12주면 5km를 달릴 수 있다
운동을 전혀 해보지도 않은 사람이 3개월후에 대회에 참가하고 싶다면 어떻게 시작해야 할까? 무리없이 걷는 것으로 시작하여 12주후에 5km를 주파하는 프로그램을 소개한다.

대부분의 달리기 훈련프로그램이 거리를 위주로 짜여져 있다. 즉 한번에 몇 km를 달리고 몇km를 걷는 식의 초보프로그램이 많다. 그러나 초보자가 거리를 위주로 훈련하면 무리하기 십상이며 힘들어서 시작부터 달리기에 환멸을 갖게 될지도 모른다.

여기 소개하는 프로그램은 완전초보자가 12주에 5km정도를 달릴 수 있게 하는 프로그램이다. 물론 정확한 거리를 기준으로 훈련하는 것이 아니기때문에 다소 차이가 있을 수 있으나, 마지막주의 훈련이 쉬지않고 30분을 달릴 수 있게 짜여진 것이므로 대략 5km를 보면 무리가 없다.

큰 맘먹고 달리기를 시작했다가 너무 힘들어 포기하는 사람들이 많다. 특히 여성의 경우가 더욱 그렇다. 의욕이 앞선 까닭이다. 천천히 걷기와 달리기를 병행하여 12주만에 5km를 주파함으로써 달리기의 세계를 맛보자.

 

1주

15분걷기
(페이스를 달리하며 멈춰서는 안된다)

5분걷기-1분달리기
(17분동안 반복한다) 마지막 5분걷기

15분걷기
(페이스를 달리하며 멈춰서는 안된다)

5분걷기-1분달리기
(17분동안 반복한다) 마지막 5분걷기

15분걷기
(페이스를 달리하며 멈춰서는 안된다)

5분걷기-1분달리기
(17분동안 반복한다) 마지막 5분걷기

휴식!

2주

15분걷기-1분달리기-2분걷기

5분걷기-3분달리기
(21분동안 반복), 마지막 5분걷기

15분걷기-1분달리기-2분걷기

5분걷기-3분달리기
(21분동안 반복), 마지막 5분걷기

15분걷기-1분달리기-2분걷기

5분걷기-3분달리기
(21분동안 반복), 마지막 5분걷기

휴식!

3주

15분걷기-1분 달리기- 2분걷기

6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리

15분걷기-1분 달리기- 2분걷기

6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리

15분걷기-1분 달리기- 2분걷기

6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리

휴식!

4주

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분걷기

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분 걷기

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

3분걷기-2분 달리기(30분반복) - 5분 걷기

휴식!

5주

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리

휴식!

6주

30분 걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

30분 걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

30분 걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

휴식!

7주

30분 걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

5분걷기-10분달리기-5분걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

5분걷기-10분달리기-5분걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

휴식!

8주

30분 걷기

2분걷기-1분달리기(9회반복)-5분걷기

5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기

2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기

5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기

2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기

휴식!

9주

30분 걷기

1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기

5분걷기-20분달리기-5분걷기

1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기

5분걷기-20분달리기-5분걷기

1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기

휴식!

10주

5분걷기-20분달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분걷기-20분달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분걷기-20분달리기-5분 걷기

15분 걷기

휴식!

11주

5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

휴식!

12주

5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

휴식!