유산소운동과 무산소운동
우리들이 보통 운동이라고 일컫는 것을 크게 나누어 두 종류가 있다. 하나가 유산소운동(aerobics), 다른 하나가 무산소운동(anaerobics)이다. 자주 회자되는 용어이지만 많은 달림이들이 정확한 구분없이 막연히 이해하고 있는 경우가 많다. 이 두가지의 차이에 대해 자세히 알아보자.
운동에는 100m질주나 역기올리기 등과 같이 최대노력으로 최대근력을 단시간에 발휘하는 것에서 부터 산책과 같이 가벼운 근력을 사용하여 몇시간에 걸쳐 계속할 수 있는 것까지 다양한 강도의 운동이 존재한다. 운동강도가 다르면 사용하는 에너지 종류가 다르다는 것이 중요한 핵심이다.
단시간에 최대노력을 사용하는 운동은 단시간에 다량의 에너지를 근수축을 위해 공급하지 않으면 안되고, 산소공급을 기다려 에너지를 생산해가면서 계속해나갈 수가 없다. 따라서 이 때는 우선 산소가 없는 상태(무산소 혹은 anaerobic)에서 에너지를 사용하는 루트를 주로 사용하여 화학반응이 진행되어 간다. 이와 같은 반응으로 운동하는 것을 무산소운동이라고 한다. 무산소운동의 표시로서는 운동중에 글레아친린산이 감소하고 대사산물인 유산이 대량 발생한다.
한편 장시간 계속할 수 있는 가벼운 운동에는 에너지의 사용속도가 늦기때문에 산소공급을 기다려 충분한 에너지를 생산할 수 있다. 따라서 이 때는 산소가 존재하는 상태(유산소 혹은 에어로빅)에서 작용하는 에너지공급 루트를 주로 사용하여 화학반응이 진행된다. 이와 같은 반응으로 운동하는 것을 유산소운동이라고 한다. 물론 이때 유산은 발생하지 않는다. 또 중간적인 강도의 운동으로 유산소와 무산소의 양 루트를 적절한 비율로 사용하여 필요에너지를 만들어 낸다. 육상경기선수로서는 800m~1500m경주다. 일반인으로는 400m~800m달리기 등이 그 전형적인 중간도의 운동이라 할 수 있다.
유산소운동과 무산소운동의 각각의 에너지대사
유산소운동의 경우
운동을 개시하면 지방이나 글리코겐이 분해된다. 이 때 산소를 많이 섭취하여 에너지원을 분해하면 이산화탄소와 물이 되어 체외로 배출된다. 노폐물이 체내에 축적되지 않기 때문에 잘 피로해지지 않고 오랫동안 지속할 수 있다.
즉, 유산소운동은 우리가 운동할 때 필요한 에너지를 만들기 위해 산소가필요한 운동이다. 주로 지방을 에너지 연료로 쓰고 운동 후 피로물질이적게 축적된다. 그래서 체지방을 감소시켜야 하는 다이어트 시에는 유산소운동이 중요한 본운동이 된다.
유산소운동은 산소 공급이 잘 돼야 하기 때문에 5분 이상 지속할 수 있는 운동 강도를 유지해야 한다. 유산소운동을 꾸준히 하면 심장이나 혈관이 튼튼해지고 혈액 중에 콜레스테롤과 중성 지방의 수치가 낮아져서성인병 치료에 탁월한 효과를 보이는 건강증진 운동이다.
유산소운동은 우리 몸에 있는 근육의 50% 이상이 활발히 움직일 수 있어야 하고, 5분 이상 지속돼야 건강에 도움을 줄 수 있다. 또한 너무 힘들지 않을 정도로 하는 것이 좋으며, 심장의 기능이 원활해지고 혈관의탄력성이 좋아지는 효과가 있다. 오랫동안 계속하다 보면 심폐지구력이증가하며, 지방을 주 에너지원으로 쓰게 돼 소비 칼로리가 많아지게 된다. 우리가 주변에서 쉽게 할 수 있는 유산소운동으로는 걷기 조깅 마라톤 수영 달리기 에어로빅댄스 등산 등이 있다.
무산소운동의 경우
운동을 개시하면 근육중에 축적되어 있는 글리코겐이 분해된다. 글리코겐은 산소가 없어도 에너지로 전환될 수 있다. 단, 젖산이라고하는 잘 배출되지 않는 피로물질이 축적되기 때문에 단시간밖에 계속될 수 없다.
무산소운동은 우리가 운동할 때 필요한 에너지를 산소 없이 생성하는운동으로 피로 물질인 젖산이 축적되는 단점이 있다. 그러나 무산소운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키므로 유산소운동과 함께 꾸준히 해 주면체력을 향상시킬 수 있다. 무산소운동은 순간적인 에너지를 낼 수 있는힘을 만들며, 근육을 강화시켜 일상 생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해준다. 또한 몸을 탄탄하게 하여 탄력적으로 보일 수 있게 한다. 우리가주변에서 쉽게 할 수 있는 무산소운동으로는 100m달리기(전력질주), 골프나 테니스의 스윙 동작, 근력 트레이닝(아령, 덤벨운동) 등이 있다.
굳이 운동하면서 구분을 짓는 것이 귀찮다면, 주변의 사람들과 어울려구기 종목에 도전해 보는 것은 어떠한지. 우리가 흔히 보는 축구 농구 배구 탁구 테니스 배드민턴 등의 구기 운동은 유산소·무산소 운동이 혼합돼 있다고 할 수 있다.
유산소운동과 무산소운동의 비교
| 유산소운동 | 무산소운동 | |
| 에너지변환속도 | 늦다. 에너지가 생산되는데 산소공급의 시간이 필요 | 즉효성이고 돌발적인 운동에도 반응한다 |
| 에너지의 지속성 | 장시간 지속한다 | 단시간밖에 지속하지 못한다 |
| 산소의 필요성 | 필요 | 불필요 |
| 에너지원이 되는것 | 글리코겐, 지방 | 글리코겐 |
| 대사산물 | 이산화탄소, 물 | 젖산(유산) |
| 운동의 예 | 조깅, 걷기 천천히 하는 수영, 자전거타기 등 |
단거리주, 덤벨, 복근운동 등 |
유산소운동이 신체에 좋은 이유
유산소운동은 운동중에서도 가장 효과가 있다.
1. 심장의 부담을 줄여준다.
운동을 계속해가면 근육중의 모세혈관이 발달하고 근육에서의 에너지변환능력이 향상되어 간다. 또 근육에 의한 펌프작용으로 혈액이 심장에 잘 순환되기 때문에 삼장일호의 박동으로 보내는 혈액의 량(박출양)도 증가한다. 폐의 환기능력도 좋아진다. 산소을 대량으로 섭취할 수 있게 되는 것이다.
2. 지방을 잘 연소시킨다.
지방은 신체에 있어 필요한 것이지만 필요이상으로 축적되면 건강에 해가 된다. 지방의 연소에는 산소가 필요하기 때문에 적절한 강도의 유산소운동은 지방을 효율적으로 연소할 수 있다.
