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달리기를 위한 첫걸음...

신년계획으로 건강회복을 염두에 두고 달리기를 시작하는 사람이 많을 것이다. 그러나 의욕만 앞설 경우 필연적으로 부상에 직면하게 되고 금방 달리기에 싫증을 느끼게 된다.

다음은 Coolrunning의 조쉬 클락(Josh Clark)이 제시하는 초보 달림이를 위한 위한 지침서이다. 달리기에 입문하려는 예비주자 혹은 초보자들에게 도움이 되길 바란다.

달리기 임문자가 지켜야할 철칙(cardinal rule)은 "인내심을 가져라!"는 것이다. 여러분이 시작하고자는 이 운동에 적응하기 위해서는 여러분의 몸은 시간을 필요로한다. 처음에는 고통스러울 수도 있으나 생각보다 빠른 시일내에 그 결과를 체험할 수 있을 것이다. 그러나 점차적으로 늘려가는 것이 중요하다. 초보자는 아래의 3원칙을 준수해야 한다.

  • 여러분이 달려야 한다고 생각하는 속도보다 더 천천히 달려라
  • 여러분이 달려야 한다고 생각하는 거리보다 더 짧게 달려라
  • 여러분이 달려야 한다고 생각하는 회수보다 더 자주 달려라

새롭게 시작한 달리기인 만큼 의욕과 열정에 충만해있다는 것은 누구나도 짐직할 수 있다. 여러분은 달리기 정보를 찾아 인터넷을 헤맸을 것이며 최대한 짧은 시일내에 최대한 진도를 나가기위해서 어쩌면 한계점까지 내달아 달리기의 효과나 결과를 보기위해서 '안달'이 나있을지도 모를 일이다. 그러나 인내하라!

문을 박차고 나가기전에...

누구라도 35세가 넘으면 달리기전에 반드시 스트레스 테스트(운동부하검사)나 건강검진을 받으라는 것이 일반적인 경고다. 운동전후에 심전도(electrocardiogram)검사도 필수다. 35세이하라도 심장병 발병의 위험요소를 지닌 사람 또한 검사를 받아야 한다. 위험요소를 가진 사람이란 고혈압, 흡연경험, 가족중 심장병력이 있는 경우를 말한다. 여러분이 아래의 상태에 해당하는 경우라면 훈련프로그램을 실시하기에 앞서 반드시 의사와 상의해야 한다.

운동중이나 혹은 운동직후에 가운데가슴의 왼쪽부분, 왼쪽 목, 어깨 혹은 팔에 통증이나 압박이 느껴지거나 가벼운 운동후에 심한 현기증이나 정신이 가물해지는 느낌이 들 경우, 이전에 의사가 관절염(arthritis)같은 뼈나 관절에 문제가 있다고 말한 경우는 달리기전에 의사와의 상담이 필수다.

최소한의 주의점은 상식선에서 항상 주의하는 것이다. 달리기를 시작하기 위해서 반드시 완벽한 상태가 될 필요가 없다. 그렇기 때문에 여러분이 달리기를 시작하는지도 모른다. 마찬가지로 여러분의 건강에 미심쩍은 면이 있다면 의사로부터 '오케이'사인을 받아야한다.

달리기로의 연착륙(Ease into running)

처음 너무 빨리 그리고 너무 멀리 달려 달리기를 시작할 경우 녹초가 되거나 또 부상으로 이어지는 경우가 많다. 긴장을 풀고 달리기를 좋아해지도록 시간적인 여유를 가지자. 그것은 하루 아침에 이루어지는 것이 아니고 약간의 통증과 고통을 경험할지도 모른다. 그러나 이것은 자연스러운 것이고 곧 지나가게 된다. 다시 말해 여러분의 몸은 적응할 시간이 필요하다. 생활에 있어서 다른 것들과 마찬가지로 달리기도 제대로 실시하지 않을 경우 난관에 부딛히고 또 사람을 낙담시킬 수도 있다.

여러분의 페이스가 적절한지를 알기위해서는 '대화테스트'를 이용하라. 즉 달릴 때 옆사람과 편안히 대화를 할 수 있을 정도의 속도가 적합하다는 것이다. 달릴 때 숨이 가파 말을 할 수 없을 정도라면 속도를 낮춰야 한다. 너무 힘들면 걷기와 달리기를 병행하는 것도 좋다. 숨이 찬다는 것이 약하다는 표시가 아니므로 걱정하지 말고 걷기와 달리기를 병행하면서 환경에 적응해가도록 하자.

목표는 긴장시키는(strain) 것이 아니라 훈련하는(train) 것이다. 여러분이 수영이나 자전거 등의 다른 운동으로 몸이 단련되어 있다면 처음 시작이 다소 쉬울 수가 있다. 그 경우 처음에 여러분의 근육이나 관절이 지탱할 수 있는 한도 이상으로 무리할 가능성이 많으므로 이 또한 주의해야 한다.

얼마나 많은 것이 적절한 달리기양일까? 마라톤 온라인의 초보자용 5km프로그램을 따라 훈련량을 쌓아보도록 하자.

