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달리기와 간기능

간은 주자에게 중요한 역할!!

멀리 그리고 빨리 달리기위해서는 근력이나 심폐기능이 중요하다는 것은 주자라면 누구라도 알고 있는 사실이지만 간의 기능도 주자에게 밀접한 관계가 있다는 것은 알고 있는 주자는 별로 없는 것같다.

특히 대회가 많은 시기, 보통보다 집중해서 달리는 주자나 대회후에 감기에 잘 걸리는 주자는 간기능을 향상시키는 것이 중요하다. 주자라면 알아두어야 할 간기능에 대해 살펴보자

간기능이라고 하면 알콜의 해독작용만이 알려져 있으나 실제는 갖가지 일을 맡고 있고 그 기능은 500여가지에 달한다고 한다. 만약 간이 없으면 우리는 하루도 살 수 없지만, 또 70%를 잘라내어도 기능을 유지하는 것이 가능하고, 큰 장해가 일어나지 않는 한 몸상태에 변화가 나타나지 않기때문에 평소에 잘 돌보지 않는 경향이 있다.

그러나 수많은 기능을 하고 있는 간의 컨디션을 좋은 상태로 유지하는 것은 건강한 생활을 유지하는 것음 물론 쾌적한 달리기생활을 유지하는 데도 크게 공헌한다는 것을 잊지말아야 한다. 여기서 의외로 잘 알려져있지 않은 간기능과 운동의 관계에 대해서 살펴보자.

우선 간의 구조이다. 간은 소엽(小葉)이라고 불리는 세포집단으로 형성되어 있고 간세포이외에도 혈관을 형성하는 세포, 비타민A를 저장하는 세포, 이물질을 처리하는 며역세포 등이 기능하고 있다. 또 간장에는 2개의 혈관이 혈액을 운반하고 있다. 산소를 풍부하게 함유한 혈액을 운반하는 간동맥과 장으로 흡수된 영양소를 포함한 혈액이 흐르는 간문맥(肝門脈)이다. 특히 간문맥은 매우 중요한 혈관이다.

간에 흘러들어가는 혈액의 양을 보면 산책정도의 운동으로는 거의 변화하지 않지만 달리기의 스피드와 함께 저하하기 시작하여 격한 운동을 하면 보통의 20%정도까지 줄어든다. 이와 같은 운동이 장시간 계속하면 당연히 간은 산소부족이 될 가능성이 높아진다.

혈액검사를 받아보면 GOT나 GPT로 나타나는 간기능검사항목이 있다. 간이 나빠지면 혈액중에 증가하는 이러한 물질은 운동을 해도 일시적으로 증가하는 것을 알수 있다. 격한 훈련을 실시하는 엘리트 마라톤선수 가운데는 드물게 간기능장해를 일으키는 선수가 있는 것도 이러한 혈류부족이 원인이라고 알려져 있다. 일반 아마추어주자의 훈련에서는 간장해가 발생하는 것이 매우 드물지만 전력을 다해 완주한 레이스후나 강화훈련중 혹은 혹서기에서의 대회 등에서 과격한 운동은 운동성간장해가 유발할 수도 있다.

그럼 달리기는 간에 마이너스작용만 할까? 그렇지만은 않다. 운동할 때 생체내에서 활성산소가 생성된다. 활성산소는 신체안에서 지방질(脂質)이나 단백질, 유전자 등에 해를 끼친다. 격한 운동을 하면 간으로의 혈류량이 줄어든다고 언급한 바 있다. 그후 혈류를 신속히 원래대로 복원시키려고 할 때(허혈(虛血), 재관류(再灌流))에 활성산소가 가장 많이 생산된다고 한다. 실제 동물실험에서는 간세포가 죽거나 간조직의 지질과산화(脂質過酸化)가 관찰되기도 했다. 그러나 우리몸에는 활성산소를 제거하는 황산화시스템이라는 기구가 존재하여 간이 가진 항산화성효소도 중요한 역할을 한다.

이 황산화시스템은 운동을 습관하함으로써 그 기능이 발달되고, 발생한 활성산소를 재빨리 제거하여 생체손상을 예방해준다. 운동에는 운동을 가능하게 해주기위해 변화에 대응하는 기능이 있고, 이것이 생체의 모든 기능을 놀라울 정도로 교묘히 향상시켜준다.

또 간의 중요한 기능으로서 신체내에 들어온 유해물질을 재빨리 처리해주는 필터와 같은 역할도 한다. 대회중이나 대회후에 복통이나 설사, 심한 경우는 혈변(피섞인 변)이 나오는 경우가 있다. 이 같은 현상은 결코 드문 일이 아니며, 60%정도의 주자가 풀마라톤 완주후 어딘가의 소화기관에 이상을 호소하는 경우가 있고, 울트라마라톤이나 철인삼종 경기후에는 85%의 완주자가 혈변반응을 보인다고 외국의 문헌은 전하고 있다. 이것은 운동시에 간이상으로 혈액량이 줄어드는 내장에 상당한 손상이 가해지는 것이 그 원인으로 알려져있다. 그 결과 많은 내장세균독소나 바이러스가 장에서 문맥을 통해 몸안으로 침입하기 쉬워진다. 대회후 컨디션이 무너지기쉬워지는 것도 이러한 장에서의 바이러스의 진입이 그 원인의 하나로 신체의 저항력이 떨어짐에 따라 감기도 쉽게 걸리게 된다. 그러나 여기서 또 간이 역할을 다하게 된다. 장의 기능이 원래대로 회복되기까지의 사이 간은 이러한 침입자들을 훌륭히 처리해주는 것이다.

