가장 적절한 운동의 강도와 AT포인트
자율신경의 역할과 심장박동의 움직임은 밀접한 관계가 있다. 심박의 움직임을 측정함으로써 자율신경의 역할을 추정하고 가장 적절한 운동의 강도를 알 수 있다.
심박의 상황으로 도출한 최적의 운동수준은 "AT포인트"와 매우 상관성이 높다는 것이 최근 연구에서 밝혀졌다.
우리가 훈련이나 대회에서 자신의 능력에 맞추어 천천히 달릴 경우 유산소운동의 영역에서 운동이 가능하나, 자신의 능력을 감안하지 않고 속도를 높히면 무산소운동의 영역이 되어 같은 페이스로 오래 지속할 없게 된다. 즉, 대회에서 오버페이스로 후반에 낙오하거나, 다리를 움직일 수 없게 되는 것도 무산소운동으로 인한 젖산이 축적된 이유도 있다.
AT란 무엇인가? - 유산소운동과 무산소운동의 경계선
유산소운동과 무산소운동의 경계, 즉 무산소작업역치(Anaerobic Threshold)라고 일컬어지는 값이다. AT를 초과하는 운동강도에서는 무산소운동이 되어 신체에 부담이 주어지게 된다.
AT에서의 운동특징
- 유산소운동에서 가장 강도가 높은 수준
- 운동효과가 더 높고, 지방의 연수가 효율적으로 이루어진다
- 안전하게 운동할 수 있다
- 피로가 쌓이지 않는다
위험도
무산소운동이 되면 혈중이나 근육에 피로물질(젖산, 카테콜라민)이 증가한다. 카테콜라민은 심장에 강한 자극이 되고, 심박수를 증가시키는 것과 동시에 혈압도 상승시킨다.
지방연소량
산소공급에 제대로 이루어지지 않아 무산소운동이 되면 글리코겐을 분해하기 때문에 지방이 잘 연소되지 않는다.
지방연소효율
무산소운동이 되면 지방을 태우는 효율이 저하된다.
유산소운동에서도 운동강도가 높아지면 산소의 공급이 따라가지 못해 무산소운동으로 변한다. 스포츠전문가 가운데서는 AT포인트가 안전하고 유효한 운동을 실시하는 기준이라고 간주하고 있다.
종전에는 AT포인트의 측정방법을 일반사람들이 쉽게 알 수 없었다. 그러나 요즘은 신박신호에서 자율신경의 움직임과 연관시켜 "최적운동포인트"로서 AT포인트와 동등한 수준을 측정하는 운동기구가 선보이고 있다.
참고자료 : 겐코닷컴(www.kenko.com)
관련내용보기 : 인터벌훈련 페이스설정하기
정팔이님의 반론
운영자님께서 최근에 올리신 "운동강도와 AT"에 관한 글의 출처가 www.kenko.com인 관계로, 이 글을 옮기신 운영자님과는 아무런 상관이 없음을 알려 드립니다. 그러나, 이 글은 사실과 다른 내용을 다루고 있는 것 같습니다.
(1) AT(Anaerobic threshold)란 무엇인가?
이 글은 AT를 "무산소 운동과 유산소운동의 경계"라 하였습니다. 유산소 운동이 지배적일 때에도 무산소적으로 에너지를 만들 수 있습니다. 그리고, 무산소 운동이 지배적일 때에도 산소를 사용하여 에너지를 만들 수 있기 때문에, 무산소운동과 유산소운동에는 사실 경계가 없습니다.
그렇기 때문에, "유산소운동과 무산소운동의 경계"가 AT라는 것은 적절치 못한 정의인 것 같습니다.
AT란 "환기량, 즉 우리가 들이 마시는 공기의 양이 운동강도가 높아질수록 조금씩 증가하다가, 어느 한 순간에 가서 갑자기 기하급수적으로 증가하는 순간"을 AT(Anaerobic threshold)라 합니다. 이 때부터 산소를 사용하지 않고 에너지를 만드는 과정이 지배적으로 일어난다고 합니다.
