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몸에 맞는 운동요령

만물이 기지개 켜는 봄. 겨울 동안 굳었던 근육을 풀고 활기찬 봄맞이를 위해 등 산이나 운동을 시작하는 사람이 늘었다. 그러면서 많은 사람들이 운동을 건강의 만병 통치약이라 생각한다. 하지만 운동은 약과 같은 것. 잘하면 보약이 되지만, 잘못하면 독이 된다.

동맥경화가 있는 것을 모르는 채 달리기를 하다 돌연사하는 경우, 과체중인 사람 이 살 뺀답시고 등산이나 에어로빅 댄스를 무리하게 하다 무릎 관절을 다치는 경 우, 고혈압 환자가 역기같은 웨이트 트레이닝을 하다 되레 혈압이 높아지는 경우, 이런 것이 운동이 독 되는 대표적인 예들이다.

말하자면, 운동에도 요령이 있는 것이다. 자신의 운동 능력과 체력 및 연령대에 맞는 운동을 골라 해야 건강을 증진할 수 있고, 사고도 막을 수 있다. 몇가지 주 목할 점을 보자.

  • 많은 여성들이 에어로빅 댄스를 즐긴다. 하지만 여성들에게는 근육을 기를 수 있는 근육 운동이 더 효과적이다. 남성에 비해 근육은 적은 반면 체지방이고, 근육이 너무 빈약하면 생기가 없고 쉽게 피로·무기력해지기 때문.

  • 남성은 흔히 근육을 기르기 위한 웨이트 트레이닝에 많이 치중한다. 외형상 남 자다운 몸매를 만들려는 사람에게는 좋은 선택이다. 그러나 심폐 지구력이 길러지 지 않기 때문에 건강 증진엔 별로 도움이 되지 않는다. 더구나 남성 호르몬인 테스토스테론은 동맥경화 등 성인병을 유발하는 요인. 성인 병 예방을 위해서도 남성은 조깅·수영·자전거 타기·에어로빅 댄스 등 심폐 지 구력을 기를 수 있는 운동을 해야 한다.

  • 젊고 건강한 사람이 처음 운동할 때는 `최대 운동능력'의 60~85%가 적당하다. 6 0% 강도란, 약간 숨이 가쁘지만 상대방과 대화가 가능한 정도. 85%는 상당히 힘든 상태를 말한다. 운동시간은 일반적으로 20~60분 정도가 적당하다. 최소한 20분 이상은 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

  • 뚱뚱한 사람은 운동강도는 낮게, 시간은 길게 해야 체지방 비율을 줄일 수 있다 . 일주일 동안의 운동 횟수는 3회 이상이 바람직하다. 하루나 이틀 정도의 몰아치 기식 운동으로는 심폐기능 향상, 체지방 감소 등의 운동 효과를 기대하기 어렵다.

  • 당뇨병이나 고혈압 등 성인병이 있는 경우 운동 처방사의 지시에 따라 종목·강 도 등을 결정해야 한다. 당뇨 환자는 식후 1, 2시간 지난 다음, 30분 이상 지속할 수 있는 강도로 조깅· 수영·계단 오르기 등을 하는 게 바람직하다. 운동 후에는 발을 살펴 손상 부위가 있는지, 물집이나 세균 감염 흔적이 있는지 확인해야 한다. 또 너무 덥거나 추울 때는 운동을 하지 말아야 한다.

고혈압 환자의 경우, 무리한 속도훈련이나 지나틴 근력훈련과 같이 혈압 상승을 유발하는 운동은 금물 이다. 또 겨울에는 아침 일찍, 기온이 낮을 때 운동하면 뇌경색 등 사고가 나기 쉽다.

연령별 적합한 운동

1. 29세 이하

체력이 중상인 경우에는 운동에 대한 제한이 없으며, 특히 활동적인 전신운동을 하는 것이 좋다. 특히 조깅, 수영, 등산, 그리고 구기종목과 검도나 태권도 등의 운동이 권장되며, 일주일에 3일 정도 하도록 한다. 운동시간은 30~60분이 좋으며, 2시간을 넘기지 않는다.

2. 30~45세

체력이 중상 수준이라 하더라도 충분한 스트레칭을 통해 관절을 부드럽게 해야 하며, 걷기나 속보, 등산, 수영, 계단 오르기, 테니스, 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다. 그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께 고정식 자전거, 속보, 수영, 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다. 운동빈도는 일주일에 3~5일, 운동시간은 30~90분이 가장 권장된다.

3. 46~64세

보통수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함께 고정식 자전거와 걷기, 속보, 그리고 근력운동을 하는 것이 좋다. 특히 주의해야 할 것은 운동강도를 낮추고 빈도를 늘여 일주일에 4~6일을 하도록 한다.

4. 65세 이상

스트레칭과 함께 간단한 맨손체조가 권장된다. 운동은 아침보다 오후에 하는 것이 안전하며, 걷기를 병행하도록 한다. 운동시간은 하루에 20~40분이 적당하며, 필요시 하루에 2회 할 수 있고, 매일 하는 것이 더 좋다.

◇ 운동전 확인해야 할 증상

  1. 평상시에 무릎, 허리를 비롯한 관절에 통증이 없나
  2. 조금만 움직여도 숨이 많이 찬가
  3. 운동시 가슴 주변에 통증을 느끼나
  4. 고혈압이나 당뇨병 등의 성인병이 있나
  5. 달리기에 무리가 없을 정도의 근력이 있나
  6. 자신이 가진 질병과 적합한 운동을 선택했나

◇운동을 중단하고 병원에 가야하는 경우

  1. 가슴이 아프거나 죄이는 듯 할 때
  2. 너무 숨이 차거나 숨을 쉴 수 없을 때
  3. 계속 메스꺼울 때
  4. 팔다리가 말을 듣지 않을 때
  5. 부상 후 심한 통증이 있을 때
  6. 다친 후 통증이 3일 이상 지속되는 경우
  7. 3주가 지나도 치료되지 않는 모든 외상
  8. 열이 있고 임파선이 붓는 피부의 염증이 있을 때


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