침묵의 장기라 불리는 간은 우리들이 쾌적한 달리기생활을 할 수 있도록 다양한 기능을 발휘하고 있다. 속을 뒤집어보면 간의 컨디션저하는 주자로서는 일종의 위험이기도 하다. 따라서 우리 달림이들은 항상 간을 세심히 돌보는 것이 중요하다.

대회중의 영양보급은 간을 보호한다!?

운동을 하면 간으로의 혈류량이 저하하지만 실제는 간문맥은 영양소를 흡수하는 혈관이므로 풍부한 영양이 있으면 충분한 혈액을 흘려보내준다. 그만큼 부하가 많이 걸리지 않는 달리기라면 당질이나 아미노산 음료 등으로 영양보급을 해주는 것은 저하된 간문맥의 혈류량을 회복시켜주고, 확실히 혈액량도 확보해준다. 보통때의 연습이나 대회전반부터의 적극적인 영양보급은 간의 혈류량을 유지해가면서 운동을 계속할 수 있도록 도와준다.

또 활성산소를 억제하는 가장 대표적인 항산화물에 비타민E가 있다. 비타민E의 섭취는 운동쌔에 발생하는 활성산소종의 발생을 경감시켜준다는 것은 확실한 사실로 받아들여지고 있다. 우리들의 몸은 운동 여부에 상관없이 항상 활성산소를 생성시키고 있지만 항산화성물질과 항산화성효소의 상호작용에 따라 활성산소종으로부터 보호되므로 간을 보호하는 것에 더하여 운동할 경우에는 항산화성 물질을 섭취해두는 것이 중요하다. 주자들은 하루 300~400mg의 비타민E를 섭취해주는 것이 바람직하다는 연구도 있지만 일반식품으로 부터 그 양을 섭취하는 것이 쉽지 않기때문에 인터벌이나 스피드훈련같은 질높은 운동이나 대회전후에는 보조식품을 잘 활용하면서 비타민E를 적극적으로 섭취하도록 항상 유념하자.

비타민E를 많이 함유하고 있는 식품
식품명100g당 비타민량(mg)
라몬드31.0
장어4.9
호박(데침)4.8
적피망(생)4.3
시금치(데침)2.7

간의 상태가 좋으면 글리코겐 저장량은 증가하는가?

간은 근육과 같이 들쑥날쑥한 것이 아니라 저장한 글리코겐을 묵묵히 다른 장기에 전달하는 역할을 한다. (근육은 절대 그런 역할을 수행하지 못한다. 매우 정적이지만 식사를 하지 않으면 글리코겐은 하루 이틀이면 없어지므로 카보로딩을 실시해도 저장량은 그다지 늘어나지 않는다. 그러나 간은 당신생(糖新生)이라고 해서 여러가지 노폐물(젖산 등)으로부터 글리코겐을 만들어내는 능력을 가지고 있으므로 간의 상태를 개선해두는 것이 중요하다.

달리기로 간은 단련되는가?

운동이 간장병의 예방이나 치료효과에 연관되어 있는가에 대해서는 아직 명확히 밝혀진 바가 없다. 운동이 간암을 예방할 수 있다는 설도 있지만 아직 연구단계이다. 바이러스성간염이나 간경변에 대한 효과도 밝혀지지 않았다. 단 이러한 간장병으로 병석에 드러눕지 않도록 간에 부담이 가지 않을 정도의 산책이나 조깅 등은 중요시되고 있다.

GPT와 GOT, 어느정도의 달리기로 상승하는가?

개인차가 있고 일률적으로 모든 사람에게 해당하는 것은 아니지만 80%의 고강도 훈련을 20분이상 계속할 경우 상승한다는 것이 일반적인 이론이다. 물론 만성적으로 높지 않으면 근육통과 마찬가지로 며칠있으면 회복된다고 여겨진다.

지방간은 달리기로 치료되는가?

피하지방과는 다르기 때문에 주의가 필요!

가벼운 운동은 지방 연소를 높히므로 간에 축적된 지방을 줄이는데 도움을 준다. 그러나 주의해야 할 필요도 있다. 공복시의 운동이나 당백질부족의 식습관에서의 운동은 오히려 역효과를 내는 경우가 있다.

간에 쌓인 지방(주로 중성지방)은 단백질과 연계되어 근육에 공급된다. 간에서 충분한 단백질이 만들어지지 않으면, 함께 지방이 간으로부터 빠지지 않는다. 게다가 공복시의 운동은 혈액중의 유리지방산을 증가시킨다. 필요이상의 유리지방산은 간에 유입되어 중성지방으로 축적되어 버려, 지방간이 악화된다. 실제 지방간이 뚱뚱한 사람에 국한되지 않은 것은 피하지방이 줄어드는 방법과 간지방의 줄어드는 방법이 근본적으로 그 구조가 다르기 때문이다.

알콜성 간지방의 경우

알콜성 지방간은 조금 성가신 면이 있다. 알콜은 맥주정도의 농도로도 간의 세포에 상처를 입힌다고 알려져있다. 즉 상처가 난 부위로부터 간에 있는 세균의 독소가 침입하기 쉽게 되어 알콜성지방간을 악화시켜 알콜성 간장해로 병태가 악화되어 간다.

격한 운동 그 자체가 간에 부담을 주어, 세균독소의 침입이 용이하게 될 가능성이 있어 주의가 필요하다. 특히 여성은 더욱 그렇게 되기 쉽다고 한다. 건강한 경우에는 이들의 독소가 간장의 면역세포의 기능에 의해 처리되지만 알콜성 간장해가 되면 이 면역세포가 파괴되기 때문이다.

참고자료 : 矢野博己(川崎醫療福祉大學 健康體育科)


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