달리기자세의 기본(The basics of good form)

초보자라면 자세의 세세한 부분까지 크게 신경쓸 필요는 없다. 단지 여기에 몇가지 기본적인 사항을 소개하도록 한다. 대부분 장거리주자들은 뒤꿈치나 발중간부분으로 착지한다음 발가락쪽으로 구른다. 이와는 대조적으로 단거리선수들은 발가락부분으로 차고나간다. 발가락부분으로 의식적으로 너무 멀리 달리게 되면 정강이부위가 아프기 시작하고 또 종아리부분이 당기는 것을 느끼게 될 것이다. 그러나 걱정하지말라. 가벼운 페이스로 달릴 때 가장 자연적인 주법이 뒤꿈치착지이므로 뒤꿈치 착지에 대해 너무 의식할 필요는 없다. 반면 여러분이 단거리를 전속력으로 달릴 경우는 자신도 모르게 발가락부분으로 착지하고 또 차고 나가면서 달리게 된다. 이와 같이 우리의 몸은 크게 의식하지 않아도 자연적으로 이를 제어해가는 것이다.

달리면서 손은 허리높이로 유지하도록 하라. 즉 엉덩이뼈를 가볍게 스치는 정도의 높이가 적당하다. 많은 초보자들, 특히 지쳐있을 경우 팔을 가슴높이까지 올리는 경우가 허다하다. 문제는 이 경우 팔이 어깨까지 올라감에 따라 팔에 긴장을 초래할 수 있다는 것이다. 그렇게 될 경우 금방 피로를 불러오게 된다.

손에 긴장을 풀어라. 연필을 잡고 있는 것처럼 다른 손가락이 엄지손가락을 가볍게 닿을 정도로 유지하도록 하라. 즉, 달리는 동안 팔과 손은 가능한한 긴장을 풀고 편안하게 유지하는 것이 관건이다.

자세를 바로 세운 채로 유지하라. 머리는 위로 들고 등도 꼿꼿히 바로세우고 어깨는 펴라. 달리면서 가끔 자세를 확인하라. 훈련이 끝날 무렵이 되면 자신도 모르게 자세가 앞으로 구부려지기 마련이다. 이것이 정강이 통증이나 허리통증으로 이어지는 경우가 있으므로 항상 자세에 신경을 쓰도록 하자.

튀어오르듯이 달리지 말라. 상하운동이 클 경우 에너지 소모가 크고 발이나 다리에 부담을 줄 수 있다. 마치 달걀위에 내려앉듯이 가볍게 착지하라. 중요한 것은 '움직임의 경제'를 염두에 두라는 것이다. 즉 모든 행동은 앞으로 나아가는데 집중하라는 것이다. 팔흔들기도 마찬가지다. 오르막을 오를 때를 제외하고 지나치게 과장된 팔흔들기도 에너지 소모의 원인이다. 혹자에게는 옆으로 팔을 흔드는 것이 자연스러울 경우가 있지만 이도 최소한으로 제한해야 한다. 달리는 동안 팔이 배꼽부분을 지날 정도로 흔드는 것 또한 에너지 소모다.

어떻게 호흡할 것인가?

많은 초보달림이들이 처음 몇 킬로를 달리면서 호흡에 대해 지나치게 선입견에 사로잡히는 경우가 많다. 입으로 아니면 코로 숨을 쉬어야 하는가, 얼마나 빨리 호흡해야 하는가, 숨을 내쉴 때 적절한 입모양은 무엇인가 등등 호흡에 대해 많은 궁금증을 가지고 있다.

호흡에 대해 너무 집착하지 말라. 뉴질랜드의 세계적인 달리기코치 아서 리디아드(Arthur Lydiard)는 주자들이 어떻게 호흡해야하느냐는 질문에 대해 "입을 통해 숨을 쉬든, 코를 통해 숨을 쉬든 편한대로 하라. 할수만 있다면 귀를 통해 공기를 빨아들여도 좋다"고 대답한 적이 있다. 미묘한 호흡법으로 부터 유발되는 달리기기능향상은 미미하므로 호흡법에 너무 메달릴 필요는 없다. 지금까지 일생동안 숨쉬어 왔고 여러분의 신체는 스스로 가장 적절한 방법으로 숨쉬는 법을 터득하게 된다. 달리는 동안 숨쉬는데 신경을 쓰지말고 가능한 한 자연스럽게 호흡하도록 하라.

그러나 추운 날씨에 달리기를 하게되면 차가운 공기로 인해 괴로울 경우가 있다. 이 때는 코로 호흡함으로써 이를 다소 해소할 수 있다.

습관화하라!(Make it a habit)

처음 몇주동안에 중요한 것은 운동을 습관화하는 것이다. 훈련일과를 찾고 이를 여러분의 일정에 넣어라. 언제 어디서 하든 무관하다 단지 상시적으로 훈련하도록 노력하라. 가능하다면 훈련파트너를 찾도록 하라. 달리기를 하고싶지 않은 날에 달리동료와의 약속은 훈련을 계속할 수 있는 계기를 가져다 준다. 달리기 파트너를 찾을 때 여러분과 비슷한 수준의 동료를 찾아야 바람직하다. 초보자에게 많은 관심을 두는 동호회에 가입하는 것도 동기부여를 가지고 또 달리기 훈련법을 익히는 기회도 된다.


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