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적절한 달리기빈도는..

한주에 몇번 정도 달리는 게 가장 적당할까?

2001년 마라톤온라인에서 실시한 설문조사에 의하면 우리 주자들의 절반이 일주일에 3-4회 달린다고 대답했으며 아마 이것이 정설로 자리잡은 것같다.

봅 글로버(Bob Glover)의 The Runner's Handbook에서도 유산소 운동의 효과를 유지하기 위해서는 일주일에 적어도 3회는 운동을 해야 한다고 지적하고 있다. 그렇다고 3일 연달아 훈련하고 나머지 4일을 연달아 휴식해서는 안된다. 대부분 주자들이 주중에 시간을 내기 어려워 토, 일요일에 집중해서 훈련하는 경향이 없지 않다. 이럴 경우 오히려 부상의 위험에 노출되기 쉽다. 가장 바람직한 것은 하루걸러 운동하는 것이 좋지만 주중에 시간을 낼 수 없는 경우 주중 하루, 혹은 이틀 훈련하고 토요일과 일요일에 훈련하는 것이다. 주중에 시간이 난다면 주 3, 4회를 달리고 나머지는 자전거나 수영등의 크로스트레이닝을 해주면 더욱 좋다.

스포츠과학 저널(Journal of Sports Science)에 실린 영국의 한 여성마라토너를 대상으로 한 연구에서 달리기의 빈도가 주간주행거리나 달리기주력 등 다른 변수보다도 더 기록에 영향을 미친다는 결과가 있다. 지나치지만 않고 여러분의 몸에 귀를 기울이면서 훈련한다면 가능한한 자주 훈련하는 것이 더 좋은 효과를 가져다 준다고 할 수 있다.

훈련의 효과를 높히기위한 조건으로서 일반적으로 언급되는 것은 다음 3가지이다.

1. 달리는 시간은 30분 이상 실시한다.
2. 달리는 스피드는 맥박수가 1분간에 120이상이 되도록 한다.
3. 달리는 빈도는 주 4회 이상 실시한다.

이상과 같이 보다 훈련효과를 높히기위해서는 1주간에 달리는 빈도는 운동생리학적 입장에서 적어도 3일, 더 좋게는 주 4일이상이라고 알려져있다. 그러나 주 하루로는 전혀 효과가 없다고도 말할 수 없기 때문에 4일 이상 달리지 않으며 안된다는 고정관념을 가질 필요는 없다. 조금이라도 시간을 내서 조깅을 하도록 해보자.

조깅을 하는 사람중에는 거의 매일과 같이 달리는 것을 볼 수 있다. 이는 꽤 수년동안 조깅을 계속하고 있는 사람으로써 일찍이 조깅이 생활의 일부분이 되어 있는 사람들이다. 달리기를 시작하려는 초보자는 이를 흉내내서는 절대 안된다. 어느 정도 익숙해지고 몸이 달리기에 적응해가기 위해서는 휴식이 필수이기 때문이다. 처음은 주 3일, 조금 익숙해지면 주 4일정도 빈도를 높혀 실시하는 것이 바람직하다. 그리고 어느정도 체력을 쌓은 다음에는 주 5일정도로 빈도를 높혀갈 수 있다.

무슨 일이든지 처음 실시하면 신체적인 피로가 동반되는 것은 당연하지만 정신적으로도 스트레스를 느낄 경우가 의외로 많다. 하루 훈련을 한 다음날은 휴식일로 두고 산책이나 스트레칭을 실시하여 피로를 풀자.

아래의 표는 처음 달리기를 시작하려는 초보자용 훈련프로그램이다. 달리기를 시작하려는 초보자는 자신의 체력에 맞추어 아래의 도표를 참고로 훈련계획을 잡을 수 있다.

참고자료 : The Runner's Handbook(Bob Glover, p 69-70) & 마라톤-조깅 Q&A(山際哲夫 著)


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