운영자님께서 그린 그래프에서도 갑자기 증가하거나 또는 갑자기 감소하는 부분에 AT라고 선을 그으셨는데, 아마 누군가가 이 그래프를 잘못 해석한 것 같습니다.
(2) 무산소 역치, 유산소 영역, 그리고 무산소 영역?
사실 요즘의 운동생리학자는 무산소 역치 (Anaerobic threhold), 또는 유산소 그리고 무산소 영역이라는 용어를 잘 사용 하지 않는 추세입니다. 유산소 영역이라 함은 주로 산소를 사용하여 에너지를 만든다는 의미입니다.
즉, 유산소영역이라 한다면, 산소만 사용하여 에너지를 만든다는 의미로 해석 될 수 있기 때문에 주의를 요하는 표현입니다. 즉, 유산소 운동을 해도 무산소운동의 지표라 할 수 있는 젖산은 우리의 근육이 계속 생산을 하고 있기 때문에 유산소운동시에도 무산소운동은 계속됩니다.
그리고, 무산소영역 역시 산소를 사용하지 않고 에너지를 만드는 과정이 유산소과정에 있을 때보다 더욱 활발하게 이루어 진다는 의미입니다. 즉, 산소를 사용하지 않고 에너지를 만든다는 의미는 아닙니다. 본문에서 말한 무산소영역이라는 곳에 들어가서도 산소섭취량은 계속 증가하기 때문에 무산소 영역이라 함은 적절치 않습니다.
(3) "산소공급이 제대로 이루어지지 않아 무산소 운동이 되면 글리코겐을 분해하기 때문에 지방이 잘 연소 되지 않는다"
이 역시 틀린 정보입니다. 운동 시에 산소공급은 제대로 이루어집니다. 다만 운동강도가 높아질 수록, 우리의 근육은 글리코겐을 선호하여 에너지를 만들고, 이 때에 산소를 사용하지 않고 글리코겐을 분해해서 에너지를 만드는 과정이 지배적입니다.
운동강도가 높아질수록 산소섭취량은 높아지는데, 어떻게 산소공급이 안 된다고 본문에서 언급했는지 이해가 잘 안가는 부분입니다.
선무당님의 반론
운영자님이 초기화면의 초보자교실자료로 올리신 "가장 적절한 운동의 강도와 AT포인트" 에 댓글을 달 장소가 없고 그 글의 오류가 너무 많아 게시판을 이용해 정정해봅니다.
무산소역치 개념의 오류
무산소역치 대신 젖산역치, 젖산분기점, 혈중젖산축적시점등의 용어로 쓰여지며 그 이유는 운동 시 젖산농도의 축적이나, 무산소해당 (anaerobic glycolysis)이 꼭 산소부족 때문이 아니기 때문에 많은 학자들은 무산소역치라는 단어를 피하고 있으며, 젖산역치, 젖산분기점이란 용어를 선호하고 있습니다.
6개의 탄소로 구성된 포도당(glucose)은 여러 과정을 거쳐 3개의 탄소로 이뤄진 피루빅산으로 분해되어 근육의 발전소인 마이토콘드리아(mitochondria)로 들어가 산화됩니다. 이때 3탄소인 피루빅산이 마이토콘드리아의 능력이상으로 빨리 생산될 때, 잉여분은 젖산으로 바뀌어지며 이를 우리는 무산소해당(anaerobic glycolysis)이라 합니다. 여기서 젖산이 생성되는 이유는 산소부족이 아닌 피루빅산의 초과공급에 있습니다.
운영자님이 이 초기화면의 "달리기훈련"란에 영국의 오웬 엔더슨 컬럼인 "획기적인 기록향상을 꽤할 수 있는 젖산역치훈련"을 번역해 놓은 글을 보면 원저자는 젖산역치를 그 어디서도 무산소역치란 개념이나, 산소공급의 부족으로 젖산이 생성된다는 개념으로 풀이하고 있지 않습니다. 일본의 상업사이트에서 참조하고 번역하신 글에서는 젖산이 꼭 산소의 결핍에서 생기는 듯한 아주 잘못된 1925-1980년도의 뒤떨어진 이론을 설파하고 있습니다.
