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달리기는 효과적인 유산소운동(에어로빅스)

에어로빅스라는 것은 [유산소운동(有酸素運動)]을 일컫는 것으로 산소를 다량 소비해가면서 실시하는 운동이다. 이에 반해 100m달리기와 같이 순발력을 요구하는 운동은 [무산소운동]이라고 한다. 즉, 달리기로 대표되는 유산소운동은 수영, 사이클 등과 같이 지구력을 필요로 하는 운동이고 또 이것을 배양하는 운동이기도 하다.

유산소운동은 에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 한다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 따라서, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속한다.

1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안하였는데, 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA(Young Men's Christian Association:기독교청년회) 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다.

운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축·이완시켜 최대의 효과를 거두려면 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도 등이 고려되어야 한다. 운동 강도는 최대운동능력의 40∼85% 범위에서 처방한다. 일반적으로 건강한 성인은 60∼80% 범위에서, 최대운동능력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 사람은 40∼60% 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 좋다.

최대산소섭취량이 지구력의 핵심

최대산소섭취량(Vomax2)라는 것은 1분간에 체내에 흡입할 수 있는 최대산소량을 말하는 것으로 이 수치가 높은 사람일수록 경기성적도 뛰어난 것이 보통이다. 산소는 운동중의 근육이 수축할 때 소비되지만 운동이 일정수준을 넘으면 산소공급이 이를 따라가지 못해 근육이나 혈액중에 피로물질인 젓산(乳酸)이 축적되기 시작한다. 왜 유산이 피로물질이라고 일컬어질까? 유산이 근육량의 약 3%까지 축적되면 그 근육이 수축할 수 없게되어 버리기 때문이다.

주자의 능력은 AT수치로 결정된다.

달리기를 계속하면 유산소운동으로부터 무산소운동으로 바뀌는 시점이 있다. 이 경계점을 AT(Anaerobic Threshold)라고 부른다. 좀 어려운 용어이지만 [무산소적작업역치(無酸素的作業 値)]정도로 번역할 수 있겠다. 같은 페이스로 달려도 AT를 넘어서 버리면 유산이 근육중에 계속 축적되어 이윽고 피로로 녹초가 되어 더 이상 달릴 수 없게 된다. AT수치가 높은 주자는 좀처럼 무산소운동에 까지 도달하지 않기 때문에 유산도 축적되지 않아 거침없이 질주해갈 수 있다. 따라서 이상적인 주자를 [AT치가 높고 유산이 축적되지 않는 런너]라고 정의 할 수 있다.

12분간 달리기로 지구력을 측정할 수 있다.

최대산소섭취량이 많은 사람일수록 지구력이 뛰어나다고 했으나 이것을 정확히 측정하기 위해서는 특수한 장치나 설비, 전문 인력이 필요하다.



12분간에의한 최대산소섭취량 추정환산표

주행거리
(m)

최대산소섭취량
(㎖/kg*분)

1000

14.0

1100

16.1

1200

18.3

1300

20.4

1400

22.5

1500

24.6

1600

26.8

1700

28.9

1800

31.0

1900

33.1

2000

35.3

2100

37.4

2200

39.5

2300

41.6

2400

43.8

2500

45.9

2600

48.0

2700

50.1

2800

52.3

2900

54.4

3000

56.5

3100

58.6

3200

60.8

3300

62.9

3400

65.0

3500

67.1

3600

69.3

3700

71.4

3800

73.5

3900

75.6

여기 언제어디서나 누구라도 간단히 할 수 있는 최대산소섭취량의 측정법을 소개한다. 12분간 달리기에 의해 자신의 능력을 조사해볼 수 있다.

이 방법은 거리표시가 확실히 되어 있는 운동장트랙 등을 이용하여 12분간에 얼마만큼 달릴 수 있는 가를 측정하는 것이다. 위의 표에 있는 것처럼 달린 거리로 최대산소섭취량을 환산할 수 있다.


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