을 준수해야 한다.
첫째는 약간의 피로가 올 정도로 운동하는 것. 근육 운동이라도 30회 이상 반복해 피로가 느껴지면 쉬고, 다시 시작하여 피곤하면 쉬는 형태로 한다. 최대 맥박치의 65~75%가 되도록 운동하는 게 좋다. 최대맥박치는 220에서 자기 나이를 뺀 분당 맥박수를 말한다. 일반적으로 70%정도라면 숨이 차 말을 연속하기 어려우나 계속할 수 있는 단계이다.
둘째는 반드시 기본기를 익혀야 한다. 기본 자세가 나쁘면 부상을 당하기 쉽고 재미가 없어진다.
셋째는 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다. 주3~4회 하루 1시간 이내의 운동량이 적당하다.
넷째는 규칙적으로 운동하는 것이다. 어느 날 운동을 많이 하고 여러 날 쉬는 것보다 꾸준히 하는 것이 운동효과가 크다.
다섯째는 회복기와 휴식의 안배가 중요하다. 인체는 사용한 만큼 부분적인 미세한 손상을 받는다. 휴식없는 운동은 이를 악화시킨다.
여섯째는 준비운동과 정리운동을 잊지 말아야 한다. 대개 준비운동은 잘 하면서 정리운동은 소홀히 한다. 운동이 끝나고 땀이 식을 때까지 운동 속도와 강도를 낮추면서 체온을 정상화 시킨 후 스트레칭으로 마무리 해야 한다.
일곱째는 신체검사와 운동처방에 의한 운동을 하자. 특히 운동을 처음 시작할 때는 어느 정도의 운동이 적합한 지 자신의 신체를 측정하는 것이 바람직하다.
여덟째는 운동의 목적을 알고 하자는 것이다. 유연성, 근력, 지구력 등이나 특정 관절운동 등이 필요한 상황인 지를 명확히 해야 운동 효과를 최대로 올릴 수 있다.