심박수와 LT의 연관관계 오류
먼저 번역문의 "심박의 상황으로 도출한 최적의 운동수준은 "AT포인트"와 매우 상관성이 높다는 것이 최근 연구에서 밝혀졌다"는 사실이 아닙니다.
이탈리아의 학자들이 맥박편향점(Heart rate deflection point)과 젖산역치가 높은 연관관계가 있다는 발표는 있었으나, 그후 다른 연구들에서 사실이 아니거나, 부정확한 연관관계라 밝혀졌으며, 최근에 와서는 실험대상자의 약 20-50%만이 운동중 맥박편향점을 보이며 다른 50-80%의 사람에겐 이런 현상이 나타나지 않는다는 연구들이 발표되고 있습니다.
또한 운동 중 이런 편향점이 보인다해도, 이 편향점은 젖산역치점보다 높게 나타나기에 맥박편향점을 기준으로 훈련할 때는 과훈련의 위험이 있다고 합니다.
"위험도"-설명의 오류
위험도란 제목의 설명에서 젖산이나 카테콜아민(아드레날린과 노르아드레날린)이 마치 독성이 있는 듯이 표현하고 있습니다. 운동 중 분비되는 카테콜아민은 운동 중 혈압조절, 심장수축력향상, 지방의 분해촉진, 당 분해 촉진 등의 이로운 점이 있습니다. 젖산의 경우도 너무 과도히 생산될 때 몸을 산성화시키는 작용이외에는 그 자체는 노폐물이나 독성이 있는 물질이 아니며 재 이용되어 에너지원으로 쓰이는 물질입니다.
"지방연소량"-설명과 그라프의 오류
"가장 적절한 운동강도와 AT포인트"란 홈페이지의 글에서 보여준 그라프의 범례설명은 이 글의 원저자가 얼마나 무지한 지를 극단적으로 보여주는 예가 됩니다.
먼저 "지방연소량"이란 그라프의 선을 살펴보면 운동강도가 증가할 수록 지방연소량이 늘어나는 것으로 되어 있습니다. 따라서 이 곡선은 "산소공급이 제대로 이루어지지 않아 무산소운동이 되면 글리코겐을 분해하기 때문에 지방이 잘 연소되지 않는다"라고 주장한 문장과 정면으로 배치됩니다.
운동강도가 높아질수록 지방의 연소비율이나 양은 모두 감소하며, 최대산소섭취량의 강도에서는 지방은 전혀 연소되지 않습니다.
또 글리코겐 분해 때문에 지방이 잘 연소되지 않는다는 주장은 사실이 아닙니다. 아직 생리학자들은 운동강도가 높아질수록 왜 몸이 탄수화물을 선호하고, 지방사용을 피하는지 그 이유를 알지 못합니다. 최근 이 문제에 대한 의견을 교환하고 더 좋은 해결책을 위한 모임이 덴마크 코펜하겐에서 있었습니다.
"지방연소효율"-설명, 그라프의 오류
"무산소운동이 되면 지방을 태우는 효율이 저하된다"라고 설명했는데 운동 중 지방의 연소효율은 변하는 법이 없습니다. 예를 들어 1 mole(861g)의 지방이 연소될 때 드는 산소는 약 78mole이 소모되며 이 지방연소효율은 운동강도에 따라 변하지 않습니다.
따라서 그라프의 "지방연소효율"이라 지칭한 선은 효율을 나타내는 것이 아니고 총 연소양(지방, 탄수화물, 아미노산)에서 지방의 연소양의 비율을 나타냅니다. 즉 "총연소에너지 중의 지방연소비율"입니다.
그러므로 이 번역문은 마라톤 훈련에 아주 유용히 쓰이는 개념인 젖산역치점을 운동중의 맥박변화로 알아볼 수 있다는 잘못된 정보를 주고 있습니다. 이런 불확실하고 부정확한 방법으로 젖산역치점을 측정하려한다면 특수맥박시계를 사는데 드는 경제적인 낭비이외에, 과훈련의 위험을 불러올 수 있습니다.선무당씀"